Come smettere di perdere tempo se sei ADHD

Come influisce l’ADHD sulla percezione del tempo?

Il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) compromette la percezione del tempo, con il cervello delle persone affette bloccato nel presente e inconsapevole del futuro. Questo fenomeno porta a iperfocalizzazione, cecità temporale e scarse competenze di gestione del tempo. È essenziale imparare a “vedere” oltre il presente e “sentire” il domani per migliorare la gestione del tempo e la produttività.

In questo articolo esploreremo come le difficoltà nella gestione del tempo possano avere effetti significativi nella vita delle persone ADHD, conosceremo le implicazioni che possono esserci e come superare questa condizione.

Le implicazioni della percezione distorta del tempo nell’ADHD

Per le persone ADHD, la gestione del tempo è particolarmente complicata a causa di una percezione del tempo distorta. Questa distorsione si traduce in una gestione del tempo inefficace nel presente e in notevoli difficoltà organizzative per il futuro. Le persone ADHD spesso trovano difficile pianificare e prevedere, il che porta a una serie di problemi nella vita quotidiana e nel lavoro. Spesso sprecano tempo prezioso, incapaci di assegnare priorità adeguate alle attività o di rispettare le scadenze.

Un aspetto critico di questa sfida è la tendenza a cadere in episodi di iperfocalizzazione imprevedibili, durante i quali possono dedicare ore a un singolo compito a scapito di altri, spesso più urgenti. Questa iperfocalizzazione, sebbene possa sembrare produttiva, può deviare l’attenzione da attività essenziali, creando un circolo vizioso di compiti incompleti e scadenze mancate.

Inoltre, la procrastinazione è un problema comune per gli adulti ADHD. La difficoltà nel percepire correttamente il passare del tempo e nel “sentire” l’urgenza delle future conseguenze porta spesso a rinviare compiti importanti fino all’ultimo momento. Ci sono vari metodi per limitare la procrastinazione nelle persone ADHD, ne abbiamo visti alcuni nell’articolo “3 step per non procrastinare”.

La cecità temporale e il problema dell’orizzonte temporale

Gli orizzonti temporali determinano quanto vicino nel tempo deve essere un compito o un evento prima che venga percepito e affrontato. Sono essenzialmente il “campo visivo” temporale di una persona, ovvero la distanza nel futuro che riescono a considerare e pianificare. Per le persone ADHD, questi orizzonti sono tipicamente più brevi rispetto alle persone neurotipiche, il che comporta che gli eventi e i compiti futuri non vengano adeguatamente considerati fino a quando non diventano imminenti.

Russell Barkley, Ph.D., ha osservato che per gli adulti ADHD, il tempo è quasi diviso in due parti: il “presente” e il “non presente”. Questo significa che ciò che non è immediatamente davanti a loro, temporalmente parlando, tende a non essere percepito con la stessa chiarezza o urgenza. Di conseguenza, molte persone ADHD possono trovarsi a reagire solo quando le scadenze sono molto vicine, portando a una gestione del tempo inefficace e a una notevole quantità di stress. Abbiamo visto che lo stress peggiora i sintomi ADHD, dunque è importante saperlo gestire.

Inoltre, un orizzonte temporale breve influisce negativamente sulla capacità di stabilire e raggiungere obiettivi a lungo termine, rendendo difficile il progresso sia personale che professionale. Anche un articolo di PubMed sottolinea l’importanza della gestione della procrastinazione nelle persone adhd, in modo da riuscire a perdere meno tempo possibile nella vita quotidiana.

ADHD e sconto temporale

Lo sconto temporale spiega perché le persone ADHD non riescono a “sentire” il futuro. Questo concetto si riferisce alla tendenza a valutare i benefici immediati come più preziosi rispetto a quelli futuri. Le persone ADHD tendono a massimizzare il piacere immediato, ignorando i costi futuri, fino al momento della resa dei conti. In pratica, il “qui e ora” esercita una forza attrattiva molto più potente rispetto a qualsiasi ricompensa futura, per quanto grande possa essere.

