Ti sei mai chiesto come superare la procrastinazione e migliorare la tua produttività quotidiana? Il termine “procrastinare” indica l’atto di rimandare un’attività o un compito che potrebbe essere svolto immediatamente. Tuttavia, è importante sottolineare che procrastinare non va confuso con pigrizia o irresponsabilità. La procrastinazione rappresenta una sfida per tutti, ma è un antagonista per gli adulti ADHD, poiché possono essere più inclini a procrastinare a causa delle difficoltà nella gestione del tempo e della produttività. Questo comportamento può avere conseguenze dannose e influire negativamente sulla vita di chi è ADHD. La lotta contro la procrastinazione non è mai semplice. Riconoscere i suoi segni distintivi e comprendere come affrontarla richiede una consapevolezza continua e un impegno attivo verso il cambiamento. Le strategie pratiche possono fare la differenza nella gestione della procrastinazione e nel miglioramento della produttività quotidiana. L’obiettivo di questo articolo è quello di combattere questa abitudine malsana fornendo una 3 strategie pratiche.
Applicando queste tecniche, gli adulti con ADHD possono sviluppare una maggiore disciplina, ridurre lo stress associato ai compiti non completati e migliorare significativamente la loro qualità della vita. Con un po’ di pratica e perseveranza, è possibile trasformare la procrastinazione da un ostacolo insormontabile a una sfida gestibile. Continua a leggere per scoprire come!
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Un trattamento mirato può aiutarti a gestire meglio i sintomi dell’ADHD, migliorando la tua qualità della vita e restituendoti il controllo delle tue azioni.
Crea una lista di attività in base alle tue priorità
Inizia mettendo su carta tutte le attività che dovresti svolgere. Assicurati di annotare anche le relative scadenze per ogni singola attività. Ciò ti fornirà una panoramica chiara dei vostri impegni e ti aiuterà a stabilire le priorità. Individua le attività più importanti per la giornata e organizza le tue responsabilità in base all’urgenza e all’importanza, assegnando a ciascuna di esse una corretta priorità. Puoi assegnare all’attività un punteggio da 0-9 per imparare a prioritizzare. Continua a dare precedenza, evidenziando soltanto le 3 attività più importanti ed urgenti che dovrete svolgere. Questo ti aiuterà a visualizzare i compiti e a organizzarli in modo più gestibile. Di seguito, ecco un esempio proposto dal nostro centro specializzato in ADHD nell’adulto.
| Attività | Scadenza | Priorità |
| Pagare la bolletta | Domani | 9 |
| Fare la spesa | Entro 1 settimana | 5 |
| Finire il progetto | Tra un 1 mese | 3 |
Nel presente esempio di prioritizzazione, risulta di fondamentale importanza il pagamento della bolletta. La nostra clinica specializzata in ADHD nell’adulto desidera sottolineare che la tabella è fornita unicamente a scopo illustrativo e non rappresenta una soluzione universale per tutti.
Obiettivi SMART per Adulti ADHD?
Gli obiettivi SMART sono caratterizzati dalla specificità, misurabilità, raggiungibilità, realisticità e definizione temporale. Secondo quanto riportato dallo studio “Are SMART goals fit-for-purpose?”, l’impostazione di obiettivi SMART ti aiuterà a mantenere alta la motivazione e a seguire un percorso chiaro verso il successo.
| Specifici | Non usare il cellulare per 1 ora la mattina, eliminando le distrazioni |
| Misurabili | 1 ora al mattino |
| Assegnabile | L’adulto ADHD svolge 3 azioni |
| Raggiungibili | L’obiettivo è certamente realizzabile |
| Realistici | Per 3 mesi |
Quando gli obiettivi sono ben definiti, diventano più tangibili e motivanti, poiché ci forniscono una guida chiara su cosa fare e come procedere.
