ADHD: cosa fare e cosa non

Se sei un adulto con Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD), affrontare le sfide quotidiane, come gestire il tuo tempo, il lavoro e le relazioni sociali, a volte può sembrare schiacciante. Il Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD) può influire su ogni aspetto della vita quotidiana e i sintomi dell’ADHD potrebbero farti sentire incompreso da chi ti sta intorno.

Fortunatamente, esistono abitudini e comportamenti che puoi sviluppare per conoscere meglio la tua ADHD e imparare ad organizzare la tua vita con il Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD). Esistono strategie che possono aiutare a gestire i sintomi, ridurne l’impatto sul funzionamento quotidiano e sviluppare strategie compensative efficaci. È fondamentale comprendere che le tue abitudini quotidiane possono incidere notevolmente sulla tua concentrazione e attenzione, influenzando in modo positivo o negativo i sintomi dell’ADHD.

In questo articolo esploreremo i comportamenti da evitare e da adottare se sei un adulto ADHD. 

Iniziamo dai 6 comportamenti da evitare se sei ADHD!

Cosa non fare se sei un adulto ADHD

Gli adulti ADHD spesso si trovano di fronte a compiti e situazioni che richiedono particolare attenzione. Per questo è importante sapere quali sono le brutte abitudini per l’ADHD da abbandonare se si vuole evitare il peggioramento dei sintomi del Disturbo da Deficit dell’attenzione e Iperattività. 

Esploriamo insieme alcuni comportamenti da evitare per chi convive con l’ADHD, per scoprire cosa peggiora il Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD) e migliorare la gestione dei sintomi!

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#1 Evita di stare a lungo fermo per non peggiorare la concentrazione ADHD

Stare un tempo troppo prolungato fermi, seduti o sdraiati in generale non è vantaggioso da un punto di vista della salute fisica e cognitiva. Evita una vita troppo sedentaria: l’attività fisica può aiutare nella gestione dell’ADHD.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico offre vantaggi significativi alle persone ADHD, in particolare nei bambini. Può apportare notevoli miglioramenti alle funzioni neurocomportamentali, oltre a favorire una maggiore attenzione e una migliore esecuzione nei compiti.

Se vivi con l’ADHD, non c’è motivo di limitarsi a uno stile di vita sedentario; al contrario, ci sono molte ragioni per abbracciare l’attività fisica come parte integrante del tuo benessere!

#2 Evita di saltare autonomamente l’assunzione di farmaci ADHD

Se stai seguendo una terapia farmacologica per il tuo Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD), è importante seguire le indicazioni del medico prescrittore ed evitare di modificare autonomamente dosaggio, frequenza o durata del trattamento. Eventuali sospensioni o variazioni della terapia dovrebbero essere concordate con lo specialista.

Ricorda, inoltre, che per iniziare una terapia farmacologica è necessaria la diagnosi dell’ADHD. In questo caso, GAM Medical può venirti incontro!

GAM Medical è un centro specializzato in ADHD nell’adulto che offre la diagnosi del Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD).

Ora continuiamo a esplorare i comportamenti che potrebbero peggiorare il tuo Disturbo da Deficit d’Attenzione e Iperattività (ADHD)!

#3 Evita di bere alcolici o bevande energetiche per aumentare il benessere in generale

Alcol, nicotina e un consumo elevato di caffeina possono interferire con il sonno, la regolazione emotiva e il benessere generale. È quindi utile prestare attenzione al loro consumo, soprattutto in presenza di difficoltà del sonno, impulsività o terapie farmacologiche. L’assunzione di queste sostanze, di solito per alleviare l’agitazione e lo stress causati dall’ADHD, in realtà può peggiorare notevolmente i sintomi a lungo termine.

Anche il consumo di bevande energetiche, ricche di caffeina, possono fornire un breve aumento di concentrazione, ma hanno effetti di breve durata, perciò l’assunzione dovrebbe essere attenzionata.

#4 Evita di interrompere la terapia ADHD

La terapia comportamentale o farmacologica rappresenta una componente essenziale del trattamento per il disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD). Moltissimi adulti ADHD trovano beneficio nella terapia farmacologica e non farmacologica dell’ADHD, sviluppando competenze comportamentali e abitudini che migliorano la loro gestione della condizione nel corso della vita. 

Per questo è cruciale affidarsi a una terapia rivolta alla gestione dell’ADHD, in cui durata, obiettivi ed eventuale conclusione del percorso dovrebbero essere valutati insieme al professionista sulla base dei bisogni individuali. Per gli adulti è inoltre preferibile parlare di interventi psicologici strutturati focalizzati sul disturbo, che possono includere interventi cognitivo-comportamentali.

Ricorda che, se vuoi iniziare un trattamento per il tuo Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD), la terapia online di GAM Medical potrebbe essere la soluzione giusta per te!

#5 Evita di stare troppo tempo al telefono

Le persone ADHD possono essere particolarmente vulnerabili ai rischi associati all’uso eccessivo dello smartphone. I social media, con il loro flusso infinito di informazioni, notifiche e interazioni positive (come “mi piace” e commenti), rappresentano la piattaforma ideale per aumentare il livello di dopamina nel cervello.

