Come affrontare il cambiamento delle stagioni con l’ADHD

Il cambiamento delle stagioni può essere un periodo di transizione impegnativo per chi convive con l’ADHD. Le variazioni di luce, temperatura e routine possono influire significativamente sull’umore, sulla concentrazione e sulla capacità di gestire il tempo. Per molte persone con ADHD, questi cambiamenti stagionali possono accentuare la sensazione di disorganizzazione e rendere più difficile mantenere un equilibrio quotidiano.

In questo articolo, esploreremo come il passaggio tra le stagioni può influenzare chi ha l’ADHD e offriremo strategie pratiche per affrontare queste transizioni con maggiore serenità e consapevolezza.

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Il ruolo del ritmo circadiano e del cambiamento delle stagioni nell’ADHD

“Con il cambio di stagione si verifica uno spostamento dei nostri ‘orologi biologici interni’ o ritmo circadiano, dovuto in parte ai cambiamenti dei modelli di luce solare”, spiega Andrea Rogers, supervisore dei programmi ambulatoriali intensivi presso il Dipartimento di Psichiatria del Cedars-Sinai. “Questi cambiamenti, combinati con lo stress dei viaggi per le vacanze, le delicate dinamiche familiari e la gestione delle aspettative, possono creare una ricetta per la depressione durante i mesi invernali. Destreggiarsi tra queste variabili può essere impegnativo e può rendere difficile godere delle gioie della stagione”.

Lo sconvolgimento del ritmo circadiano è fonte di stress, e più di una ricerca scientifica ha confermato che tutto ciò può causare quello che abbiamo definito come SAD. In particolare uno studio del 2007 si è concentrato sul periodo autunno/inverno, il cui un ritardo della fase circadiana indipendente dall’umore potrebbe contribuire in modo significativo alla patologia di base in molti adulti ADHD, o ancora, un altro studio più recente (pubblicato nel 2022) ha affermato che la variabilità stagionale della luce potrebbe essere un fattore che modifica il comportamento di bambini e adolescenti ADHD.

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I sintomi dell’ADHD durante il cambiamento delle stagioni

Le persone ADHD spesso sperimentano un peggioramento dei sintomi ADHD durante i cambiamenti stagionali, in particolare nei mesi autunnali e invernali, quando la luce solare diminuisce e le giornate diventano più corte. Questi cambiamenti influenzano il ritmo circadiano, l’umore e i livelli di energia, creando un terreno fertile per sintomi più intensi di ADHD. Ecco alcuni dei sintomi che tendono a peggiorare durante il cambiamento delle stagioni:

#1 Aumento della distrazione e difficoltà di concentrazione nel cambio delle stagioni

Le giornate più corte e la ridotta esposizione alla luce naturale possono aggravare la tendenza alla distrazione. Le persone ADHD possono notare una maggiore difficoltà a concentrarsi su compiti prolungati, con un aumento della procrastinazione e una riduzione della produttività.

#2 Maggiore irritabilità e ansia dell’ADHD

I cambiamenti stagionali possono influenzare l’umore e portare a un aumento dell’irritabilità. L’ansia può intensificarsi, con un senso di sopraffazione legato all’incapacità di gestire la routine quotidiana, a causa del calo dell’energia e della motivazione.

#3 Aumento della stanchezza e diminuzione dell’energia nel cambio delle stagioni

Molte persone ADHD sperimentano una stanchezza cronica durante l’autunno e l’inverno. La mancanza di esposizione alla luce solare riduce la produzione di serotonina, che influisce negativamente sui livelli di energia e sull’umore. Questo può portare a una sensazione costante di affaticamento, rendendo più difficile affrontare le attività quotidiane.

#4 Alterazioni del sonno tra ADHD e SAD

I cambiamenti stagionali possono disturbare i ritmi circadiani, peggiorando i già frequenti problemi di sonno associati all’ADHD. Molti potrebbero avere difficoltà a mantenere una routine regolare di sonno, soffrire di insonnia o sentirsi stanchi anche dopo lunghe ore di riposo. Uno studio scientifico del 2016 ha messo in relazione i disturbi del ritmo stagionale e circadiano con i sintomi dell’ADHD, affermando che il ritardo nell’insorgenza del sonno nell’ADHD può spiegare l’aumento dei sintomi del SAD. Questi disturbi del sonno possono influenzare negativamente la capacità di concentrazione e l’umore.

