ADHD: Come iniziare la giornata con energia?

“Se solo riuscissi a svegliarmi in tempo sarei sicuramente più produttivo!” Ti è mai capitato di pensarlo?

L’ADHD (o Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività) può rendere difficile iniziare la giornata con energia e motivazione. 

I principali sintomi dell’ADHD, ossia la disattenzione, l’iperattività e l’impulsività, possono ostacolare la capacità di concentrarsi e di portare a termine le attività. Tuttavia, esistono diverse strategie che possono aiutare le persone con ADHD a iniziare la giornata con il piede giusto.

Nell’articolo sul nostro blog “L’ADHD è la causa della stanchezza?” abbiamo evidenziato come l’ADHD possa causare stanchezza.

In questo articolo, invece, analizzeremo i principali motivi che rendono difficile alzarsi la mattina e vedremo qualche consiglio per essere più efficienti già da appena svegli. 

Perchè è difficile alzarsi per chi ha l’adhd

Uno studio condotto da esperti di varie università, tra cui la Örebro University, stima che circa il 55% delle persone con ADHD soffra di disturbi del sonno. Sebbene sia evidente che i problemi del sonno e l’ADHD siano collegati, la ricerca non è ancora riuscita a definire con certezza il perché di ciò. 

Per poter capire perché per chi soffre di ADHD alzarsi dal letto sia così difficile, dobbiamo andare ad analizzare come i sintomi di privazione del sonno si manifestano negli ADHD:

• ci vuole molto tempo per addormentarsi;
• ci si sente costantemente stanchi dopo il risveglio;
• ci si muove frequentemente durante il sonno.

Questi comportamenti possono rendere ancora più difficile alzarsi dal letto a un orario ragionevole e possono rendere la transizione tra sonno e veglia più complicata. Ma non è nulla che non possa essere sistemato con i giusti trattamenti ADHD!

Gli esperti ritengono che i sintomi dell’ADHD (ad esempio iperattività, paralisi da analisi o irrequietezza) e i farmaci per l’ADHD possano esacerbare l’insonnia. Anche gli ADHD con condizioni di comorbilità hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno.

Tra le condizioni di comorbidità legate a problemi di sonno troviamo:

• Disturbo bipolare
• Autismo
• Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
• Ansia
• Depressione
• Disturbo Borderline della Personalità (DBP)

Gli ADHD che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di restare ancorati al letto nel momento del risveglio. Riposare più del dovuto potrebbe far sentire bene per un momento, ma di solito porta all’inerzia del sonno.

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Cos’è l’inerzia del sonno?

L’inerzia del sonno, soprannominata anche “ubriachezza da sonno”, è una fase di torpore che si verifica tra il sonno e la veglia. Caratterizzata da prestazioni cognitive ridotte, scarsa vigilanza e un forte desiderio di tornare a dormire, questa sensazione può influenzare negativamente la nostra giornata fin dalle prime ore.

Tra i diversi fattori possono scatenare l’inerzia del sonno ci sono il debito di sonno (ossia l’accumularsi di un deficit di ore di sonno finchè il nostro corpo inizia a faticare a svegliarsi e ad attivarsi completamente) e l’interruzione del ritmo circadiano (cambiamenti di fuso orario, orari di lavoro irregolari o il jet lag possono disturbare il naturale ciclo sonno-veglia, intensificando l’inerzia del sonno).

Anche il cronotipo, ovvero la predisposizione naturale a dormire e svegliarsi a determinate ore, gioca un ruolo chiave. 

Le persone si possono dividere in due macro categorie in base al loro cronotipo:

• Mattiniere: sono, in genere, le persone che si svegliano presto al mattino. Hanno un’inerzia del sonno più breve e sono più energiche fin dalle prime ore.

• Nottambule: al contrario, chi tende ad addormentarsi e svegliarsi tardi può sperimentare un’inerzia del sonno più intensa, soprattutto se costretto ad alzarsi presto per esigenze lavorative o scolastiche. Se sei una persona nottambula e vuoi sapere il perché la notte sei più produttivo clicca qui!  

Comprendere l’inerzia del sonno, i fattori che la influenzano ed il proprio cronotipo è il primo passo per ridurne l’impatto sulla nostra vita quotidiana.

Consigli per l’ADHD per alzarsi la mattina

Per poter iniziare la giornata motivati ed energici, non basta prendere accorgimenti solo al mattino, ma è opportuno osservarli tutto il giorno. 

I primi suggerimenti per alzarsi meglio sono legati alla fase che precede il risveglio.

Prima di alzarsi al mattino occorre: 

• Creare un ambiente rilassante per dormire: assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca.

• Stabilire un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi: questo aiuterà a regolare il tuo ciclo del sonno.

