Immaginare dove vorresti essere tra sei mesi può sembrare semplice. Più difficile è collegare quella versione futura di te alle scelte che fai oggi.
Per alcune persone con Disturbo dell’Attenzione, obiettivi lontani nel tempo potrebbero risultare meno concreti rispetto a ciò che richiede attenzione nel presente. Una lettera al sé futuro può allora diventare un esercizio interessante per rendere più visibili desideri, intenzioni e piccoli cambiamenti quotidiani. Non significa che scrivere una lettera possa modificare da sola il funzionamento ADHD. Può però offrire un modo per fermarsi e trasformare un futuro generico in qualcosa di più concreto.
In questo articolo di GAM Medical vedremo cosa sappiamo sul rapporto tra ADHD e prospettiva temporale e come provare a scrivere una lettera al proprio sé futuro senza trasformarla nell’ennesima lista di obiettivi impossibili.
Lettera al sé futuro con ADHD: come scriverla senza fare una lista di buoni propositi
Perché immaginare il “te di domani” può essere più difficile di quanto sembri?
Pensare “tra sei mesi voglio essere più organizzato” è molto diverso dal decidere cosa fare questo pomeriggio per avvicinarsi a quell’obiettivo. La versione futura di noi stessi può apparire chiara nella nostra immaginazione, mentre le azioni necessarie per costruirla competono ogni giorno con urgenze, distrazioni e gratificazioni molto più immediate.
Nel Disturbo dell’Attenzione e Iperattività il rapporto con il tempo può assumere caratteristiche particolari, anche se non tutte le persone ADHD vivono questa esperienza nello stesso modo.
Come si può leggere nello studio “Time out of mind: temporal perspective in adults with ADHD” (Carelli et al.), gli adulti ADHD coinvolti nella ricerca mostravano differenze rispetto al gruppo di controllo nelle diverse dimensioni della prospettiva temporale analizzate. Gli autori suggeriscono che queste differenze nell’orientamento abituale verso il tempo potrebbero contribuire ad alcune difficoltà funzionali associate all’ADHD.
Questo non significa che una persona con Condizione ADHD non riesca a immaginare il proprio futuro. Potrebbe essere più utile chiedersi quanto quel futuro riesca a influenzare ciò che accade nel presente. Un obiettivo previsto per dicembre può essere importante, ma una richiesta arrivata questa mattina, una notifica o un’attività immediatamente interessante possono occupare molto più facilmente l’attenzione.
Rendere il futuro più concreto potrebbe quindi essere interessante non per fantasticare sulla persona che si vorrebbe diventare, ma per creare un collegamento più visibile tra quella persona e ciò che può essere fatto oggi.
Scrivere al sé futuro può rendere un obiettivo più concreto?
Una lettera al sé futuro parte da un’idea molto semplice: immaginare una versione di sé collocata in un momento preciso e provare a descrivere cosa è cambiato nel frattempo.
La ricerca scientifica disponibile non dimostra che scrivere lettere al sé futuro sia un trattamento per l’ADHD. Esistono però dati recenti interessanti su un processo vicino, chiamato episodic future thinking, cioè la capacità di immaginare in modo vivido eventi e azioni che potrebbero avvenire nel futuro.
Come si può leggere nello studio del 2026 “The impact of process- versus outcome-focused episodic future thinking on everyday prospective memory in individuals with and without attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD)”(Stelz et al.), 196 adulti, di cui 98 ADHD, sono stati assegnati a differenti modalità di codifica delle intenzioni future. Complessivamente, le condizioni basate sull’immaginazione episodica del futuro hanno migliorato la memoria prospettica quotidiana rispetto alla condizione standard; l’immaginazione focalizzata sul risultato ha mostrato il beneficio maggiore, mentre quella focalizzata sul processo ha prodotto benefici moderati soltanto nel gruppo ADHD. Gli autori descrivono questi risultati come prime evidenze, quindi sono necessari ulteriori studi.
