Sei stanco, sai che dovresti dormire e magari hai già pensato più volte di mettere via il telefono. Eppure continui a guardare una serie, scorrere i social o fare qualsiasi altra cosa pur di non andare a letto.
A volte quelle ore sembrano l’unico momento della giornata davvero libero dalle richieste degli altri. Rinunciare anche a quello spazio può sembrare difficile, persino quando sai che il giorno dopo ne pagherai le conseguenze. Questo comportamento viene spesso chiamato revenge bedtime procrastination.
In questo articolo di GAM Medical vedremo cosa significa davvero, perché può essere così difficile interromperlo e cosa può aiutare a recuperare il sonno senza trasformare anche l’ora di andare a letto in un’altra regola da rispettare.
Revenge bedtime procrastination: cos’è davvero?
Il termine revenge bedtime procrastination viene utilizzato soprattutto in ambito divulgativo per descrivere quelle situazioni in cui si rimanda volontariamente il sonno e le ore serali sembrano diventare uno spazio da recuperare per sé. Nella letteratura scientifica, il fenomeno maggiormente studiato è invece la bedtime procrastination.
Come si può leggere nello studio “Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination” (Kroese et al.) del 2014, la bedtime procrastination viene definita come l’andare a letto più tardi rispetto a quanto ci si era proposti, senza che esistano circostanze esterne che impediscano di farlo. Nello studio, una maggiore procrastinazione del sonno risultava associata a minore autoregolazione e alla percezione di dormire in modo insufficiente.
La distinzione è importante perché non sempre chi rimanda il sonno lo fa per “vendicarsi” di una giornata troppo piena. Per alcune persone la sensazione di recuperare tempo personale potrebbe avere un ruolo importante, mentre per altre potrebbero entrare maggiormente in gioco abitudini serali, difficoltà a interrompere un’attività piacevole o la tendenza a essere più attive nelle ore serali.
Per questo la revenge bedtime procrastination non dovrebbe essere considerata una diagnosi. Descrive piuttosto un’esperienza nella quale molte persone possono riconoscersi: sapere che sarebbe il momento di dormire e continuare comunque a rimandarlo.
Perché continui a rimandare il sonno anche quando sei esausto?
Una delle caratteristiche più particolari della bedtime procrastination è proprio questa apparente contraddizione. La persona può essere stanca e desiderare di dormire di più, ma continuare comunque a posticipare il momento in cui spegne la luce.
Come si può leggere nella review “Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes” (Hill et al.) del 2022, che ha analizzato 43 studi, una maggiore bedtime procrastination risultava associata a un minore autocontrollo e a un cronotipo maggiormente serale. Gli autori sottolineano però che la qualità complessiva delle evidenze disponibili era bassa e che sono necessari studi migliori per comprendere i rapporti causali.
Questo significa che sarebbe troppo semplice attribuire tutto alla mancanza di disciplina. Alla fine della giornata, interrompere un’attività immediatamente piacevole per andare a dormire significa scegliere un beneficio futuro — essere più riposati domani — rinunciando a qualcosa che offre una gratificazione nel presente.
Per alcune persone potrebbe aggiungersi la sensazione di non aver avuto abbastanza tempo personale durante il giorno. Dopo ore dedicate a lavoro, studio, famiglia o responsabilità quotidiane, la sera può diventare il momento in cui finalmente nessuno chiede più nulla. Guardare ancora un episodio, leggere, giocare o rimanere sul telefono può allora sembrare un modo per prolungare quella libertà.
Il problema è che questo meccanismo può creare un conflitto difficile da risolvere: andare a dormire significa prendersi cura del proprio bisogno di riposo, ma può essere percepito anche come la fine dell’unico momento realmente disponibile per sé.
Non sempre, però, la spiegazione è questa. Per qualcuno potrebbe essere più importante la difficoltà a interrompere ciò che sta facendo. Un video porta al successivo, un episodio termina lasciando curiosità per quello dopo e pochi minuti sui social possono diventare molto più lunghi del previsto.
Per questo chiedersi soltanto “perché non vado a letto prima?” potrebbe non essere sufficiente. Una domanda più utile può essere: cosa rende così difficile chiudere la giornata proprio in quel momento?
Come si crea il ciclo tra poco sonno, stanchezza e nuove serate rimandate?
Rimandare occasionalmente il sonno non significa necessariamente avere un problema. La situazione può diventare più faticosa quando lo schema si ripete e il tempo sottratto al riposo inizia ad accumularsi.
Nella meta-analisi di Hill et al., una maggiore bedtime procrastination risultava associata a una minore durata del sonno, una qualità del sonno peggiore e una maggiore stanchezza durante il giorno. Anche in questo caso si tratta principalmente di associazioni e non possiamo concludere che la procrastinazione serale sia l’unica causa di questi risultati.
Nella quotidianità, però, può crearsi facilmente un circolo difficile da interrompere. Dopo una notte breve, il giorno successivo potrebbe essere vissuto con meno energie. Quando finalmente arrivano le ore serali, può aumentare nuovamente il desiderio di avere uno spazio piacevole e privo di richieste, proprio mentre il corpo avrebbe bisogno di recuperare.
La soluzione, quindi, non consiste necessariamente nell’imporre un orario sempre più rigido. Se la sera rappresenta l’unico momento percepito come personale, togliere semplicemente quello spazio senza comprenderne la funzione potrebbe rendere ancora più difficile mantenere il cambiamento.
Come interrompere la revenge bedtime procrastination senza trasformare il sonno in un’altra regola?
Interrompere il ciclo non significa necessariamente diventare perfetti nell’andare a letto alla stessa ora ogni sera. Può essere più utile capire quale passaggio renda difficile arrivare effettivamente al momento del sonno.
Potrebbe essere importante comprendere cosa si sta cercando di ottenere restando svegli. Se la sera serve soprattutto a recuperare uno spazio personale, potrebbe essere utile chiedersi se una parte di quello spazio possa essere protetta anche prima. Se invece il problema è interrompere un’attività, può essere più efficace preparare una transizione graduale verso il sonno piuttosto che aspettare il momento in cui si è già esausti.
Anche ridurre il numero di decisioni da prendere a fine giornata potrebbe aiutare. Preparare prima ciò che serve per la mattina successiva, scegliere in anticipo quando interrompere una serie o creare una routine serale semplice può rendere meno brusco il passaggio tra tempo personale e sonno.
GAM Medical, clinica psicologica e psichiatrica, offre supporto specialistico anche per difficoltà legate ad ansia, stress e sonno. Confrontarsi con uno psicologo può aiutare a comprendere meglio ciò che mantiene il ciclo e a costruire strategie più adatte alla propria quotidianità.
Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36375334/
