La connessione tra ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività) e problemi di sonno è complessa. Molti individui con ADHD trovano estremamente difficile ottenere un sonno di qualità, e questo può avere impatti significativi sulla loro vita quotidiana.
In questo articolo, esploreremo le cause di queste difficoltà e forniremo consigli pratici su come migliorare il sonno oltre a fornire una comprensione più approfondita del perché le persone ADHD lottano con il sonno.
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Perché l’ADHD complica il sonno?
Lo studio “Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future” indica che il 30% dei bambini e il 60-80% degli adulti ADHD presentano sintomi di disturbi del sonno. Alcuni di questi disturbi includono la sonnolenza diurna, l’insonnia, la sindrome da fase del sonno ritardata, il sonno frammentato, la sindrome delle gambe senza riposo e disturbi respiratori nel sonno.
Vediamo alcuni fattori che possono influenzare un sonno spiacevole!
Fattori biologici che influenzano il sonno nelle persone adhd
Una delle principali ragioni per cui le persone ADHD hanno difficoltà a dormire è legata ai fattori biologici. Il cervello delle persone ADHD funziona in modo diverso rispetto a quello delle persone senza questo disturbo, in particolare per quanto riguarda la regolazione di neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina e melatonina. In particolare:
- Dopamina e Noradrenalina: Questi neurotrasmettitori sono fondamentali per la regolazione dell’attenzione e dell’energia. Nelle persone ADHD, ci sono differenze significative nella produzione e nel riciclo di queste sostanze chimiche, il che può portare a un’iperattività cerebrale che rende difficile rilassarsi e addormentarsi. La dopamina ha un rapporto particolare con le persone adhd, l’abbiamo investigato meglio in un altro articolo di Gam Medical.
- Melatonina: La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Nelle persone ADHD, la produzione di melatonina può essere ritardata e dunque portare a una difficoltà a mantenere un ciclo di sonno regolare.
Fattori comportamentali nelle persone adhd
Oltre ai fattori biologici, ci sono anche comportamenti che contribuiscono alle difficoltà di sonno nelle persone ADHD. Questi includono:
- Impulsività e procrastinazione: Le persone ADHD spesso lottano con l’impulsività e la procrastinazione, il che può portare a rimanere svegli fino a tardi per completare attività o semplicemente perché non riescono a staccarsi da ciò che stanno facendo. La procrastinazione è un tema cruciale per le persone adhd, lo abbiamo approfondito in un altro articolo sul nostro blog.
- Difficoltà a rilassarsi: La difficoltà a “spegnere” il cervello è un problema comune. La mente delle persone ADHD può essere costantemente in movimento, rendendo difficile rilassarsi e prepararsi per il sonno.
- Uso eccessivo di Elettronica: L’uso di dispositivi elettronici prima di dormire può interferire con la produzione di melatonina a causa della luce blu emessa dagli schermi, rendendo ancora più difficile addormentarsi.
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Quali tipi di problemi del sonno incontrano le persone adhd?
Le persone adhd principalmente incontrano due tipi di problemi per quanto riguarda il sonno: problemi di sonno primari e secondari.
I primi si verificano a causa dell’adhd e includono condizioni come l’insonnia, i disturbi del ritmo circadiano del sonno, la sindrome da fase del sonno ritardata e la sindrome delle gambe senza riposo. In particolare, la sindrome da fase del sonno ritardata è un disallineamento tra il ciclo sonno-veglia e l’ambiente esterno. Invece, la sindrome delle gambe senza riposo include una sensazione sgradevole alle gambe che provoca il bisogno di muoverle, disturbando il sonno.
Per quanto riguarda i problemi di sonno secondari, invece, sono causati da fattori esterni all’adhd, come farmaci stimolanti che possono causare difficoltà ad addormentarsi e peggiorare la qualità del sonno. La lista dei farmaci per l’adhd l’abbiamo scritta in un articolo del blog di Gam Medical, la puoi trovare qui.