Fissare obiettivi chiari ci permette di concentrare le nostre energie e risorse in modo più efficace. Inoltre, ci aiuta a monitorare i nostri progressi e ad apportare eventuali correzioni di rotta se necessario. Questo processo non solo migliora la nostra produttività, ma ci consente anche di trarre soddisfazione e gratificazione dai traguardi raggiunti. Quando raggiungiamo i nostri obiettivi, rafforziamo la nostra fiducia nelle nostre capacità e ci motiviamo ulteriormente per perseguire nuove sfide e traguardi più ambiziosi.
Gli obiettivi non necessitano di essere formulati secondo la strategia SMART, tuttavia è fondamentale fissarli in modo tale da poterli raggiungere e trarre gratificazione dal loro conseguimento. Presso il nostro centro ADHD per l’adulto, ci preoccupiamo sinceramente del tuo benessere psicologico.
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Se credi che l’ADHD possa limitarti, un percorso diagnostico ti aiuterà a ottenere chiarezza e a capire come affrontarlo al meglio.
Adulti ADHD: Elimina le distrazioni
Come anticipato nella tabella precedente, risulta fondamentale eliminare le distrazioni. Le distrazioni rappresentano la sfida più ardua per gli adulti ADHD. Pertanto, è di primaria importanza eliminare le tentazioni dal proprio ambiente di lavoro e trovare un luogo tranquillo dove potersi concentrare senza subire interruzioni. È opportuno individuare le principali fonti di distrazione nella propria vita e adottare provvedimenti per eliminarle o ridurle. Ad esempio, GAM Medical consiglia di creare uno spazio di lavoro ordinato e silenzioso, concentrarsi su una singola attività alla volta e mantenere il focus.
Se sei alla ricerca di ulteriori consigli su come ottimizzare il tempo, leggi l’articolo “Come smettere di perdere tempo se sei ADHD”.
Consigli per la Gestione del Tempo
Un ulteriore suggerimento per migliorare la gestione del tempo è quello di praticare la mindfulness durante le attività quotidiane. La mindfulness è una pratica che aiuta gli adulti con ADHD a mantenere la concentrazione sul presente, riducendo significativamente la tendenza alla procrastinazione e migliorando la qualità del lavoro svolto. Integrare la mindfulness nella routine quotidiana può avvenire in vari momenti della giornata, come durante le pause programmate o prima di iniziare un compito impegnativo.
Inoltre, considera di adottare strategie di gestione dell’energia anziché limitarti alla gestione del tempo. Identificare i momenti della giornata in cui sei naturalmente più produttivo e concentrato è fondamentale per riservarli alle attività più impegnative e significative. Ottimizzare non solo il tempo ma anche l’energia contribuisce a massimizzare la produttività e a migliorare la qualità del tuo lavoro.
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I 3 super step per gli adulti ADHD
Le strategie pratiche proposte dalla clinica di psichiatria e psicologia GAM Medical includono solamente 3 step fondamentali per evitare la procrastinazione:
- Adotta una checklist con 3 attività da completare.
- Prefissa obiettivi SMART.
- Elimina le distrazioni che possono ostacolare la tua produttività.
Se riesci a portare a termine i tuoi obiettivi entro le scadenze che ti sei prefissato, ricordati di premiarti. Imposta delle ricompense per celebrare i tuoi successi. Ad esempio, prima di iniziare un compito che solitamente ti provoca procrastinazione, stabilisci una piccola ricompensa che potrai concederti una volta completato. Questo potrebbe aumentare la tua motivazione e migliorare la tua salute mentale.
Se non riesci ad applicare queste strategie con successo, ricorda che ognuno di noi è diverso e potrebbe necessitare di strategie personalizzate. Non scoraggiarti, ma rivolgiti al nostro centro di cura per l’ADHD nell’adulto.
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Questo articolo è a scopo divulgativo, non può sostituire il parere di un esperto. Se ti è piaciuto o ti è sembrato utile, condividilo sui social!
Fonti:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10880889/
