Vivere con il Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività (ADHD) può presentare sfide uniche nella gestione delle attività quotidiane e delle responsabilità. Dal mantenere la concentrazione all’organizzazione dei pensieri e delle attività, le persone con ADHD spesso trovano difficile stabilire e attenersi a routine. Tuttavia, con i giusti approcci e strategie, è possibile creare una routine strutturata che migliori il rendimento e il benessere.
In questo articolo ti daremo nove preziosi consigli per gli adulti con ADHD, per aiutarti a costruire la tua routine in modo efficace. Naturalmente, attenersi a una routine è più facile a dirsi che a farsi. L’obiettivo è trasformare i comportamenti desiderati in abitudini in modo che semplicemente sembrino una parte naturale della tua giornata piuttosto che un compito.
#1 Crea un programma in anticipo
Uno dei modi più efficaci per gestire il tempo e le attività è creare un programma dettagliato in anticipo. Prima di affrontare una giornata frenetica di lavoro e attività, siediti e scrivi ciò che devi fare.
Utilizza agende, calendari o strumenti di programmazione digitali per pianificare le tue attività giornaliere, settimanali e mensili. Imposta orari specifici per le attività e gli appuntamenti per aiutarti a rimanere organizzato e concentrato durante il giorno. Poiché sarà facile per te distrarsi durante il giorno, prova a scrivere il tuo programma in un luogo sempre visibile, come su una lavagna a secco sulla tua scrivania o su un grande blocco note.
È importante allo stesso modo che tu assegni un livello di priorità alle cose che devi fare durante la giornata: un consiglio extra è di affrontare prima i compiti più gravosi, impegnativi ed importanti, e di lasciare quelli più leggeri per il pomeriggio.
#2 Suddividi progetti complessi in compiti più gestibili
Progetti immensi e incombenti possono facilmente portare alla paralisi dell’attività, tipica delle persone con ADHD. Il consiglio qui è di suddividerli in compiti più piccoli e gestibili. Immagina di costruire con i Lego: ogni piccolo tassello contribuisce alla creazione finale. Concentrati su completare un compito alla volta, anziché cercare di affrontare tutto in una volta. Questo approccio può rendere i compiti più realizzabili e ridurre sentimenti di ansia o frustrazione, oltre che ad evitare la cosiddetta “modalità d’attesa”.
#3 Mantieni la semplicità
Semplifica la tua routine concentrandoti su attività essenziali. Dai priorità i compiti in base all’importanza e all’urgenza, evitando di sovraccaricare il tuo programma con impegni superflui. Semplificare la tua routine può aiutare a prevenire il sovraccarico e rendere più facile rimanere concentrato.
Una tentazione potrebbe essere quella di cercare di rendere una routine complessa e dettagliata, piena di attività strutturate ed organizzate nei minimi dettagli. Ma complicare eccessivamente una routine per il bene della “perfezione” creerà solo frustrazione.
#4 Rimani in pista utilizzando timer
Molte persone con ADHD trovano difficile gestire il proprio tempo: per questo è molto importante avere sempre degli strumenti che ti tengano in pista, facendoti mantenere la cognizione del tempo.
Utilizza timer o allarmi per aiutarti a rimanere concentrato sui tuoi compiti. Imposta un timer per ogni attività o compito, concedendoti un periodo di tempo specifico per lavorare prima di fare una pausa o passare al compito successivo. I timer possono fornire struttura e motivazione, aiutandoti a gestire meglio il tempo ed evitare distrazioni.
Una tipologia di timer molto utile per rimanere concentrati è quello relativo alla tecnica del pomodoro.
#5 Costruisci la tua routine nel tempo
Stabilire una routine è un passo importante, un qualcosa che non può essere stabilito e fissato da un momento all’altro: richiede tempo e pratica.
Perciò potrebbe essere saggio procedere per piccoli step: puoi ad esempio incorporare uno o due nuovi abitudini o attività nella tua routine quotidiana per poi aggiungerne gradualmente di più man mano che ti senti a tuo agio. La coerenza è fondamentale, quindi cerca di attenerti alla tua routine il più possibile, ma sii anche flessibile e disposto a fare modifiche se necessario.
#6 Separa spazi di lavoro e di relax
Nel mondo frenetico di oggi, dove le linee di demarcazione tra vita privata e professionale si confondono facilmente, creare un ambiente domestico che favorisca la concentrazione e la produttività è più importante che mai. Per gli individui con ADHD, la necessità di spazi distinti e ben definiti diventa ancora più cruciale.
