Come migliorare il sonno se sei un adulto ADHD  

Gli adulti ADHD si trovano frequentemente a dover affrontare non solo i sintomi caratteristici della condizione, quali difficoltà di concentrazione, iperattività e distrazione, ma anche disturbi del sonno che possono compromettere significativamente la loro qualità di vita. Nel presente articolo, dopo aver analizzato i disturbi del sonno più comuni riscontrati negli adulti ADHD, esploreremo alcune strategie e consigli utili per gestire efficacemente tali disturbi.

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Disturbi del sonno comuni negli adulti ADHD

Si stima che l’incidenza dei disturbi del sonno nell’adulto con Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD o DDAI) sia dell’83% (Sobanski et al, 2008). Di solito, i disturbi del sonno sono più diffusi tra coloro che manifestano iperattività, ma possono anche manifestarsi negli individui con altri tipi di ADHD. Inoltre, lo studio “Il sonno nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività nei bambini e negli adulti: passato, presente e futuro” evidenzia come il 30% dei bambini e il 60-80% degli adulti adhd soffre di disturbi nel sonno.  

Quali sono i sintomi del sonno comuni negli adulti ADHD? Rispetto alla popolazione generale, sono riscontrati in misura maggiore negli adulti con ADHD due disturbi del sonno: il disturbo da insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo.

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Disturbo da insonnia nell’adulto adhd

Il disturbo dell’insonnia si manifesta attraverso la difficoltà nel conciliare il sonno e nel mantenerlo. Nel contesto dell’ADHD negli adulti, si osserva spesso un inizio ritardato del sonno e una fase di sonno tardiva. Questo può essere attribuito alla necessità di spegnere dispositivi come la televisione, le luci e il telefono, che possono agire da potenziali fonti di distrazione. La tendenza a procrastinare l’eliminazione di tali fonti di distrazione può peggiorare il disturbo dell’insonnia nell’adulto adhd. Durante questo periodo, l’adulto con ADHD può ritrovarsi a pensare per alcuni minuti, mezz’ora o persino ore.

ADHD – Sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo potrebbe essere associata agli adulti con Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (Cortese et al, 2008). Tale sindrome potrebbe comportare una mobilità notturna e un forte bisogno di muovere le gambe. Inoltre, la sindrome delle gambe senza riposo potrebbe compromettere la qualità del sonno negli adulti ADHD. Questo disturbo del sonno si manifesta con sensazioni sgradevoli alle gambe, spesso descritte come prurito, formicolio o una sensazione di trazione, che innescano un bisogno incontrollabile di muovere le gambe per ottenere sollievo. Questi movimenti possono verificarsi ripetutamente durante la notte, interrompendo il ciclo del sonno e riducendo significativamente il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo e ristoratore.

La frammentazione del sonno causata dalla sindrome delle gambe senza riposo può portare a una serie di problemi diurni per gli adulti ADHD. La mancanza di sonno di qualità può amplificare i sintomi di disattenzione, aumentando la difficoltà nel mantenere la concentrazione e nel completare compiti che richiedono attenzione prolungata. Inoltre, la deprivazione del sonno può intensificare l’impulsività, rendendo più difficile per gli individui controllare le reazioni immediate e prendere decisioni razionali.

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Consigli utili per migliorare il sonno negli adulti adhd

Ecco alcuni consigli utili per migliorare il sonno negli adulti con Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD):

1. Mantenere una routine regolare: un primo consiglio utile per migliorare il ritmo circadiano del sonno negli adulti con ADHD potrebbe essere quello di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche durante i giorni liberi o i fine settimana. Questo contribuirà a regolare il proprio orologio biologico e a mantenere una routine costante.
2. Creare un ambiente favorevole al sonno: è essenziale associare il sonno al letto e alla camera da letto, evitando qualsiasi altra attività. Se sei un adulto con ADHD e soffri di disturbi del sonno, prova a coricarti solo quando ti senti addormentato o estremamente stanco. Al contrario, se non riesci a dormire, evita di rimanere sdraiato a letto. Prova invece a recarti in un’altra stanza, rimanendo in piedi e coricandoti solo quando avverti sonnolenza.
3. Evita stimoli prima di dormire: evitare l’uso di dispositivi elettronici come telefoni cellulari, tablet o computer almeno un’ora prima di andare a letto potrebbe essere un consiglio utile per migliorare il sonno negli adulti ADHD. La luce blu emessa da tali dispositivi può interferire con il sonno.
4. Migliora l’igiene del sonno: è importante evitare di consumare bevande contenenti caffeina e alcol, così come tè e tabacco, almeno due ore prima di andare a dormire, al fine di migliorare l’igiene del sonno negli adulti con Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD).
5. Usa i metodi di rilassamento: acquisire alcune tecniche di rilassamento può rappresentare un valido supporto alle altre strategie concordate tra l’adulto ADHD e lo specialista in ADHD. Le tecniche di rilassamento non costituiscono un trattamento specifico per i disturbi del sonno, ma rappresentano un intervento integrativo.