Ad esempio, una persona ADHD potrebbe scegliere di guardare la televisione o di giocare ai videogiochi invece di completare un progetto lavorativo che ha una scadenza imminente. Nonostante sappia razionalmente che il progetto è importante, l’attrazione del piacere immediato prevale, portando spesso a conseguenze negative come stress dell’ultimo minuto, scadenze mancate e risultati di lavoro inferiori.

La difficoltà nel ritardare la gratificazione è ulteriormente complicata dalla forte reattività emotiva alle stimolazioni immediate, che spesso rende quasi impossibile resistere alle tentazioni del momento. Questo porta non solo a problemi nella gestione del tempo, ma anche a difficoltà nel mantenere abitudini sane, come l’esercizio fisico regolare o una dieta equilibrata, poiché i benefici di tali comportamenti si manifestano solo nel lungo termine.

Inoltre, lo sconto temporale può influenzare negativamente le relazioni interpersonali, poiché la preferenza per la gratificazione immediata può portare a comportamenti impulsivi e decisioni che non tengono conto delle conseguenze future. Ad esempio, una persona ADHD potrebbe agire impulsivamente in un litigio, dicendo cose di cui poi si pentirà, senza considerare l’impatto a lungo termine sulle proprie relazioni.

Strategie di gestione del tempo per il cervello ADHD

Ci sono diverse strategie tramite quali è possibile gestire meglio l’attenzione, distaccarsi dal presente e allungare l’orizzonte temporale per percepire e affrontare il futuro con maggiore efficacia.

1# Ridurre le tentazioni: Ogni interruzione è un rischio. La forza di volontà da sola è inaffidabile; servono regole e sistemi. Ad esempio, per evitare distrazioni dai social media durante il lavoro, tieni il telefono lontano o in modalità silenziosa e utilizza strumenti di blocco del web.
2# Far risaltare le cose giuste: Elevare i compiti che necessitano di attenzione è essenziale. Mentre riduci le distrazioni, assicurati di mettere in evidenza i compiti importanti.
3# Non affidarsi all’orologio interno: Usa orologi analogici per visualizzare il movimento del tempo e imposta promemoria sul telefono o timer da cucina.
4# Usare uno strumento di pianificazione:
Trova un sistema di programmazione che funzioni per te e utilizzalo costantemente. Che si tratti di un calendario digitale, un’app di produttività o un planner cartaceo, l’importante è usarlo con regolarità. Includi informazioni pertinenti per ogni compito o evento.
5# Programmare le cose da fare: Inserisci i compiti nel tuo programma per evitare che restino su una lista di cose da fare senza essere affrontati. Assegnare tempi specifici ai compiti aumenta la probabilità di portarli a termine.
6# Ingegnerizzare le conseguenze: Accorcia lo spazio tra azione e conseguenza. Ad esempio, imponiti regole come “Non posso guardare il mio programma TV preferito fino a quando non ho passato almeno 30 minuti a pagare e archiviare le bollette”.
7# Fare una pausa e visualizzare: Compensa lo sconto temporale visualizzando le conseguenze future delle tue azioni attuali. Chiediti come ti sentirai in futuro se agisci o non agisci ora.

GAM Medical: supporto per gestione del tempo

La gestione del tempo è una sfida significativa per le persone ADHD. Questa difficoltà deriva da una percezione temporale distorta e da un’attenzione che tende a oscillare tra iperfocalizzazione e distrazioni costanti.

La clinica GAM Medical offre un supporto mirato alle persone ADHD iniziando da un colloquio gratuito.

Iniziando il tuo percorso con il primo colloquio gratuito, è possibile mitigare gli effetti della “cecità temporale” e promuovere comportamenti che valorizzano sia il presente che il futuro.

Dunque, se vuoi avere l’opportunità di ricevere preziosi consigli per convivere con l’ADHD, puoi prenotare un colloquio gratuito di GAM Medical.

È importante sottolineare che, per iniziare da subito a convivere al meglio con la tua ADHD, l’identificazione tempestiva e precisa dell’ADHD e il supporto dei nostri professionisti è fondamentale già dal primo colloquio. Infatti, il colloquio gratuito ti permette di approfondire meglio la diagnosi e il trattamento giusti per te. Successivamente, se lo desidererai, potrai iniziare un vero e proprio percorso di terapia online con i nostri professionisti.

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