Consigli su come lavorare da casa se sei adhd

Sei adhd e trovi difficile lavorare da casa? Non sei solo! Lavorare da casa può rappresentare una sfida per chiunque, ma per chi ha il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), questa sfida può essere particolarmente ardua. Mantenere la concentrazione, organizzarsi e gestire il tempo sono abilità essenziali per il successo lavorativo, ma sono anche quelle che possono risultare più difficili per chi convive con l’ADHD. 

Tuttavia, con le giuste strategie, è possibile creare un ambiente di lavoro a casa che favorisca la produttività e riduca le distrazioni. In questo articolo, esploreremo vari consigli pratici per aiutarti a lavorare efficacemente da casa se sei l’ADHD.

ADHD: Rendi il tuo spazio di lavoro senza distrazioni 

Lavorare da casa può essere un grande vantaggio per le persone adhd: lo studio “Benefici del lavoro da casa durante il covid-19” ha dimostrato come lavorare da casa possa ridurre i sintomi depressivi. Inoltre, per le persone adhd, è fondamentale lavorare in un ambiente adatto al loro lavoro, che sia in ufficio o a casa. 

Uno dei primi passi per lavorare efficacemente da casa è creare un ambiente di lavoro che minimizzi le distrazioni. Anche se non hai bambini o animali domestici che interrompono la tua giornata lavorativa, la tua casa è piena di potenziali distrazioni. Dai televisori ai cellulari fino a qualsiasi compito “casalingo” che ti viene in mente di poter fare: le tentazioni sono ovunque. Ma come evitare di distrarsi? 

• Lavora in un posto silenzioso: per evitare queste distrazioni, allestisci il tuo ufficio nella parte più tranquilla della tua casa. Se possibile, scegli una stanza separata con una porta che puoi chiudere per segnalare agli altri che non vuoi essere disturbato. Metti un cartello “Non disturbare” sulla porta del tuo ufficio e fai sapere alla tua famiglia o ai tuoi coinquilini quali sono i momenti in cui non possono visitarti.
• Togli tutto ciò che non è inerente al lavoro dalla scrivania: un ambiente di lavoro pulito e ordinato può fare una grande differenza nella tua capacità di concentrarti. Libera la scrivania dal disordine e organizza i tuoi strumenti di lavoro in modo che siano facilmente accessibili. Considera l’idea di utilizzare contenitori e organizzatori per mantenere tutto al suo posto.
• Prova con la musica: se il rumore di sottofondo ti aiuta a concentrarti, considera l’idea di mettere della musica leggera o rumore bianco. Basta aprire una qualsiasi app per ascoltare la musica e cercare delle playlist dedicate allo studio o al lavoro che potrai sfruttare per rilassarti mentre lavori. Potrai mettere anche rumori naturali come il rumore della pioggia, delle onde o degli uccellini, a seconda di cosa ti piace di più. 
• Considera l’acquisto di una poltrona dedicata al lavoro: esistono sedie regolabili e adatte a stare seduti anche molte ore senza rovinare la postura. Se la sedia che hai ora risulta scomoda dopo diverse ore di lavoro, prova a cercare delle poltrone più comode che potrebbero aiutarti a dimenticare il mal di schiena durante il lavoro.

Come gestire il tempo lavorativo se sei adhd

Un altro aspetto cruciale per lavorare efficacemente da casa è la gestione del tempo. Mantenere una routine regolare e avere un piano giornaliero può aiutarti a rimanere sulla giusta strada. Spesso la gestione del tempo può risultare una grossa sfida per le persone adhd, ecco perchè ora ti daremo alcuni consigli su come gestire il tuo tempo lavorativo al meglio. 

• Crea una routine:  cerca di iniziare il lavoro alla stessa ora ogni giorno, proprio come faresti in ufficio. Questo ti aiuterà a entrare in una routine e a mantenere una certa disciplina. Devi comportarti proprio come se andassi in ufficio, senza concederti ritardi che altrimenti non ti concederesti. 
• Vestiti come se andassi al lavoro: è importante vestirsi come se dovessi andare in ufficio. Spesso, lavorando da casa, le persone tendono a svolgere i compiti in pigiama. Per quanto riguarda il lavoro è fondamentale cambiarsi e prepararsi, in modo da dividere lo spazio intimo da quello lavorativo. Inoltre, sembrerai decisamente più professionale durante le riunioni online.
• Pianifica le tue pause: programma ogni giorno del tempo per il pranzo e le pause. Fare una pausa dal lavoro è essenziale per mantenere alta la produttività. Stabilisci un orario che resti lo stesso ogni giorno e fai 10 minuti di pausa. 
• Stabilisci l’ora in cui smetterai di lavorare: anche l’orario di fine della giornata è importante. Servirà a dividere il tuo tempo libero dal tempo lavorativo, ma è necessario che resti sempre la stessa ora in modo da creare una routine da seguire costantemente. 

