Conciliare il sonno quando si lavora di notte è già una sfida di per sé. Per le persone ADHD, questa sfida si intensifica notevolmente. L’ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività), è caratterizzato da difficoltà a mantenere l’attenzione, impulsività e spesso iperattività. Questi sintomi, già impegnativi durante il giorno, possono diventare ancora più intensi e destabilizzanti nelle ore notturne.
Il lavoro notturno, con i suoi ritmi invertiti, può amplificare le difficoltà legate all’ADHD. L’interruzione del normale ciclo sonno-veglia può aggravare i problemi di concentrazione, aumentare l’irritabilità e rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
L’obiettivo di questo articolo è fornire strategie pratiche e concrete per aiutare le persone ADHD a migliorare la qualità del sonno e a mantenere un buon livello di produttività durante il turno di notte. Esploreremo diverse tecniche e approcci che possono fare la differenza, dalla creazione di un ambiente favorevole al sonno alla gestione dello stress e all’organizzazione del lavoro.
L’influenza del lavoro notturno sull’insonnia e sul ciclo sonno-veglia
Il lavoro notturno interrompe il ritmo circadiano naturale, ossia il ciclo biologico che regola il sonno e la veglia. Questo squilibrio può portare a gravi difficoltà nel dormire durante il giorno, quando il corpo è biologicamente predisposto a rimanere attivo. Le persone che lavorano di notte spesso si trovano a combattere contro disturbi ambientali, come il rumore o la luce solare, e fattori di stress che rendono ancora più difficile il riposo e peggiorano i sintomi dell’ADHD.
Per le persone ADHD, queste sfide possono essere amplificate. L’ADHD è spesso associato a problemi legati alla qualità del sonno, come difficoltà ad addormentarsi o mantenere un sonno profondo e rigenerante. A esempio, uno studio scientifico del 2021 ha dimostrato i soggetti ADHD possono avere una maggiore probabilità di avere una preferenza circadiana serale e un cronotipo più tardivo, il che significa che il loro corpo è naturalmente predisposto a “svegliarsi” più tardi e a sentirsi più energico nelle ore serali e notturne. Inoltre, gli adulti ADHD con insonnia concomitante presentano un ritardo nell’insorgenza della melatonina, un ormone prodotto dal nostro cervello che regola il ciclo sonno-veglia. Per questo molte persone ADHD di base sono più attive di notte: se sei tra queste, forse un lavoro notturno è quello che fa per te.
La combinazione di lavoro notturno e ADHD può creare un ciclo di insonnia che peggiora ulteriormente la concentrazione, aumenta la disattenzione e intensifica l’irritabilità durante il giorno. L’insonnia prolungata, inoltre, può esacerbare i sintomi dell’ADHD, rendendo ancora più complesso mantenere l’equilibrio tra riposo e produttività.
Difficoltà specifiche delle persone ADHD nel lavoro notturno
Di seguito, esploreremo alcuni dei principali ostacoli che chi convive con l’ADHD può incontrare durante i turni notturni, evidenziando le conseguenze sulla gestione del tempo, la qualità del lavoro e l’impatto personale e relazionale:
- Mancanza di concentrazione prolungata: La natura monotona e ripetitiva dei turni notturni rende difficile per le persone ADHD mantenere l’attenzione su un compito per lunghi periodi.
- Procrastinazione e iperfocalizzazione: La tendenza a procrastinare o a concentrarsi su attività meno importanti può compromettere la produttività e portare a un accumulo di lavoro.
- Problemi di organizzazione e gestione del tempo: La stanchezza e la difficoltà a concentrarsi possono rendere difficile pianificare e organizzare le proprie attività, aumentando il rischio di errori.
- Alterazione del ritmo circadiano: Il lavoro notturno interferisce con il normale ciclo sonno-veglia, aggravando i sintomi dell’ADHD e rendendo più difficile regolare le emozioni.
- Aumento dello stress: La combinazione di turni notturni, responsabilità lavorative e sintomi dell’ADHD può portare a un elevato livello di stress, influenzando negativamente la performance e il benessere generale.
- Difficoltà a relazionarsi con i colleghi: L’irritabilità, l’impulsività e le difficoltà di comunicazione possono rendere più complesso interagire con gli altri colleghi durante il turno di notte.
- Impatto sulla vita personale: Le difficoltà legate al lavoro notturno possono avere un impatto negativo sulla vita personale, con ripercussioni sulle relazioni interpersonali e sulla qualità del sonno durante il giorno.
- Maggiore rischio di errori: La combinazione di stanchezza, distrazione e difficoltà di concentrazione aumenta il rischio di commettere errori nel lavoro, con potenziali conseguenze negative.
- Difficoltà a gestire le emozioni: Le persone ADHD possono sperimentare maggiori difficoltà a gestire le emozioni, come la frustrazione e l’ansia, durante i turni notturni.
Come affrontare un lavoro notturno da ADHD
Per gestire l’insonnia e mantenere la produttività durante il lavoro notturno con l’ADHD, è fondamentale adottare strategie pratiche che aiutino a trovare un equilibrio tra riposo e rendimento. Stabilire una routine di sonno regolare è il primo passo: anche se si lavora di notte, cercare di mantenere orari fissi per dormire e svegliarsi, creando un ambiente buio e silenzioso con maschere per dormire e tappi per le orecchie può migliorare la qualità del sonno. Durante i turni, fare pause frequenti per evitare la perdita di concentrazione e memoria sul lavoro e svolgere brevi esercizi fisici aiuta a rimanere vigili. L’utilizzo di strumenti di gestione del tempo, come app per il monitoraggio delle attività o tecniche come il metodo pomodoro, può migliorare la produttività, evitando l’iperfocalizzazione su un solo compito. Infine, tecniche di rilassamento come la mindfulness o la meditazione possono favorire sia la concentrazione durante il lavoro sia un sonno più riposante.
Una ricerca del 2021 ha trovato prove promettenti sull’efficacia di una terapia mattutina con luce brillante: questo approccio può migliorare i problemi legati al sonno e persino la funzionalità diurna negli adulti ADHD.
Essere produttivi al massimo al lavoro, anche con l’ADHD
Convivere con l’ADHD e lavorare di notte può essere una sfida impegnativa, ma non impossibile da affrontare. Questo articolo ha esplorato le difficoltà specifiche che le persone ADHD possono incontrare quando i loro ritmi biologici entrano in conflitto con le esigenze lavorative. Abbiamo visto come l’alterazione del ciclo sonno-veglia possa amplificare i sintomi dell’ADHD, rendendo più difficile mantenere la concentrazione, gestire lo stress e costruire relazioni positive.
Tuttavia, non tutto è perduto. Esistono strategie e strumenti che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, aumentare la produttività e migliorare la qualità della vita. Dalla creazione di un ambiente favorevole al sonno all’adozione di tecniche di gestione del tempo, ogni piccolo passo può fare la differenza.
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Fonti:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082190/
- https://www.mdpi.com/2076-3425/11/10/1361