Grazie a questi metodi potrai iniziare a migliorare la qualità del sonno se sei una persona adhd e possibilmente raggiungere un maggiore livello di riposo. 

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Sintomi adhd e disturbi del sonno negli adulti

I sintomi di impulsività e disattenzione, insieme ai problemi cognitivo-comportamentali, possono essere aggravati da due disturbi del sonno: il disturbo da insonnia e la sindrome delle gambe senza riposo. Un recente studio condotto da Wajaszilber et al. nel 2018 ha evidenziato che il disturbo del sonno negli adulti ADHD potrebbe compromettere significativamente la qualità di vita. Di conseguenza, potrebbero verificarsi peggioramenti a livello di umore, attenzione, funzioni cognitive, comportamento e performance lavorativa.

L’insonnia, caratterizzata da difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, può portare a una riduzione delle ore di riposo e a un sonno non ristoratore, aumentando la sensazione di stanchezza e irritabilità durante il giorno. La sindrome delle gambe senza riposo, che provoca una sensazione di disagio e un irresistibile bisogno di muovere le gambe, abbiamo già visto come possa ulteriormente interferire con la qualità del sonno. Questi problemi del sonno possono avere un impatto profondo sulla capacità di concentrazione e sulla memoria, peggiorando i sintomi già presenti dell’ADHD. La mancanza di sonno adeguato può portare a un aumento dell’impulsività e a una maggiore difficoltà nel prendere decisioni ponderate. Inoltre, il deficit di sonno può esacerbare problemi di regolazione emotiva, aumentando la suscettibilità a sbalzi d’umore e reazioni emotive eccessive.

A livello lavorativo, le conseguenze del disturbo del sonno possono tradursi in una riduzione della produttività, un aumento degli errori e delle distrazioni, e difficoltà a rispettare scadenze e obiettivi. Questo può avere ripercussioni negative sulla carriera e sulle relazioni professionali.. Pertanto, è fondamentale che gli adulti ADHD e problemi del sonno ricevano un trattamento adeguato e personalizzato che possa migliorare sia la qualità del sonno che la gestione dei sintomi dell’ADHD, al fine di migliorare il benessere generale e la qualità della vita.

Come aumentare la qualità del sonno negli adulti adhd?

Al fine di garantire un corretto trattamento della condizione, è di fondamentale importanza conseguire una diagnosi tempestiva del Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD). Affrontare i disturbi del sonno se si è adulti con ADHD può costituire una sfida, tuttavia, grazie all’utilizzo di adeguate strategie comportamentali, trattamenti appropriati e una diagnosi differenziale ADHD accurata, è possibile migliorare la qualità del sonno e, di conseguenza, la qualità della vita complessiva. Se si stanno incontrando difficoltà legate ai disturbi del sonno causati dall’ADHD, si consiglia di cercare assistenza professionale per ottenere il supporto necessario

GAM Medical (Centro Clinico del disturbo ADHD e Centro Clinico di Psicologia e Psichiatria) è qui per aiutarti.

Questo articolo ha scopo divulgativo, dunque non sostituisce la diagnosi di un professionista.

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Fonti:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033171/
2. https://www.instagram.com/reel/CxaxT_oIwre/?igshid=MTc4MmM1YmI2Ng 
3. A. CONCA e G. GIUPPONI, ADHD NELL’ADULTO, 173-186.
4. Sobanski et al, 2008
5. Wajaszilber et al. nel 2018
6. Cortese et al, 2008