Cosa fare un giorno senza cellulare?
Sembra una domanda scontata, ma in verità ad oggi con l’aumento della dipendenze digitali, la risposta non è così immediata. Una giornata senza cellulare rappresenta un’occasione per dedicarsi alla propria salute mentale. Per questo, vogliamo spiegare cos’è un digital detox, elencheremo 7 strategie efficaci per ridurre il tempo davanti allo schermo, soprattutto per chi è ADHD, spiegheremo le tempistiche indicate per organizzare una giornata offline efficace ed infine illustreremo i principali benefici.
Digital detox: cos’è?
Con digital detox si definisce un periodo volontario in cui ci si astiene dall’utilizzo di dispositivi digitali e tecnologici, come ad esempio smartphone, tablet, computer e social media. Si tratterebbe di una pausa, che ha l’obiettivo di ridurre la stimolazione costante del cervello, in questo modo si ripristinano naturalmente le capacità attentive cerebrali.
Lo studio “Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis” (2024), pubblicato su National Library of Medicine conferma che una pausa dal digitale potrebbe migliorare la salute mentale, gli interventi di digital detox, infatti, potrebbero ridurre notevolmente i sintomi depressivi. Limitare o smettere temporaneamente l’uso del digitale potrebbe aiutare a limitare i fattori che causerebbero la depressione.
Inoltre, lo studio “Screen time, impulsivity, neuropsychological functions and their relationship to growth in adolescent attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms” (2023) ha riscontrato significative associazioni tra il tempo trascorso davanti agli schermi e un aumento dei sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Sono risultati che suggeriscono implicazioni cliniche importanti riguardo al tempo trascorso davanti agli schermi, e dovrebbero essere considerati prioritari nella gestione e prevenzione dei sintomi ADHD negli adolescenti.
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Gionata ADHD Off-line: 7 strategie
Per riuscire a evitare di ricorrere al digitale, sarebbe utile adottare determinate strategie specifiche e graduali. Anche lo studio “ADHD and digital disconnection: Exploring inclusive and practical approaches” (2025) evidenzia la necessità di mettere in atto delle strategie di disconnessione più inclusive e pratiche, specialmente per coloro che sono DDAI. Ne elenchiamo 7 particolarmente efficaci se sei DDAI:
- Impostare dei limiti precisi: Si potrebbero installare delle app utili a regolare e limitare l’accesso a dispositivi digitali.
- Pianifica la giornata: Potresti creare un programma dettagliato, includendo attività che ti piacciono, così da restare motivato nella tua scelta.
- Programma delle attività alternative: Sostituire alcune abitudini con altre potrebbe essere estremamente efficace, il tempo dedicato ai social media potrebbe essere speso concentrandosi su altre attività coinvolgenti, come la lettura, lo sport, la meditazione o le passeggiate.
- Prova a creare un ambiente favorevole: Immergersi nel contesto adeguato è la chiave per portare a termine la tua giornata offline. Allontanare fisicamente il telefono o altri dispositivi, ponendoli in un’altra stanza o lasciandoli spenti, potrebbe essere un’idea.
- Cerca di coinvolgere amici e familiari: Provare a comunicare con chi ti sta intorno la tua intenzione potrebbe essere di grande aiuto, poiché garantisce una rete di supporto, che potrebbe incoraggiare a mantenere l’impegno preso.
- Socializza faccia a faccia: Potresti approfittare del tempo ricavato dal mancato utilizzo dei devices per incontrare amici, parenti o nuove persone, rafforzando legami sociali reali.
- Scrittura narrativa: Questo potrebbe essere un ottimo espediente, dedicarsi a un diario o a uno scritto personale potrebbe favorire la riflessione, l’organizzazione mentale e il focus lontano dalle distrazioni digitali.
Come sottolineato dagli studi sopra citati, mettere in atto queste strategie significa ridurre gradualmente l’uso dei social media migliora significativamente il benessere psicologico. Le attività scelte dovrebbero essere gratificanti e non stressanti, garantendo che la giornata offline risulti piacevole e stimolante.
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Giornata offline e ADHD: quante ore è consigliabile stare senza telefono?
Per massimizzare i benefici del digital detox, si dovrebbe prevedere un periodo di almeno 6-8 ore consecutive offline. Per chi affronta l’ADHD, sarebbe opportuno dedicarsi a del periodo offline questo periodo per una giornata intera, potrebbe essere infatti particolarmente benefico, in quanto in grado di contribuire ad un miglioramento della concentrazione, a una riduzione dell’impulsività e a una maggiore capacità di gestione del tempo.
Inoltre, anche adottare con regolarità delle pause dai social e dai devices digitali, leggermente più brevi, nel corso dell’intera settimana potrebbe contribuire a miglioramenti duraturi.
Nel caso trovassi difficoltà a stare senza telefono, ti ricordiamo che chiedere aiuto a uno psicologo ADHD può essere una scelta utile e rassicurante per affrontare questo momento con strategie adeguate.
Hai il sospetto che l’ADHD ti stia influenzando la vita?
Se credi che l’ADHD possa limitarti, un percorso diagnostico ti aiuterà a ottenere chiarezza e a capire come affrontarlo al meglio.
I benefici di non usare il cellulare: perché organizzare una giornata offline se sei ADHD
Lo studio “Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial” (2025) conferma i vantaggi psicologici e fisici derivanti dalla riduzione dell’uso del telefono:
- Riduce la depressione: Eliminare le distrazioni digitali aiuta il cervello a ridurre i sintomi depressivi.
- Riduzione dello stress: Meno esposizione a notifiche e ai vari stimoli potrebbe diminuire significativamente i livelli di stress.
- Miglioramento del sonno: Come diretta conseguenza ala mancanza di esposizione alla luce blu dei dispositivi, potrebbe migliorare la qualità del sonno.
- Aumento del benessere emotivo: Nel momento in cui non ci si sottopone a confronti sociali negativi o a un possibile sovraccarico informativo ed emotivo, potrebbe aumentare anche il benessere psicologico.
Sei ADHD e non riesci a stare offline?
Organizzare, di tanto in tanto, delle giornate offline potrebbe rappresentare una strategia efficace per gestire meglio l’ADHD, in grado di aumentare significativamente la qualità della tua vita, promuovendo una migliore gestione dei sintomi quotidiani.
GAM Medical, Clinica ADHD per adulti, garantisce la possibilità di iniziare un percorso terapeutico da uno psicologo specializzato nel Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD).
Nel caso in cui fossi ADHD e sentissi di star riscontrando qualche difficoltà, ti ricordiamo la necessità di rivolgersi a professionisti qualificati della salute mentale, che sappiano attuare strategie e terapie adatte alle tue caratteristiche e alla situazione spiacevole in cui ti trovi.
Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/01634437251326482
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11392003/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37872184/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11846175/
