ADHD: tecnica del pomodoro

Dover affrontare un carico di compiti e lavoro e gestire efficacemente il tempo può risultare impegnativo per chiunque, ma per coloro che vivono il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), questa sfida può trasformarsi in una battaglia quotidiana. Potresti aver già provato a utilizzare planner giornalieri, solo per abbandonarli con frustrazione, o aver installato dozzine di applicazioni organizzative sul telefono, rimanendo deluso dalla loro incapacità di gestire il tempo efficacemente. Oltre a queste soluzioni esiste un altro strumento di gestione del tempo che può essere efficace per individui ADHD chiamato tecnica del pomodoro. In questo articolo esploreremo quindi in che cosa consiste questa tecnica di organizzazione del tempo e in che modo essa può essere efficace per persone ADHD.

Cos’è la tecnica del pomodoro?

La tecnica del pomodoro si configura come un metodo pratico e intuitivo, strutturato in sei fasi, che mira a massimizzare l’efficienza nell’impiego del tempo durante le attività quotidiane. Sebbene possa essere associato al concetto di time blocking, il quale prevede la suddivisione della giornata in blocchi di tempo dedicati a specifiche attività o compiti, la tecnica del pomodoro, si distingue per l’uso mirato di un timer che scandisce brevi pause durante l’esecuzione dei compiti.

Questo approccio innovativo all’organizzazione del tempo trae le sue radici da Francesco Cirillo, il quale sviluppò la metodologia alla fine degli anni ’80. L’origine del termine ‘Pomodoro’ si ritrova nell’uso del timer a forma di pomodoro che Cirillo impiegò per dare concretezza alla sua strategia. L’iconica forma del pomodoro conferisce a questo metodo un’immediata riconoscibilità sottolineandone la sua praticità e semplicità d’uso. Ma vediamo come funziona concretamente questa tecnica.

Funzionamento della tecnica del pomodoro

La tecnica del pomodoro si basa su un concetto semplice ma efficace: suddividere il lavoro in intervalli di tempo definiti (chiamati “pomodori”) separati da brevi pause. Vediamo quali sono i passaggi da seguire:

Selezionare un compito da completare: prima di iniziare, è necessario identificare il compito che si desidera completare, assicurandosi che esso sia chiaramente definito e raggiungibile entro un periodo di tempo relativamente breve.
Impostare un timer: una volta selezionato il compito, si imposta un timer su un periodo di tempo predeterminato. Il tempo di lavoro standard è di solito di 25 minuti, ma puoi adattarlo in base alle tue esigenze e preferenze.
Concentrarsi sul compito: è importante concentrarsi esclusivamente sul compito assegnato per l’intero periodo di tempo, evitando distrazioni e cercando di mantenere la massima concentrazione possibile.
Impostare una breve pausa : quando il timer suona, si mette in pausa il lavoro facendo una breve pausa di 5 minuti. Puoi usare questo tempo per distenderti, fare uno spuntino leggero o semplicemente staccare la mente dal lavoro.
Ripetere il ciclo: una volta terminata la pausa si ripete il ciclo di lavoro di 25 minuti seguito da una pausa di 5 minuti. Dopo aver completato quattro cicli pomodoro consecutivi, è consigliato prendersi una pausa più lunga, di circa 20-30 minuti, per riposarsi e ricaricare completamente le energie.

La tecnica del pomodoro sfrutta il principio della “gestione del flusso di lavoro” per aumentare la produttività e la concentrazione. Suddividendo il lavoro in intervalli definiti, si incoraggia la concentrazione intensa e si riduce il rischio di affaticamento mentale. Tuttavia, poiché la ricerca ha dimostrato che l’attenzione umana ha una durata variabile, è importante suddividere le lunghe sessioni di lavoro in blocchi più gestibili e adattare il metodo alle proprie esigenze e preferenze personali, sperimentando e regolando di conseguenza.

Perché è utile per chi è ADHD?