#5 Difficoltà nella gestione delle emozioni nel cambiamento delle stagioni

La capacità di regolare le emozioni può diventare ancora più difficile durante i cambiamenti stagionali. Le persone ADHD possono sperimentare sbalzi d’umore più frequenti e intensi, con una ridotta capacità di tollerare la frustrazione o lo stress. Questi sbalzi emotivi possono influenzare le relazioni e aumentare il senso di disagio personale.

#6 Riduzione della motivazione e della produttività nel cambiamento delle stagioni

Durante i mesi invernali, la mancanza di luce solare può portare a una sensazione di demotivazione e a un calo della produttività. Le attività quotidiane possono sembrare più faticose e difficili da completare, accentuando la tendenza a procrastinare tipica delle persone ADHD.

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Strategie per affrontare i cambiamenti stagionali con l’ADHD

Esistono diverse strategie che possono aiutare a gestire meglio i sintomi dell’ADHD durante i cambiamenti stagionali e a mantenere un buon livello di benessere. Ecco alcuni approcci pratici:

• Regolare il ritmo circadiano. Poiché i cambiamenti nella luce solare possono alterare il ciclo sonno-veglia, è importante adottare abitudini che mantengano il ritmo circadiano bilanciato. Esponiti alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, e considera l’uso di una lampada per la terapia della luce se vivi in un luogo dove le ore di luce solare sono limitate. Questo può aiutare a migliorare l’umore e regolare i livelli di energia.
• Mantenere una routine stabile. La coerenza è fondamentale per chi ha l’ADHD, e lo diventa ancora di più durante i cambiamenti stagionali. Stabilire e mantenere una routine quotidiana può ridurre la sensazione di caos e sopraffazione. Pianificare orari fissi per il sonno, i pasti e l’esercizio fisico, oltre a momenti di pausa, può aiutare a mantenere l’equilibrio nonostante il cambiamento delle stagioni.
• Fare attività fisica regolare. L’esercizio fisico (https://gam-medical.com/i-migliori-sport-per-le-persone-adhd/) è un ottimo modo per combattere i sintomi legati al SAD e migliorare la gestione dell’ADHD. Anche nei mesi più freddi, cerca di includere almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, preferibilmente all’aperto per beneficiare della luce solare. L’esercizio aumenta i livelli di serotonina e dopamina, migliorando l’umore e la capacità di concentrazione.
• Seguire una dieta equilibrata. L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere i livelli di energia e concentrazione. Durante i cambiamenti stagionali, può essere utile includere alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, omega-3 e proteine magre per supportare la funzione cerebrale. Evita zuccheri raffinati e carboidrati semplici, che possono causare picchi di energia seguiti da un calo, aggravando i sintomi di ADHD.
• Gestire lo stress con tecniche di rilassamento. I cambiamenti stagionali e le pressioni delle festività possono aumentare lo stress, che a sua volta può peggiorare i sintomi di ADHD. Incorporare tecniche di gestione dello stress, come la mindfulness, la meditazione o esercizi di respirazione, può aiutare a mantenere la calma e a migliorare la regolazione delle emozioni.
• Considerare il supporto psicologico. Se i sintomi di ADHD e SAD diventano difficili da gestire, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere particolarmente utile per affrontare la depressione stagionale e imparare strategie di gestione dei sintomi dell’ADHD. Anche il supporto farmacologico, sotto la supervisione di uno specialista, può essere una valida opzione.
• Mantenere connessioni sociali. Le relazioni sociali possono essere una fonte di grande supporto nei mesi più difficili. Pianifica attività con amici e familiari per combattere l’isolamento che può accompagnare i cambiamenti stagionali. Anche mantenere contatti regolari attraverso chiamate o videochiamate può aiutare a sentirsi meno soli e a gestire meglio le sfide quotidiane.

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Superare il cambiamento delle stagioni con l’ADHD

Affrontare i cambiamenti stagionali con l’ADHD può essere una sfida, ma non devi affrontarla da solo. Unendo le tue conoscenze con il supporto di una comunità e di professionisti qualificati, puoi superare ogni ostacolo. GAM Medical è qui per offrirti le risorse e gli strumenti necessari per gestire al meglio i tuoi sintomi, grazie alla pagina dedicata alla sintomatologia dell’ADHD. Visitala per ottenere maggiori informazioni e scoprire se i tuoi sintomi potrebbero essere collegati a questa condizione.
Non aspettare, il primo passo verso il benessere è la consapevolezza.

Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.

Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423070/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032722008047#:~:text=Results,time%2C%20relative%20to%20winter%20time.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17954143/