Contenuto verificatoSe cerchi un modo per organizzare meglio le tue giornate con l’ADHD, probabilmente non hai bisogno dell’ennesima routine perfetta da seguire minuto per minuto. Più spesso, la difficoltà sta nel trovare un sistema che permetta di gestire tempo, attività ed energie senza considerare la giornata “rovinata” al primo imprevisto.
Per molte persone adulte ADHD, infatti, sapere cosa bisogna fare non è sempre sufficiente. Le difficoltà nelle funzioni esecutive, nella pianificazione e nella gestione del tempo possono rendere più complicato trasformare le intenzioni in azioni. Come emerge dallo studio “A Digital Cognitive-Physical Intervention for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Randomized Controlled Trial” di Licong Zhao e colleghi (2024), le funzioni esecutive rappresentano un’importante area di interesse nella ricerca sull’ADHD.
Il perfezionismo, però, non è un sintomo diagnostico dell’ADHD. Alcune persone possono sviluppare standard molto elevati o strategie di ipercompensazione nel tentativo di gestire le proprie difficoltà, ma questo non significa che tutte le persone ADHD siano perfezioniste.
L’obiettivo, quindi, non è costruire la giornata perfetta, ma una giornata sufficientemente strutturata, flessibile e sostenibile, che possa essere ripresa anche quando qualcosa non va secondo i piani.
La giornata ideale può sembrare semplice: sveglia puntuale, allenamento, colazione, lavoro senza distrazioni, tutte le attività completate, casa in ordine e routine serale impeccabile.
Avere obiettivi ambiziosi non è necessariamente un problema. La difficoltà può comparire quando il valore dell’intera giornata sembra dipendere dal rispetto del programma originale. Anche il perfezionismo nell’ADHD può diventare, in alcuni casi, un modo per cercare di compensare le difficoltà organizzative.
Con il Disturbo dell’Attenzione, mantenere un piano molto rigido può essere particolarmente impegnativo. Una giornata piena richiede attenzione, gestione delle priorità, passaggi da un’attività all’altra e capacità di adattarsi agli imprevisti. Secondo lo studio “Perceptual timing in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) as measured by computer-based experiments versus real-life tasks” di Ivo Marx e colleghi del 2019, la percezione e la gestione del tempo rappresentano aree rilevanti da approfondire nell’ADHD, anche attraverso compiti più vicini alla vita quotidiana. Gli autori sottolineano infatti come pianificare, ordinare gli eventi e stimare il tempo necessario per svolgere un’attività coinvolga processi che possono risultare più complessi nell’ADHD.Anche la noia può rendere più difficile affrontare attività monotone o poco coinvolgenti. Una revisione del 2026 (The Boredom-ADHD Nexus: A Narrative and Meta-Analytic Review of the Evidence, Muris, Otgaar & Donkers) ha analizzato proprio il rapporto tra ADHD e noia, esaminando le evidenze disponibili sull’associazione tra i due fenomeni.
Da qui può nascere un circolo poco utile: si pianifica troppo, si lascia poco spazio agli imprevisti e, quando qualcosa salta, si conclude che ormai la giornata è persa.
Un’alternativa consiste nel decidere in anticipo cosa renda una giornata “abbastanza buona”. Per esempio:
Non significa abbassare le aspettative, ma costruire un programma che possa funzionare anche nella vita reale.
Come creare una routine mattutina ideale per ADHD?
La routine mattutina migliore per un adulto ADHD non è necessariamente la più lunga o produttiva. È quella che richiede abbastanza poca energia decisionale da poter essere ripetuta con una certa regolarità.
sveglia → bagno → colazione → vestirsi → controllare il calendario → iniziare la prima attività.
L’obiettivo non è creare una procedura rigida, ma evitare di dover decidere continuamente che cosa fare dopo.
Dire “per oggi va abbastanza bene” può sembrare facile. Nella pratica, però, errori, ritardi e cambi di programma possono avere un impatto emotivo significativo. La regolazione emotiva può infatti rappresentare un’area di difficoltà per alcune persone ADHD.
La giornata abbastanza buona propone un criterio diverso: non chiedersi se tutto sia andato perfettamente, ma se sia ancora possibile riprendere da dove si è rimasti.
Può essere utile avere un piccolo protocollo di reset. Quando il programma salta:
Non è rassegnazione. È evitare che un imprevisto di dieci minuti finisca per bloccare il resto della giornata.
Una giornata “abbastanza buona” può avere attività rimandate, pause più lunghe del previsto e qualche errore. Può comunque contenere ciò che conta davvero. L’obiettivo non è fare tutto. È capire che, anche quando il piano cambia, non è necessario ricominciare la giornata da capo.
Non esiste una giornata ideale che possa funzionare allo stesso modo per tutte le persone con Condizione ADHD. Per qualcuno può essere utile avere orari molto definiti, mentre per altri potrebbe funzionare meglio una struttura più flessibile, con poche priorità e margini sufficienti per gestire ciò che non era stato previsto.
Il punto non è trovare finalmente il metodo perfetto, ma comprendere quali strumenti aiutino davvero a gestire la quotidianità senza trasformare organizzazione e produttività in una continua misura del proprio valore. Anche imparare a ridimensionare un programma, modificare una routine che non funziona o riconoscere quando le energie sono finite può far parte di un modo più sostenibile di organizzarsi.
GAM Medical, clinica ADHD, offre supporto specialistico per comprendere meglio il proprio funzionamento e individuare strategie più sostenibili nella gestione di tempo, organizzazione ed energie. Confrontarsi con psicologi esperti in adhd può essere utile quando perfezionismo, difficoltà organizzative o senso di fallimento iniziano a influenzare in modo significativo la quotidianità.
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Coordinatrice della revisione psicologico-clinica, esperta in psicodiagnostica e disturbi del neurosviluppo.
Coordinamento editoriale: Denise Puglisi
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