Gestire un attacco di panico è molto difficile.
In quei momenti, le emozioni possono sembrare schiaccianti e i sintomi fisici possono aumentare la sensazione di perdita di controllo.
Gli attacchi di panico possono verificarsi in qualsiasi momento, luogo e circostanza.
Possono colpire quando si è da soli, rendendo necessario imparare a gestirli autonomamente, o quando si è in compagnia.
Tuttavia, non sempre le persone intorno a noi sanno come reagire, e il loro intervento potrebbe, in alcuni casi, persino peggiorare la situazione.
Per questo motivo, è fondamentale che chi sa di essere soggetto ad attacchi di panico, anche occasionali e senza soffrire necessariamente di un disturbo di panico, si informi su come affrontarli.
Esistono strategie che possono essere utilizzate come veri e propri “antidoti” per gestire il panico nel momento in cui si manifesta.
Prima di fornire questo consigli però, è importante sottolineare che la cosa più adeguata da fare è rivolgersi a un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psicoterapeuta.
Questi esperti possono aiutarti a comprendere i meccanismi che sottendono agli attacchi di panico o d’ansia e a sviluppare strumenti per affrontarli nel lungo termine.
Tuttavia, nei casi in cui sia necessario un “pronto soccorso”, esistono alcune strategie che possono fornire sollievo immediato.
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4 Rimedi/Antidoti per Debellare un Attacco di Panico
Come già accennato, durante un attacco di panico, l’implementazione di strategie pratiche può aiutare a ridurre rapidamente l’intensità dell’episodio.
Questi approcci sfruttano meccanismi fisiologici e psicologici per calmare il sistema nervoso autonomo, interrompere il ciclo dell’ansia e riportare il corpo e la mente a uno stato di maggiore controllo.
- Respirare piano e svuotare i polmoni: Durante un attacco di panico, uno dei sintomi più comuni è l’iperventilazione, ovvero una respirazione rapida e superficiale che altera i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Questa alterazione provoca sintomi come vertigini, senso di soffocamento, formicolio agli arti e una sensazione di irrealtà, che alimentano ulteriormente la paura e l’ansia. Respirare piano e concentrarsi sull’espirazione completa aiuta a interrompere l’iperventilazione, ristabilendo un equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Quando si svuotano completamente i polmoni, si rimuove l’anidride carbonica accumulata e si consente al corpo di riprendere un ritmo respiratorio naturale e stabile. Questa tecnica agisce anche direttamente sul sistema nervoso parasimpatico, il ramo del sistema nervoso autonomo responsabile del rilassamento e del recupero. Ogni espirazione lenta stimola il nervo vago, abbassando la frequenza cardiaca e riducendo l’attivazione del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta “lotta o fuga” durante il panico. Concentrarsi sulla respirazione crea inoltre un punto di attenzione consapevole che distrae dai pensieri ansiogeni e catastrofici, favorendo un maggiore controllo mentale. Questo processo di autoregolazione consente alla persona di sentirsi più ancorata al momento presente, riducendo l’intensità dei sintomi.
- Bagnarsi la faccia con acqua fredda: Il contatto con l’acqua fredda sul viso attiva il riflesso del tuffo (diving reflex), una risposta fisiologica naturale che si verifica nei mammiferi quando il viso entra in contatto con acqua fredda. Questo riflesso ha un potente effetto calmante sul corpo. Quando il riflesso del tuffo è attivato, il nervo vago viene stimolato, portando a una riduzione immediata della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Questo effetto contrasta l’accelerazione cardiaca e l’ipereccitazione tipiche di un attacco di panico, aiutando a riportare il corpo in uno stato di maggiore calma. L’acqua fredda ha anche un effetto diretto sulla pelle e sui recettori sensoriali, creando una distrazione immediata dalle sensazioni fisiche angoscianti dell’attacco di panico, come sudorazione e tremori. Questa distrazione sensoriale interrompe il ciclo dell’ansia e reindirizza l’attenzione del cervello verso uno stimolo esterno. Psicologicamente, il gesto di bagnarsi il viso con acqua fredda può essere percepito come un “reset”, un atto simbolico che interrompe il flusso di pensieri ansiogeni e offre un’opportunità per riprendere il controllo. Il fresco contatto dell’acqua funge da punto di focalizzazione, spingendo la persona a concentrarsi sul momento presente.
- Automassaggiarsi o essere automassaggiati: Il massaggio, sia autoindotto che ricevuto, è un modo efficace per calmare il corpo e la mente durante un attacco di panico. Il tocco fisico attiva i recettori cutanei, che inviano segnali di rilassamento al cervello e riducono la tensione muscolare. Automassaggiarsi, ad esempio strofinando i palmi delle mani o applicando una leggera pressione ai polpastrelli, aiuta a stimolare i recettori del tatto e a ridurre la percezione di disagio fisico. Questi gesti semplici e ripetitivi offrono una sensazione di controllo e aiutano a calmare il sistema nervoso centrale. Ricevere un massaggio da un’altra persona amplifica questi benefici, grazie al potere rassicurante del contatto umano. La sensazione di essere accuditi e supportati crea una connessione sociale che riduce l’ansia e favorisce un senso di sicurezza. Questo effetto è particolarmente utile per chi si sente isolato o sopraffatto durante un episodio di panico. Il massaggio può anche ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e stimolare la produzione di endorfine, promuovendo una sensazione generale di benessere e relax. Questo effetto biochimico contribuisce a spezzare il ciclo fisiologico del panico e a favorire un recupero più rapido.
- Guardare i due angoli della stanza ripetutamente: Questa tecnica utilizza il movimento oculare come strumento per calmare il cervello e ridurre l’ansia. È ispirata a pratiche come l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), che sfrutta i movimenti oculari per elaborare emozioni intense. Guardare ripetutamente i due angoli opposti di una stanza crea un movimento oculare ritmico che aiuta a calmare il sistema nervoso simpatico. Questo movimento ricorda i processi naturali del sonno REM, durante il quale il cervello elabora le esperienze emotive e riduce il carico di stress. La tecnica funge anche da distrazione attiva, spostando l’attenzione della persona dai sintomi fisici e dai pensieri negativi a un’attività semplice e concreta. Questo reindirizzamento cognitivo interrompe il flusso di pensieri catastrofici e favorisce una sensazione di ordine e controllo. Il movimento oculare stimola inoltre i meccanismi di integrazione cerebrale, contribuendo a ridurre l’intensità delle emozioni negative. Questo effetto si traduce in una diminuzione della percezione di minaccia e in una maggiore capacità di affrontare l’attacco di panico con calma e consapevolezza.
Quindi, strategie come queste possono essere strumenti utili per affrontare gli attacchi di panico.
Questi metodi agiscono su più livelli – fisiologico, sensoriale e psicologico – per ridurre l’intensità dei sintomi, interrompere il ciclo dell’ansia e riportare il corpo e la mente a uno stato di equilibrio.
Integrarli nella routine di gestione dell’ansia può migliorare significativamente la capacità di affrontare e superare gli episodi di panico, favorendo un senso di maggiore controllo e benessere.
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