Alcune ricerche, come “The association between problematic social media use and attention deficit/hyperactivity disorder symptomatology: a systematic review and meta-analysis” (Khouja et al., 2024) mostrano un’associazione tra sintomi ADHD e maggiore rischio di utilizzo problematico di internet e social media. Questo non significa che lo smartphone peggiori necessariamente l’ADHD, ma notifiche, contenuti rapidamente variabili e continue occasioni di distrazione possono rendere più difficile gestire l’attenzione per alcune persone. Può quindi essere utile monitorare il proprio utilizzo e ridurre le interruzioni digitali durante le attività che richiedono concentrazione.

#6 Evita di perdere la speranza per il tuo ADHD 

Ricorda che è sempre possibile migliorare la funzionalità del tuo cervello e che un cervello allenato ti consente di gestire in modo più efficace i sintomi dell’ADHD. La buona notizia è che, con la diagnosi differenziale ADHD e il trattamento ADHD appropriati, puoi raggiungere un maggiore benessere.

Per questo la diagnosi differenziale ADHD di GAM Medical è così importante, ricorda che non sei mai solo!

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Cosa fare se sei un adulto ADHD

Abbiamo visto alcune cattive abitudini in relazione all’ADHD e cosa può peggiorare il tuo Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD). Adesso esploriamo quali sono le strategie pratiche che gli adulti ADHD possono adottare per gestire in modo efficace il loro Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD) e condurre una vita più equilibrata.

Scopriamo insieme i comportamenti positivi che possono fare la differenza nella quotidiana gestione dell’ADHD!

#1 Sviluppa abitudini precise per il tuo ADHD e cerca di mantenerle

Fra i tratti distintivi degli adulti ADHD ci sono la distrazione e la difficoltà nell’organizzarsi. Tuttavia, ci sono strategie per calmare questi sintomi dell’ADHD e adottare un approccio sistematico all’organizzazione. Infatti, adottando routine più organizzate e sfruttando strumenti come pianificatori giornalieri e promemoria, la tua organizzazione può migliorare notevolmente.

Ecco 5 esempi di abitudini e strategie che puoi sperimentare per gestire e organizzare al meglio la tua vita con l’ADHD.

1. Crea spazio: Per essere organizzati nella vita è essenziale vivere in uno spazio organizzato. Il primo step dovrebbe, quindi, essere quello di organizzare la tua casa e la tua stanza. Chiediti di cosa hai bisogno ogni giorno e trova contenitori per le cose che non ti servono. Butta via le cose futili e non strettamente necessarie. 
2. Usa elenchi: Utilizza liste e appunti per monitorare regolarmente le attività, i progetti, le scadenze e gli appuntamenti. Puoi farlo sia su un’agenda o un taccuino, che direttamente sul tuo cellulare.
3. Affronta i tuoi impegni adesso: Se ti occupi subito delle cose che devi fare, come rispondere alle telefonate, lavare i piatti o firmare dei documenti, puoi prevenire dimenticanze, disordine e procrastinazione. Se un compito richiede due minuti o meno, eseguilo immediatamente anziché rimandarlo!
4. Crea un sistema di archiviazione dei documenti: Suddividi i documenti in categorie utilizzando divisori o cartelle separate, con etichette e colori diversi per ogni tipologia di documento, così da poterli recuperare velocemente quando ne hai bisogno.
5. Gestisci la posta quotidianamente: Riserva alcuni minuti ogni giorno per gestire la posta, possibilmente appena la prendi dalla cassetta e la porti dentro casa. Decidi cosa buttare e cosa conservare e poi archivialo in un luogo designato. Lo stesso vale per la posta elettronica! È meglio dedicarci qualche minuto ogni giorno che doverci dedicare ore intere perché si è rimandato il compito.

#2 Gestisci meglio il tuo tempo se sei ADHD

Le sfide nella gestione del tempo rappresentano un atteggiamento comune dell’ADHD. È normale per gli adulti ADHD perdere frequentemente il senso del tempo, mancare le scadenze, procrastinare o calcolare male il tempo richiesto per le attività da fare. Queste difficoltà possono generare frustrazione e senso di incapacità, oltre a spazientire gli altri. Tuttavia, esistono soluzioni per aiutarti a gestire più efficacemente il tuo tempo!