Crea spazi distinti per il lavoro, lo studio e il relax per mantenere la concentrazione e la produttività. Destina una zona specifica della tua casa per le attività legate al lavoro, libera da distrazioni. Allo stesso modo, stabilisci uno spazio di relax dove puoi rilassarti e ricaricare le energie senza le pressioni del lavoro o delle altre responsabilità.
#7 Riserva del tempo per la self-care
Dai priorità alle attività di self-care come la meditazione o gli hobby che ti portano gioia e relax: sono importantissime, se non fondamentali. Pianifica pause regolari durante il giorno per ricaricarti e riprendere la concentrazione. Prendersi cura del proprio benessere fisico ed emotivo è essenziale per gestire i sintomi dell’ADHD e mantenere la salute generale. Al contrario, trascurare la propria salute fisica può peggiorare i sintomi dell’ADHD e incidere sul benessere mentale complessivo.
Anche introdurre banalmente all’interno del proprio programma giornaliero del tempo per i pasti e per l’esercizio fisico aiuta a alleviare questa situazione
#8 Includi il sonno nei tuoi piani
Un sonno adeguato è cruciale per la funzione cognitiva, la regolazione dell’umore e il benessere generale, specialmente per le persone con ADHD:
tra il 25% e il 50% degli adulti con ADHD sperimenta problemi di sonno come insonnia e irrequietezza.
La mancanza di sonno o gli orari irregolari del sonno possono influire significativamente sul funzionamento quotidiano, sull’umore e sul comportamento. Non sottovalutare il riposo sufficiente ogni notte: stabilisci una routine di sonno regolare e crea un ambiente favorevole al sonno. Evita caffeina e dispositivi elettronici prima di dormire per favorire un sonno riposante; prova invece a rilassarti facendo un bagno caldo, spegnendo il computer o abbassando le luci prima di andare a letto.
C’è da dire che non tutti funzioniamo al nostro meglio negli stessi orari. C’è chi è più attivo di notte, e va bene così.
#9 Non scoraggiarti se “sbagli”
Non esiste una routine o un’organizzazione universale: se ti ritrovi costantemente a rompere i tuoi programmi, significa semplicemente che quella routine non è adatta a te. Prova diverse tecniche di gestione del tempo e dell’organizzazione finché non trovi quella giusta per te.
Gestire l’ADHD e stabilire una routine può essere difficile, e i rallentamenti sono inevitabili. Invece di concentrarti sugli errori o sui compiti mancati, focalizzati sui progressi e impara dalle tue esperienze. Pratica la compassione verso te stesso e ricorda che i rallentamenti sono una parte naturale del processo. Celebra le piccole vittorie e continua ad andare avanti verso i tuoi obiettivi.
Prendere il controllo della routine ADHD
Se vivi con l’ADHD, la difficoltà nel mantenere la concentrazione, completare compiti e gestire il tempo può essere estremamente frustrante. Sviluppare e attenersi a una routine può essere un potente strumento per gestire i sintomi più persistenti dell’ADHD.
Creare una routine efficace è essenziale per gestire i sintomi dell’ADHD e migliorare la qualità della vita complessiva. Implementando questi nove consigli, gli adulti con ADHD possono stabilire una routine strutturata che migliori il rendimento, riduca lo stress e promuova il benessere. Ricorda che trovare la routine giusta può richiedere sperimentazione e adattamento, quindi sii paziente con te stesso e impegnati nel tuo percorso di auto-miglioramento.
Sei un adulto con ADHD e ti ritrovi a combattere con la creazione e il mantenimento di una routine efficace e soddisfacente? Ti senti sopraffatto dalle distrazioni, procrastinatore cronico o incapace di gestire le tue responsabilità? Non sei solo!
Presso La Clinica dell’ADHD GAM, la nostra clinica online specializzata nella diagnosi ADHD differenziale e nel trattamento dell’ADHD, offriamo un percorso personalizzato per aiutarti a:
- Comprendere meglio il tuo ADHD e come influenza il tuo comportamento.
- Sviluppare strategie efficaci per gestire i sintomi e migliorare la tua concentrazione.
- Creare una routine quotidiana che funzioni per te e che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.
- Imparare tecniche di organizzazione e gestione del tempo per ottimizzare la tua produttività.
- Aumentare la tua autostima e la tua fiducia in te stesso.
Non sprecare più tempo a sentirti frustrato e demotivato.
Fonti:
- https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