Consigli da seguire per fare una buona dormita se sei adhd
Vi suggeriamo dei semplici consigli che le persone adhd possono seguire nella loro vita quotidiana riuscendo a migliorare significativamente il sonno.
- Basta caffeina prima di andare a dormire! Essa è uno stimolante che può rimanere nel corpo per molte ore, dunque per chi ha difficoltà a dormire, evitare la caffeina diverse ore prima di andare a letto è cruciale per prevenire l’insonnia e migliorare la qualità del sonno. Inoltre, la caffeina è un tema particolare per le persone adhd in quanto contiene dopamina che abbiamo visto essere già molto presente nelle persone adhd. Se vuoi saperne di più, ecco l’articolo sulla caffeina.
- È essenziale stabilire un confine chiaro tra il lavoro e il tempo per se stessi per facilitare il rilassamento e la preparazione per il sonno. Continuare a lavorare fino a tarda notte può mantenere la mente in uno stato di allerta, rendendo difficile il passaggio al riposo notturno. Dunque, è fondamentale darsi un limite entro il quale concludere il lavoro e iniziare i preparativi per andare a dormire.
- Mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno. È consigliabile finire i pasti principali diverse ore prima di andare a letto e limitarsi a spuntini leggeri successivamente. Inoltre, evitare pasti pesanti e ricchi di zuccheri può aiutare a prevenire problemi digestivi che potrebbero disturbare il sonno.
- Sostituisci gli schermi elettronici con qualcosa di più rilassante, come un libro. La luce blu emessa dagli schermi elettronici inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Ridurre l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto può aiutare il corpo a prepararsi meglio per il sonno. In alternativa all’elettronica è consigliabile dedicarsi ad attività rilassanti come la lettura di un libro o la meditazione.
- Resistere alla tentazione di posticipare la sveglia al mattino è fondamentale per abituare il proprio corpo ad un sonno regolare. Ritardando spesso la sveglia si rischia di frammentare il sonno e rendere più difficile svegliarsi in modo riposato. Per evitare di posticipare la sveglia esistono varie applicazioni che richiedono di impegnare il cervello fin dal momento in cui la sveglia suona, permettendo alle persone di attivarsi da subito e non procrastinare anche il risveglio. Inoltre, andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a regolare l’orologio biologico interno a ognuno di noi. Una routine di sonno regolare può migliorare significativamente la qualità del sonno e rendere più facile addormentarsi e svegliarsi.
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Come prepararsi al sonno se sei adhd
- Crea un ambiente confortevole: Assicurarsi che la camera da letto sia confortevole e priva di distrazioni è essenziale per migliorare il sonno. Ad esempio, per creare un ambiente confortevole consigliamo di mantenere la stanza fresca e buia, ridurre i rumori usando ad esempio i tappi per le orecchie, utilizzare una mascherina da notte e assicurarsi che il materasso e il cuscino siano comodi.
- Pratica la meditazione: Meditare prima di andare a dormire può essere un ottimo modo per rilassarsi e accompagnare il sonno. Inoltre, aiuta a spegnere il cervello dopo la giornata e ridurre lo stress, in modo da conciliare il sonno nel modo più piacevole possibile.
- Limita i sonnellini diurni: Spesso durante il giorno capita di sentirsi stanchi e spossati: fare un riposino di mezz’ora può essere funzionale a continuare la giornata, ma se il riposo si allunga di più c’è il rischio che diventi un ostacolo per il sonno notturno. Dormire il pomeriggio si può fare, ma solo per brevi periodi onde evitare di arrivare a tarda notte ancora troppo svegli e non abbastanza stanchi.
Dunque, per le persone ADHD, migliorare la qualità del sonno richiede una combinazione di modifiche comportamentali e ambientali. Migliorare il sonno può richiedere tempo e pazienza, ma i benefici per la salute fisica e mentale ne valgono la pena.
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Convivere con l’adhd è spesso complicato non solo per quanto riguarda il sonno ma anche gli aspetti della vita quotidiana, grazie al supporto dei nostri professionisti e alla divulgazione che svolgiamo quotidianamente, è possibile capire come affrontare il disturbo adhd.