Come sfruttare gli strumenti che già hai se sei adhd

La tecnologia può essere una grande alleata nella gestione dell’ADHD, aiutandoti a rimanere organizzato e a ricordare le scadenze e gli impegni.

• Scrivi una lista: il modo più semplice per rimanere organizzato è con una lista di cose da fare giornaliera. Scrivi le tue attività su un pezzo di carta e disegna accanto delle caselle di controllo che spunterai dopo ogni compito svolto. Questo ti aiuterà a visualizzare ciò che devi fare e a capire ciò che hai già svolto. 
• Usa il calendario: utilizza il calendario sul tuo computer per aiutarti a ricordare riunioni e scadenze. Imposta allarmi per suonare due ore prima di ogni evento, per darti il tempo di prepararti, e poi imposta un altro allarme che suoni poco prima dell’evento. In questo modo, sarai sempre pronto e non perderai una singola riunione.
• Metti il telefono privato in modalità “non disturbare”: se il telefono rappresenta per te una fonte di distrazione, mettendolo in modalità “non disturbare” potrai evitare di venire distratto dalle notifiche e dalle chiamate. Datti delle regole riguardo l’uso del telefono, per esempio stabilisci di usarlo solo durante le pause. 

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ADHD: Contatta i tuoi colleghi dell’ufficio 

Lavorare da casa non significa lavorare in isolamento. Mantenere il contatto con i tuoi colleghi è essenziale per il tuo successo e il tuo benessere. Ecco cosa puoi fare per rimanere in contatto con i tuoi colleghi e non distaccarsi troppo dalla realtà dell’ufficio. 

• Chiama spesso i tuoi colleghi: puoi rimanere in contatto anche quando non sei fisicamente in ufficio. Contatta i tuoi colleghi con chiamate regolari al posto di mail: questo ti permetterà di sentirti più vicino a loro e di parlare “faccia a faccia” delle questioni lavorative. Inoltre, se saranno programmate delle riunioni con tutto il team, cerca di partecipare sempre in modo da mantenerti aggiornato sulle novità dell’impresa per cui lavori. 
• Chiedi aiuto: non aver paura di chiedere supporto ai tuoi colleghi e al tuo capo se ne hai bisogno. Lavorare da casa può essere difficile, ma con il giusto supporto, puoi superare le difficoltà. Essere aperto sul tuo adhd può anche aiutare i tuoi colleghi a comprendere meglio le tue esigenze. Abbiamo pubblicato un articolo che tratta proprio il tema di comunicare al capo il proprio adhd.

Come creare le tue abitudini di lavoro sane se sei adhd

Infine, adottare abitudini di lavoro sane è fondamentale per mantenere la produttività e il benessere a lungo termine.

• Pratica la mindfulness: la mindfulness può essere un potente strumento per aiutarti a mantenere la concentrazione e a ridurre lo stress. Dedica qualche minuto ogni giorno a pratiche di respirazione profonda o meditazione. Gam Medical ha creato una pagina dedicata al tema dell’ansia.
• Fai esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico non solo è benefico per la tua salute fisica, ma può anche migliorare la tua capacità di concentrazione e ridurre i sintomi dell’ADHD. Cerca di incorporare qualche forma di attività fisica nella tua routine quotidiana, anche se si tratta solo di una breve passeggiata. Abbiamo scritto un articolo riguardo ai benefici che porta l’esercizio fisico, leggilo sul nostro blog!
• Mantieni una dieta equilibrata: una dieta equilibrata può influenzare positivamente la tua energia e la tua capacità di concentrazione. Assicurati di fare pasti regolari e di includere una varietà di nutrienti nella tua dieta. Gam Medical ha pubblicato un articolo che approfondisce come avere una dieta sana se sei adhd.
• Dormi abbastanza: il sonno è cruciale per la tua salute mentale e fisica. Cerca di stabilire una routine di sonno regolare e di dormire abbastanza ogni notte. La privazione del sonno può esacerbare i sintomi dell’ADHD e ridurre la tua capacità di lavorare efficacemente.

GAM Medical: psicologi che ti supportano al lavoro se sei adhd

Lavorare da casa con l’ADHD può sembrare una sfida insormontabile, ma con le giuste strategie e abitudini, è possibile creare un ambiente di lavoro produttivo e gratificante. Creare uno spazio di lavoro amichevole, gestire il tempo in modo efficace, utilizzare strumenti di pianificazione, mantenere il contatto con il team e adottare abitudini di lavoro sane sono tutti passi fondamentali per il successo. Con pazienza e pratica, puoi trasformare il lavoro da casa in un’esperienza positiva e produttiva.

Se sei adhd e hai difficoltà a lavorare da casa, contatta la nostra clinica per la cura dell’ADHD: Gam Medical offre un grande numero di psicologi per l’ADHD, psichiatri per l’ADHD e psicoterapeuti per l’ADHD che potranno indirizzarti verso un percorso che possa farti vivere il lavoro in modo più sano ed equilibrato. 

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Questo contenuto ha lo scopo di informare, non di sostituire la diagnosi di un professionista. 

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Fonti:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37484117/