• Evitare la caffeina e l’alcol prima di andare a dormire: queste sostanze possono interferire con il sonno.

• Fare esercizio fisico regolarmente: l’esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio la notte se sei ADHD.

In questo modo sarà possibile “insegnare” al nostro corpo una serie di abitudini che lo aiuteranno a capire quando è ora di dormire e a prepararsi per il momento. 

Per alzarsi al mattino occorre:

Il momento del risveglio al mattino è quello decisivo. Per rendere più facile sconfiggere l’inerzia del sonno è meglio:

• Svegliarsi con la luce naturale: aprire le tende o accendere una luce solare artificiale.

• Fare una doccia fredda: questo può aiutare a svegliarsi ed a sentirsi più energici.

• Fare colazione: una colazione abbondante e sana darà l’energia necessaria per iniziare la giornata al meglio.

• Pianificare la propria giornata: prendersi alcuni minuti per scrivere le cose che sono da fare durante la giornata. Questo aiuterà a rimanere concentrati e motivati.

Consigli per l’ADHD durante la giornata:

Per poter arrivare alla sera stanchi e con il bisogno di riposarsi secondo gli orari che ci siamo prestabiliti, occorre prendere delle accortezze anche durante la giornata:

• Fare delle pause regolari: alzarsi e muoversi ogni 20-30 minuti aiuta ad evitare il senso di irrequietezza.

• Bere molta acqua: l’idratazione è importante per la concentrazione e l’energia.

• Mangiare pasti piccoli e frequenti: questo aiuterà a mantenere i livelli di energia stabili.

• Fare esercizio fisico durante la giornata: l’esercizio fisico può aiutare a migliorare la concentrazione e l’umore. 

• Trovare un ambiente tranquillo dove lavorare: questo aiuterà a rimanere concentrati e ad evitare distrazioni.

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L’importanza del supporto e delle tecniche motivazionali per l’ADHD

Affrontare le sfide dell’ADHD non è solo una questione di adottare buone abitudini, ma anche di avere il giusto supporto e motivazione. Il supporto sociale e le tecniche motivazionali possono giocare un ruolo cruciale nel facilitare un inizio di giornata positivo e produttivo.

• Cercare il supporto di amici e familiari: Condividere le proprie sfide e obiettivi con amici e familiari può offrire un’importante rete di supporto. Non solo forniscono incoraggiamento, ma possono anche aiutare a mantenere la responsabilità. Chiedere a qualcuno di essere un “compagno di risveglio” o di fare insieme una routine mattutina può fare la differenza.
• Partecipare a gruppi di supporto: I gruppi di supporto per l’ADHD, sia online che in presenza, possono offrire consigli pratici, empatia e nuove strategie. Condividere esperienze con altri che affrontano sfide simili può fornire ispirazione e ridurre il senso di isolamento.
• Impostare obiettivi piccoli e raggiungibili: Iniziare la giornata con obiettivi chiari e raggiungibili può aumentare la motivazione. Definire piccoli traguardi e celebrarne il raggiungimento può migliorare la percezione di progresso e successo.
• Utilizzare tecniche di auto-motivazione: Tecniche come l’auto-riflessione positiva e la visualizzazione possono essere utili. Dedica qualche minuto ogni mattina a immaginare il successo della giornata e a riflettere sui tuoi punti di forza. Queste tecniche possono migliorare l’atteggiamento e la determinazione.
• Stabilire un sistema di ricompense: Premiare te stesso per aver rispettato la tua routine mattutina o per aver raggiunto obiettivi giornalieri può fungere da motivazione extra. Le ricompense non devono essere grandi, ma devono essere significative e gratificanti. Per approfondire il valore del rinforzo positivo per l’ADHD, leggi questo articolo sul blog di GAM Medical.

L’integrazione di queste strategie nel tuo approccio quotidiano può aiutare a migliorare la tua motivazione e a rendere le mattine più gestibili. Il supporto sociale e le tecniche motivazionali sono strumenti preziosi che, insieme a buone abitudini e trattamenti, possono contribuire a un inizio di giornata più energico e produttivo.

Se ciò non dovesse bastare, bisogna ricordare sempre che per chi soffre di ADHD il supporto migliore che si possa avere è quello professionale: un terapista può aiutare a sviluppare strategie per gestire i sintomi dell’ADHD e vivere la propria vita al meglio. Il centro medico GAM Medical offre anche dei gruppi di supporto ADHD per poter parlare con altre persone e avere possibilità di confronto. 

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Questo articolo è a scopo informativo dunque non sostituisce la diagnosi di un professionista. Se l’articolo ti è piaciuto, condividilo sui social!

Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37657817/#:~:text=Individuals%20with%20ADHD%2C%20across%20all,compared%20with%20individuals%20without%20ADHD.