Respirazione contro l’ansia: le 3 tecniche che funzionano davvero

Sai che è possibile calmare l’ansia attraverso delle semplici tecniche di respirazione?

Quando proviamo ansia, il nostro corpo si attiva come se fosse di fronte a un pericolo, anche se spesso la minaccia è solo percepita o legata a pensieri negativi. In questi momenti, una delle strategie più semplici e immediate per ritrovare la calma è la respirazione. Respirare in modo lento e profondo aiuta a comunicare al nostro cervello che non siamo in pericolo, stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che ha il compito di calmare il corpo. 

Calmare l’ansia e i suoi sintomi è possibile utilizzando un approccio che combina tecniche fisiche, mentali e comportamentali.

Continua a leggere per scoprire come un atto semplice come il respirare può darti sollievo durante un episodio di ansia e aiutarti a prevenire la loro insorgenza a lungo termine.

Come calmare l’ansia?

Quando siamo ansiosi, il nostro corpo entra in uno stato di iperattivazione, come se fosse in pericolo. Questo è un meccanismo naturale ma, in caso di ansia cronica, diventa eccessivo e sproporzionato.

Quando siamo ansiosi, il nostro corpo entra in uno stato di iperattivazione, come se fosse pronto ad affrontare un pericolo imminente, anche se spesso la minaccia è solo percepita o legata a pensieri negativi. Questo avviene a causa dell’attivazione del sistema nervoso simpatico, che accelera il battito cardiaco, aumenta la tensione muscolare e ci fa respirare in modo rapido e superficiale. Questo tipo di respirazione, spesso inconsapevole, può peggiorare l’ansia, alimentando una sensazione di mancanza di controllo.

In questi momenti, una delle strategie più semplici e immediate per ritrovare la calma è la respirazione. Portare attenzione al respiro, rallentare e seguire il suo ritmo può invertire questa risposta.

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Benefici della respirazione sul corpo e sulla mente

La scoperta dei benefici della respirazione sul corpo e sulla mente non sono una scoperta della psicologia occidentale: nelle tradizioni millenarie orientali, come lo yoga, la respirazione (pranayama) è un atto fondamentale che precede e accompagna la meditazione. La respirazione è uno strumento semplice, sempre a disposizione, che può avere effetti profondi e immediati.

Ecco quali sono i benefici della respirazione attenta e consapevole:

Effetti fisiologici della respirazione consapevole	Connessione mente-corpo	Stimolazione del nervo vago	Effetti sulla chimica del cervello
Riduzione del battito cardiaco: respirando profondamente e lentamente, il cuore rallenta, comunicando al cervello che la situazione è sotto controllo e che è necessario rimanere in stato di allerta.	La respirazione non è solo un processo fisico, ma anche uno strumento che collega mente e corpo.	Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo e collega il cervello al cuore, ai polmoni e agli organi addominali. Fa parte del sistema nervoso parasimpatico, responsabile della quiete, del rilassamento, del riposo e della digestione.	La respirazione lenta può influenzare la produzione di neurotrasmettitori.
Diminuzione della pressione sanguigna: la respirazione rilassata aiuta a dilatare i vasi sanguigni, riducendo la pressione.	Concentrarsi sulla respirazione porta ad una riduzione dell’iperattività mentale, favorendo la calma e la presenza nel momento. Respirare lentamente permette di sciogliere la tensione muscolare e di rilassare il corpo.	Quando stimolato dalla respirazione profonda rilascia acetilcolina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento. Migliora inoltre la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore di resilienza allo stress.	Riduce il cortisolo, l’ormone dello stress.Porta all’aumento di serotonina (che migliora l’umore) e GABA (che ha un effetto calmante sul cervello).

3 tecniche di respirazione 

Praticare tecniche di respirazione consapevole regolarmente può non solo ridurre i sintomi dell’ansia in momenti acuti ma anche prevenire la loro insorgenza a lungo termine. Scopri 3 esercizi che puoi provare!

#1 Respirazione diaframmatica per ansia

Respirare profondamente coinvolgendo il diaframma stimola il sistema nervoso parasimpatico. Questa stimolazione porta a una riduzione del battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e aiuta a calmare la mente. Il corpo riceve un messaggio di sicurezza e torna a uno stato di equilibrio. 

Dedica un 5-10 minuti della tua giornata, come appena sveglio o prima di andare a dormire, e segui questi semplici passaggi:

1. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Se ti senti a tuo agio, chiudo gli occhi
2. Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome
3. Inspira lentamente dal naso, assicurandoti che l’addome si espanda (non il petto)
4. Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni

Quando hai acquisito familiarità con questa tecnica, rendilo parte della tuo quotidianità: porta attenzione al tuo respiro nel diaframma in ufficio, in treno, appena ti siedi a tavola o davanti alla televisione. 

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#2 Tecnica 4-7-8 per ridurre iperattivazione

Una delle tecniche più efficaci per rilassarsi è la respirazione 4-7-8, prova così:

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta, le gambe non accavallate e i piedi ben appoggiati al terreno
2. Inspira dal naso contando fino a 4
3. Trattieni il respiro contando fino a 7
4. Espira dalla bocca contando fino a 8

Ripeti per 4-8 cicli per promuove uno stato di rilassamento e riduce l’iperattivazione.

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#3 Respirazione a narici alternate (nadhi shodhana)

Questa tecnica di respirazione viene insegnata nello yoga, con l’intenzione di portare equilibrio e allineamento tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. Ecco come fare:

1. Siediti su una sedia o, se ti è confortevole, a gambe incrociate. Puoi chiudere gli occhi se ti senti a tuo agio 
2. Espira profondamente al naso
3. Con il pollice destro chiudi la narice destra e inspira dalla narice sinistra
4. Apri la narice destra, con l’anulare chiudi la narice sinistra ed espira lentamente fino ad aver svuotato i polmoni
5. Inspira dalla narice destra, poi espira dalla sinistra
6. Ripeti per 5-10 minuti, alternando le radici

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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.

Fonti:

• https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full?utm_source