Presso GAM Medical, la nostra clinica specialistica per l’ADHD, offriamo percorsi personalizzati per aiutarti a sviluppare strategie per gestire il sonno, creare una routine quotidiana che funzioni per te e imparare tecniche di organizzazione del tempo per imparare a darsi degli orari che siano in linea con gli orari del sonno notturno.
Se vuoi iniziare a dormire bene e a vivere pacificamente il tuo adhd, visita GAM Medical e scopri i servizi che fanno al caso tuo!
Questo articolo è a scopo informativo, non sostituisce la diagnosi di un professionista.
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Fonti:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22033171
- Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future, Sun Young Rosalia Yoon, Umesh Jain, Colin Shapiro, 2011.
2 risposte
Grazie mille per questi vostri approfondimenti.
Avrei due domande.
La prima riguarda il cortisolo: ho letto che anche quello è secreto in ritardo e causa risvegli traumatici, energia bassa, inappetenza. Tra l’ altro la procrastinazione rispetto al lavoro potrebbe essere una causata anche da questa attivazione del cortisolo tardiva.
Insomma il mix di cortisolo e melatonina tardivi causano un attivazione mentale e fisica tardiva non solo al mattino ma anche al pomeriggio. Il tipico secondo picco circadiano di vigilanza, da quel che ho letto, nei neurotipici è intorno alle 16, negli adhd è spostato verso le 18.Cortisolo e temperatura corporea risalgono in quella fascia oraria e il cervello si riattiva.
Quando non avevo vincoli sociali e facevo il mio lavoro di designer, la mia giornata “naturale” era: Sonno: circa 3:00–10:00 Massima energia: 12:00–14:00 e 18:00–1:00
Ora la mia seconda domanda è questa: se una condizione biologica radicata e complessa (che coinvolge melatonina, cortisolo, dopanima, adenosina ecc..) spinge naturalmente una persona adhd ad avere un cronotipo serale, se la loro empatia e creatività li spinge ad essere persone un po’ fuori dalle righe che amano a volte isolarsi (e amano la notte anche per questo), ha davvero senso forzare con routine pressanti (!che possono portare a frustrazione e burnout) e integratori ( melatonina, luce a 10000 lumen per cortisolo, integratori o farmaci vari ..) una natura che vuole altro?
Io personalmente se anche trovassi la pillola magica che senza sforzi mi regalasse un ritmo circadiano neurotipico, non sarei felice: mi mancherebbe la notte e la routine mi ucciderebbe ( amo l’ imprevisto e la novità e amo allontanarmi dalla società e dalla sua rumorosa normalità).
Mi chiedo dunque se questi studi sul sonno potessero essere piuttosto usati per consigliare alle persone un lavoro che più si adatti alla loro natura ( e ce ne sono tanti in vari settori e in campo artistico: io di cantanti che alle 21:30 iniziano a sbadigliare e alle 23 hanno già il pigiamino addosso non ne conosco…)o una società di un altro paese che abbia ritmi più adatti. La società italiana attuale è struttura su ritmi diurni ( ma non è detto che non possa cambiare) ma ci sono stati in cui scuola, lavoro e tempo libero non sono organizzati come da noi; quindi mi chiedo: è davvero necessario cambiare noi stessi quando si potrebbe cambiare paese o semplicemente cercare un lavoro più adatto e costruirsi un microambiente di comfort in cui essere se stessi?
Oppure non si potrebbe tentare di usare questi studi sul sonno per migliorare la società in cui viviamo per pensare a nuovi ritmi di vita o per includerne altri oltre a quello standard, pensando quanto influisce negativamente su persone come quelle adhd (persone che generalmente hanno un grande talento creativo e grandi capacità originali e insolite)?
Gentile D. Colaianni,
grazie per il messaggio e per le domande molto puntuali. Provo a rispondere in modo chiaro e pratico.