1. Usa i timer: Stabilisci limiti di tempo definiti per ciascuna attività e imposta un timer o una sveglia per avvisarti quando il tempo è scaduto.
2. Concediti più tempo di quanto pensi di averne bisogno: Gli adulti ADHD spesso non riescono a fare stime precise del tempo necessario per svolgere un compito con facilità. Per questo, prova ad aggiungere un margine di dieci minuti ad ogni trenta minuti di tempo che pensi possa richiedere completare un’attività o raggiungere una destinazione. In generale, può essere utile prevedere intenzionalmente un margine di tempo aggiuntivo rispetto alla durata stimata di un’attività. In questo modo, se i tuoi calcoli sono sbagliati o se qualcosa va storto, sarai comunque in orario!
3. Impara a dire di no: Spesso l’impulsività e l’incapacità di rifiutare possono spingere gli adulti ADHD ad assumersi un carico di lavoro troppo grande da gestire. Ricorda che un calendario sovraccarico può generare sensazioni di sopraffazione, stanchezza e incidere sulla qualità del tuo lavoro. Per questo è importante rifiutare determinati impegni per adottare uno stile di vita più equilibrato ed evitare lo stress.

#3 Rimani concentrato sul lavoro se sei ADHD

Per gli adulti ADHD, l’organizzazione, il completamento dei compiti e la pianificazione potrebbero risultare particolarmente difficili. Eppure, queste sono abilità essenziali per qualsiasi lavoro o attività che si deve svolgere.

Ecco, quindi, alcuni suggerimenti per rimanere concentrato sul lavoro con l’ADHD!

1. Dedica tempo all’organizzazione: Il disordine costituisce una fonte continua di distrazione, pertanto, cerca di riservare ogni giorno dai 5 ai 10 minuti per sistemare la scrivania e la postazione di lavoro, riducendo così distrazioni superflue.
2. Dà le giuste priorità: Cerca di posizionare le attività più importanti e urgenti all’inizio dell’elenco delle cose da fare, in modo che siano la tua priorità prima di affrontare compiti meno urgenti. Imposta scadenze per tutte le attività, per favorire una gestione più efficace del tuo tempo.
3. Metti fine alle distrazioni: Quando si hanno problemi di distrazione, l’ambiente in cui si lavora è cruciale. Cerca di ridurre al minimo la confusione esterna, metti un cartello “non disturbare” alla porta, silenzia i tuoi dispositivi elettronici e posiziona la scrivania verso il muro, così da non avere ulteriori distrazioni.

#4 Assumi atteggiamenti per migliorare il tuo umore ADHD

A causa dell’impulsività e della disorganizzazione spesso correlate all’ADHD, potresti riscontrare difficoltà legate al sonno irregolare, ad una dieta poco salutare e all’insufficiente esercizio fisico. Questi problemi possono contribuire a generare ulteriore stress e cattivo umore. Oltre alla dieta, è importante mantenere un certo stile di vita equilibrato. Per questo è importante assumere il controllo delle tue abitudini di vita e assumere routine più salutari. Ecco alcuni suggerimenti!

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Se credi che l’ADHD possa limitarti, un percorso diagnostico ti aiuterà a ottenere chiarezza e a capire come affrontarlo al meglio.

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ADHD: Fai attività fisica e rimani a contatto con la natura

Lo studio “Effects of physical exercise on attention deficit and other major symptoms in children with ADHD: A meta-analysis” del 2022 di Wenxin Sun e altri condotta sui bambini ADHD ha prodotto dei risultati che sottolineano gli effetti favorevoli dell’esercizio fisico su attenzione, funzioni esecutive e abilità motorie, mentre non è stato riscontrato un effetto significativo sull’iperattività. 

Può essere utile scegliere un’attività fisica sostenibile e compatibile con le proprie preferenze, favorendone la regolarità nel tempo.

ADHD: cura la qualità e la regolarità del sonno

La mancanza di sonno può intensificare i sintomi dell’ADHD negli adulti, compromettendo la capacità di gestire lo stress e gli sbalzi d’umore e mantenere la concentrazione durante il giorno. Ci sono piccole modifiche che puoi apportare alle abitudini quotidiane per migliorare significativamente la qualità del sonno:

1. Evita l’assunzione di caffeina nel pomeriggio e nella sera.
2. Fai esercizio regolarmente, evitando però di farlo entro un’ora prima di addormentarti.
3. Crea una routine serale tranquilla, magari facendo una doccia o un bagno caldo poco prima di andare a letto.

Seguire questi suggerimenti può contribuire a stabilizzare il sonno e controllare meglio la tua vita con l’ADHD.

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Un trattamento mirato può aiutarti a gestire meglio i sintomi dell’ADHD, migliorando la tua qualità della vita e restituendoti il controllo delle tue azioni.

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#5 Se sospetti un ADHD, valuta un percorso diagnostico specialistico

Se difficoltà attentive, organizzative o di impulsività sono persistenti, presenti in più contesti e interferiscono significativamente con la vita quotidiana, può essere utile rivolgersi a professionisti esperti in ADHD per una valutazione diagnostica completa. 

GAM Medical (Centro per l’ADHD e Istituto di Psicologia) è qui per offrirti la certificazione della diagnosi del Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD)! La diagnosi ADHD di GAM Medical è rivolta agli adulti e ai giovani adulti ADHD. 

Metti al primo posto il tuo benessere mentale e psicologico.

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Questo articolo è a scopo informativo, dunque non sostituisce la diagnosi di uno specialista. 

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Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35305344
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40768894/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29634174/