La memoria prospettica è proprio quella che utilizziamo quando dobbiamo ricordarci di realizzare un’intenzione in futuro: inviare quella mail domani, comprare qualcosa tornando dal lavoro oppure svolgere un’attività che avevamo programmato.
Lo studio non utilizzava lettere al sé futuro, quindi sarebbe scorretto affermare che dimostri l’efficacia di questo esercizio. Suggerisce però che rendere mentalmente più concreto un evento futuro potrebbe avere un ruolo interessante nel ricordare e realizzare alcune intenzioni quotidiane nelle persone ADHD.
Una lettera potrebbe essere un modo pratico per sperimentare qualcosa di simile, mantenendo però aspettative realistiche. Invece di scrivere “tra un anno avrò sistemato tutta la mia vita”, si può provare a immaginare una giornata concreta della propria versione futura: cosa fa quando si sveglia, quali strategie utilizza, cosa ha smesso di pretendere da se stessa e quali piccole abitudini riesce a mantenere.
In questo modo il futuro smette di essere soltanto una destinazione astratta e diventa una scena composta da comportamenti osservabili.
Come scrivere una lettera al sé futuro senza trasformarla in una lista di buoni propositi? Il rischio è costruire nella lettera una versione idealizzata di sé: sempre puntuale, organizzata, produttiva, capace di terminare ogni progetto e finalmente libera da tutte le difficoltà associate all’ADHD.
Una lettera di questo tipo potrebbe aumentare la distanza tra presente e futuro invece di ridurla.
Può essere più utile scegliere un momento abbastanza vicino, per esempio tre o sei mesi, e descrivere pochi cambiamenti concreti. Una lettera potrebbe iniziare così: “È novembre. Hai iniziato a proteggere due mattine alla settimana per il progetto che continuavi a rimandare. Non sempre ci riesci, ma adesso quando ti siedi sai qual è la prima cosa da fare.”
Oppure potrebbe concentrarsi sul modo in cui si affrontano gli ostacoli: “Continui a dimenticare alcune cose, ma non cerchi più di tenere tutto a mente. Hai iniziato a usare un unico posto per gli appuntamenti e quando perdi una settimana non consideri fallito tutto il sistema.”
Il punto non è prevedere esattamente cosa succederà. È rendere più concreto il tipo di comportamento che si vorrebbe costruire e, soprattutto, evitare che il futuro venga descritto come una versione perfetta del presente.
Alla fine può essere utile tornare alla giornata di oggi e chiedersi quale sia il passaggio più piccolo coerente con quella lettera. Non dieci nuove abitudini contemporaneamente, ma un’azione abbastanza concreta da poter essere iniziata.
Quando si pensa al futuro, è facile immaginare che stare meglio significhi finalmente non procrastinare mai, ricordare tutto, essere sempre organizzati e riuscire a mantenere qualsiasi routine.
Per una persona con ADHD, però, costruire un futuro più sostenibile potrebbe significare qualcosa di diverso: conoscere meglio il proprio funzionamento, utilizzare strumenti esterni quando servono, organizzare l’ambiente in modo più adatto e smettere di misurare il proprio valore sulla capacità di funzionare esattamente come gli altri.
Una lettera al sé futuro può allora diventare meno una promessa e più una domanda: che tipo di vita voglio costruire tenendo conto anche del mio modo di funzionare?
Non serve che quella versione futura sia perfetta. Potrebbe essere semplicemente una persona che riconosce prima le proprie difficoltà, utilizza strategie più adatte e riesce a scegliere con maggiore consapevolezza dove investire tempo ed energie.
Se comprendere il tuo funzionamento ADHD e costruire strategie più sostenibili nella quotidianità è diventato un obiettivo importante, confrontarti con una clinica specializzata in ADHD può aiutarti a individuare un percorso coerente con le tue esigenze, senza partire dall’idea di dover diventare una persona completamente diversa.
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Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42475007/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21490173/