La tecnica del pomodoro si può rivelare particolarmente utile per chi vive l’ADHD poiché offre una struttura chiara e definita per affrontare i compiti. Suddividendo il lavoro in brevi scatti di tempo concentrato, questa metodologia aiuta a prevenire l’iperfocalizzazione su una singola attività per periodi eccessivamente prolungati, e la procrastinazione, due sintomi ADHD comuni. Per molte persone ADHD potrebbe essere infatti difficile e faticoso prendere delle pause, anche quando si presentano segni di stanchezza proprio a causa dell’iperfocalizzazione. Se si sperimenta ciò, la tecnica del pomodoro può essere utile siccome fornendo un segnale uditivo, dato dal suono del timer, interrompe la concentrazione per alcuni minuti permettendo alla persona ADHD di riposare, ricaricarsi e rinfrescarsi. La tecnica del pomodoro agisce inoltre anche come un potente strumento di autocontrollo, poiché il timer e la struttura predefinita incoraggiano una maggiore disciplina e autodisciplina nell’affrontare i compiti. La struttura e la flessibilità di questa tecnica la rendono quindi uno strumento efficace per gestire il tempo in modo produttivo e adattabile. Assieme alla tecnica del pomodoro, può essere utile per gestire i sintomi ADHD la diagnosi ADHD grazie alla quale si possono ottenere risposte alle esigenze specifiche di chi vive la condizione.

E chi è ADHD e procrastinatore?

Uno dei sintomi dell’ADHD può essere la paralisi dell’attività ma la tecnica del pomodoro può aiutare anche chi sperimenta questo sintomo ADHD. Se vuoi però saperne di più sul legame tra ADHD e la paralisi dell’attività ti consigliamo di leggere l’articolo: ‘Stop alla paralisi dell’attività ADHD’ che puoi trovare nel blog di GAM Medical.

La tecnica del pomodoro può essere utile per coloro che tendono alla procrastinazione poiché fornisce una struttura chiara e definita per affrontare i compiti. Essendo il periodo di lavoro cronometrato, la tecnica pone un obiettivo chiaro e tangibile da raggiungere in un determinato periodo di tempo, riducendo così la sensazione di sopraffazione e aumentando la probabilità di iniziare l’attività. Sapere, infatti, di dover lavorare per un breve periodo di tempo, come 25 minuti, può rendere il compito più gestibile e meno intimidatorio. Inoltre, le pause spezzano il compito in segmenti rendendo il lavoro meno avvilente e più attraente, permettendo alle persone ADHD di essere più produttive ed efficienti. Se la paralisi dell’attività ti mette spesso in difficoltà, potrebbe essere utile ottenere una diagnosi ADHD precisa come quella che GAM Medical ti permette di avere.

Consigli per l’uso

A volte è necessario modificare la tecnica del pomodoro per far si che questa si adatti al meglio alle esigenze della persona ADHD che la sta utilizzando ma nel fare questo possono sorgere diverse tentazioni che, se seguite potrebbero portare a una modifica dell’efficacia di questa tecnica. Una domanda che potrebbe sorgere è: ‘Perché non posso prendere pause più lunghe?. Le pause più lunghe tra le sessioni di concentrazione potrebbero funzionare se si riesce a tornare al compito e alla modalità di concentrazione rapidamente. Ma se risulta difficile passare dal tempo libero al tempo di lavoro, una pausa più lunga potrebbe essere controproducente. Dall’altra parte ci si potrebbe chiedere perché non prolungare il tempo di lavoro se si è concentrati, saltando le pause, ma mantenere l’attenzione sostenuta per troppo tempo può causare affaticamento mentale e questa stanchezza potrebbe portare a un deterioramento delle funzioni cognitive e possibilmente a un aumento degli errori. Inoltre, se durante lo svolgimento del proprio lavoro sfruttando la tecnica del pomodoro si viene interrotti è importante non demoralizzarsi o sentirsi sconfitti e decidere di lasciare perdere, ma può invece essere utile prendersi qualche minuto per ricomporre le idee e poi tornare al lavoro.

La tecnica del pomodoro si presenta quindi come uno strumento prezioso per migliorare la gestione del tempo, specialmente per coloro che vivono l’ADHD. Tuttavia, è importante sottolineare che l’efficacia di questo metodo può variare da individuo a individuo, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Inoltre, mentre la tecnica del pomodoro può offrire un valido supporto per affrontare le sfide legate alla procrastinazione e alla concentrazione, non sostituisce l’importanza di una diagnosi ADHD professionale GAM Medical è una clinica online specializzata in ADHD che si occupa della diagnosi ADHD e trattamento della condizione. Ottenere una diagnosi ADHD corretta è fondamentale per gestire efficacemente i sintomi dell’ADHD, essa è il primo passo per affrontare la condizione e ottenere risposte specifiche e professionali riguardo il Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività. Pertanto, per coloro che sospettano di manifestare sintomi ADHD (https://gam-medical.com/quali-sono-i-sintomi-delladhd/) è importante rivolgersi specialisti ADHD qualificati come quelli che GAM Medical mette a disposizione per ottenere una diagnosi ADHD completa e corretta e un supporto appropriato.