Body Doubling: il trucco per smettere di procrastinare?

Ti starai chiedendo: come si smette di procrastinare?

 La procrastinazione è un problema comune, ma per chi ha il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD), può diventare un ostacolo significativo nella vita quotidiana. Una tecnica sempre più popolare per affrontare questo problema è il body doubling. 

In questo articolo cercheremo di spiegare esattamente come funziona il body doubling e fino a che punto può essere efficace.

Cos’è il body doubling?

Il termine body doubling si riferisce a una strategia comportamentale in cui una persona accompagna un’altra mentre svolge un compito specifico. Il nome della tecnica, infatti, significa letteralmente “doppio corpo”.

Questa strategia è ampiamente utilizzata per supportare le persone ADHD, ma può essere efficace per chiunque voglia interrompere il ciclo della procrastinazione.

Il presupposto chiave di questo metodo è che la presenza di un’altra persona aiuti a mantenere la concentrazione e a ridurre le distrazioni. Chi partecipa al body doubling non deve necessariamente contribuire al compito in corso, ma semplicemente essere presente per favorire un ambiente più focalizzato.

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Le origini del body doubling

Nonostante il concetto di body doubling sia relativamente recente nel panorama delle strategie di produttività, questa tecnica ha avuto origine all’interno delle comunità ADHD come metodo per migliorare l’autoregolazione e aumentare la capacità di mantenere la concentrazione durante lo svolgimento di un compito.

Molti adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), infatti, faticano a rimanere concentrati abbastanza a lungo da completare compiti noiosi o ripetitivi. Di conseguenza, possono avere difficoltà nella gestione del tempo e nell’organizzazione dei compiti da svolgere.

Il body doubling è quindi emerso come una soluzione pratica e, solo in seguito, è stato riconosciuto come una tecnica efficace per ridurre la procrastinazione. Questo approccio si è poi diffuso anche attraverso piattaforme online dedicate, che, grazie a un’ampia rete di utenti, mettono in contatto persone che desiderano lavorare insieme a distanza utilizzando il body doubling, supportandosi a vicenda per migliorare la produttività.

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Come funziona il body doubling?

Il body doubling sfrutta il principio della responsabilità condivisa e della presenza sociale per migliorare la produttività. Quando una persona ADHD lavora da sola, può essere sopraffatta dalle distrazioni interne ed esterne, faticando a mantenere la concentrazione. Tuttavia, con la presenza di un’altra persona, si attiva un meccanismo psicologico che spinge a rimanere focalizzati sul compito. Questo accade perché il cervello percepisce la presenza di qualcuno come un elemento di supervisione implicita, anche se l’altra persona non sta attivamente controllando il lavoro svolto.

Il body double può essere attivamente impegnato in un proprio compito o semplicemente presente, a seconda delle necessità di chi utilizza questa tecnica. In alcuni casi, può essere utile concordare brevi check-in periodici per monitorare i progressi, mentre in altri basta sapere che l’altra persona è lì per mantenere alta la motivazione.

Perché il body doubling aiuta a combattere la procrastinazione?

La procrastinazione spesso deriva da una difficoltà nell’iniziare un compito, più che dall’esecuzione stessa. Il body doubling aiuta a superare questa resistenza iniziale perché:

• Introduce una routine stabile: Sapere di avere un appuntamento con un body double riduce la tendenza a rimandare.
• Crea un ambiente di responsabilità: La semplice presenza di un’altra persona rende più difficile abbandonare il compito.
• Aumenta il coinvolgimento emotivo: Lavorare accanto a qualcuno rende l’attività meno noiosa e più motivante.

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Dove e come si può applicare il body doubling?

Il body doubling può essere utilizzato in diversi ambiti, sia nel lavoro che nella vita quotidiana. 

Body doubling sul lavoro	Body doubling nella quotidianità
Coworking in ufficio: lavorare accanto a un collega può migliorare la produttività, tecnica ideale per il lavoro in presenza.	Pulizie domestiche: avere qualcuno presente può rendere più facile affrontare i compiti, non rimandandoli.
Sessioni virtuali: lavorare con un collega su piattaforme come Zoom o Google Meet  permette di avere un body double anche a distanza.	Studio: studiare con un amico o con un familiare può migliorare la concentrazione e ridurre la tendenza a distrarsi.
Meeting strutturati:pianificare momenti in cui aggiornarsi reciprocamente sui progressi può aumentare l’impegno nel completare le attività, stimolando la persona a non procrastinare il lavoro.	Esercizio fisico: avere un “gym buddy”, cioè un amico con il quale andare in palestra o praticare esercizio fisico a casa, può essere molto utile per mantenere la costanza.

Potenziali svantaggi e limiti del body doubling

Nonostante i benefici, il body doubling potrebbe non funzionare per tutti e può presentare alcuni svantaggi, come:

• Distrazioni involontarie: lavorare con un amico può sembrare più semplice e spontaneo, ma c’è il rischio che la sessione si trasformi in un momento di chiacchiere anziché di produttività. È quindi importante scegliere una persona che, indipendentemente dal rapporto personale, comprenda l’obiettivo della sessione e si impegni a non fornire distrazioni.
• Dipendenza dalla tecnica:alcune persone, se fanno un uso eccessivo di questa strategia, potrebbero sviluppare una dipendenza dal body doubling, diventando meno capaci di lavorare in autonomia. Per evitarlo, è utile integrare gradualmente altre strategie di gestione del tempo.
• Compatibilità tra partner: non tutti i body double sono adatti a tutte le persone. È fondamentale trovare qualcuno con uno stile di lavoro simile e obiettivi compatibili, per garantire un’esperienza efficace.

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Alternative al body doubling

Se il body doubling non sembra adatto, esistono alternative che possono comunque aiutare a migliorare la produttività. Alcune tecniche utili per limitare la procrastinazione sono:

• Metodo Pomodoro: Consiste nell’alternare 25 minuti di lavoro con 5 minuti di pausa, aiutando a mantenere alta la concentrazione.
• Time blocking: Prevede la suddivisione della giornata in blocchi dedicati a specifiche attività, evitando il sovraccarico mentale.
• Strumenti digitali: L’uso di app di produttività può supportare una gestione più efficace del tempo e delle attività.
• Psicoeducazione Individuale ADHD: Un percorso di psicoeducazione può aiutare chi ha ADHD a sviluppare strategie personalizzate per migliorare l’autoregolazione, la gestione del tempo e la produttività. GAM Medical è una clinica italiana ADHD. 

Il body doubling è quindi una tecnica che, di recente, sta guadagnando sempre più popolarità come metodo per combattere la procrastinazione e migliorare la produttività, anche se al momento non esistono ancora prove scientifiche definitive sulla sua efficacia.

Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.

Fonti: 

• https://www.proquest.com/openview/9336c3adbfcffcf4f71c9dcc4ebcb2d6/