1) Cortisolo, melatonina e “secondo picco” di vigilanza
Che cosa sappiamo: in molte persone con ADHD si osservano ritardi dei ritmi circadiani (ad es. addormentamento e risveglio più tardi). In alcuni casi è descritta una risposta al risveglio del cortisolo meno marcata o spostata in avanti e un onset della melatonina ritardato. Questo può tradursi in risvegli difficili, bassa energia e appetito ridotto al mattino.
Non vale per tutti: i profili sono eterogenei; il cortisolo non spiega da solo procrastinazione o cali di energia. Concorrono anche ritmo sonno–veglia, qualità del sonno, farmaci, alimentazione, ansia/umore e fattori ambientali.
Il “secondo picco” pomeridiano: molte persone riferiscono massima produttività tra tardo pomeriggio e sera. È coerente con un cronotipo serale e con la risalita di temperatura corporea/attivazione in quella fascia.
Se si desidera una valutazione oggettiva dei ritmi, esistono esami specialistici (diario/actigrafia, misurazione della melatonina in luce attenuata – DLMO); vanno richiesti in centri del sonno.
2) “Forzare” la routine o assecondare la propria natura?
Ha molto senso la sua riflessione. In clinica lavoriamo su due binari, da combinare in modo flessibile:
A. Adattare l’ambiente alla persona (quando possibile)
Ricercare orari flessibili, lavoro per obiettivi, attività con picchi di creatività serali.
Igiene organizzativa su misura per ADHD: blocchi di lavoro brevi, pause programmate, strumenti visivi, comunicazioni asincrone quando fattibile.
Costruire un microambiente di comfort: luci, spazi, routine creative serali, protezione dalle interruzioni.
B. Ridurre l’attrito con il mondo “diurno” (quando serve)
Strategie a basso impatto, non per “normalizzare”, ma per limitare la sofferenza:
Orario di risveglio stabile (anche nel weekend) e luce al mattino; limitare luce intensa a tarda sera.
Attività fisica nelle ore di luce; caffeina solo nelle prime ore del giorno.
Melatonina a basso dosaggio e oraria mirata (come “spostatore di fase”, non come sedativo), solo su indicazione medica.
Cura delle comorbidità del sonno (insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, apnee) e dell’umore/ansia.
Percorsi psicologici mirati (es. interventi cognitivi–comportamentali adattati per insonnia/ADHD) e coaching per gestione del tempo.
Farmaci per l’ADHD: possono migliorare attenzione e procrastinazione; la titolazione va personalizzata per minimizzare impatto sul sonno.
In sintesi: non serve snaturarsi. Se il suo benessere, creatività ed equilibrio sono migliori con ritmi serali, è lecito cercare lavori e contesti compatibili. Le strategie “circadiane” vanno viste come strumenti da scegliere quando aiutano a vivere meglio (scuola dei figli, riunioni mattutine, ecc.), non come imposizioni.
3) E la società?
Condividiamo l’idea: gli studi sul sonno possono orientare politiche più inclusive (orari flessibili, smart working, servizi serali, didattica modulare). A livello individuale, nel frattempo, si possono negoziare accordi personalizzati (fasce orarie, consegne per obiettivi) e, se opportuno, valutare contesti o Paesi con ritmi più compatibili.
Proposta operativa (se utile)
Monitoraggio di 2–3 settimane: diario sonno–veglia (orario, qualità, energia, produttività) per identificare la sua “finestra d’oro”.
Piano 80/20: concentrare le attività ad alto carico nelle sue finestre di massima resa; usare accorgimenti minimi (luce mattutina, routine d’avvio breve) solo quando servono.
Valutazione specialistica del sonno se i risvegli traumatici e la stanchezza mattutina sono persistenti.
Confronto clinico su eventuali terapie/integrazioni e loro tempi di assunzione.
Resto a disposizione per approfondire o per costruire insieme un piano pratico e sostenibile per i suoi obiettivi.
Un saluto cordiale,
[GAM Medical – Clinica del Disturbo ADHD]