Ti starai chiedendo: come è possibile calmare gli attacchi di panico?
Gli attacchi di panico possono essere improvvisi e travolgenti, lasciando chi li sperimenta con una sensazione di paura e impotenza. Se ti trovi spesso a lottare contro l’ansia o il panico, sapere come gestire questi momenti può fare una grande differenza. Fortunatamente, esistono strategie pratiche che possono aiutarti a calmarti rapidamente e ritrovare il controllo della situazione.
Di seguito, esploreremo quattro tecniche rapide e scientificamente supportate per contrastare un attacco di panico e riportare la mente e il corpo in uno stato di calma.
#1 Praticare la respirazione profonda per calmare gli attacchi di panico
La respirazione è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per calmare la mente e il corpo durante un attacco di panico.
Durante questi episodi, spesso si verifica un’iperventilazione, ovvero un respiro rapido e superficiale che può peggiorare la sensazione di ansia. La respirazione profonda, che è il suo opposto, può aiutare a ripristinare il controllo del proprio corpo, a rilassare il sistema nervoso e a ridurre il livello di stress, come mostrato da alcune ricerche, tra cui “Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature”.
Quando ci si accorge di essere sopraffatti dall’ansia, è importante prendersi un momento per concentrarsi solo sul proprio respiro. Può essere utile iniziare trattenendo il respiro per un attimo, poi inspirare lentamente attraverso il naso, trattenere il respiro per qualche secondo e infine espirare dolcemente.
Bisogna ripetere questo ciclo per alcuni minuti. Questo esercizio permette al corpo di rilassarsi gradualmente, interrompendo il circolo vizioso del panico.
Oltre a calmare il corpo, la respirazione profonda aumenta il flusso di ossigeno al cervello, migliorando la lucidità mentale. Respirare lentamente stimola anche il sistema nervoso parasimpatico, che contrasta gli effetti del sistema nervoso simpatico, attivato dallo stress.
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#2 Focalizzarsi sulle sensazioni accogliendo l’ansia
Durante il disturbo di panico, le sensazioni fisiche ed emotive possono sembrare travolgenti e, piuttosto che cercare invano di respingerle, può essere utile accettarle e riconoscerle.
La consapevolezza aiuta a distogliere la mente dai pensieri catastrofici e a ridurre la reazione automatica di paura. Quando si iniziano a percepire i segni di un attacco di panico, può essere utile chiudere gli occhi e focalizzare l’attenzione su ciò che si sente fisicamente.
Questa tecnica di focalizzazione sulle sensazioni fisiche è strettamente legata alla consapevolezza, una pratica che consente di osservare senza giudicare.
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#3 Rituale Antipanico: focalizzarsi su qualcosa di positivo
Un’altra strategia molto utile per bloccare un attacco di panico è la distrazione cognitiva. Quando il panico inizia a prendere piede, la mente si concentra su pensieri catastrofici, alimentando il ciclo di ansia. Per questo motivo, distrarre la mente concentrandosi su qualcosa di completamente diverso può interrompere questo processo e favorire il rilassamento.
Alcune tecniche cognitive per distrarre la mente includono:
- Esercizi di concentrazione che richiedono attenzione e impegno. Un esempio semplice è contare all’indietro da 100 a salti di 3, un’attività che stimola la mente e allontana dal pensiero ansioso.
- Richiamare alla memoria informazioni note, come ricordare i presidenti degli Stati Uniti in ordine cronologico o recitare testi che si conoscono bene. L’idea è di focalizzarsi su un’attività mentale che richiede concentrazione e che distoglie dai pensieri negativi.
- Utilizzare immagini mentali che evocano sensazioni di calma. Puoi pensare a un luogo che ti rilassa, come una spiaggia tranquilla o una foresta silenziosa. Immagina di trovarti lì, concentrandoti sui dettagli sensoriali:
- Il suono delle onde
- La sensazione della sabbia sotto i piedi
- L’odore degli alberi
L’obiettivo è riempire la mente di immagini positive e serene per contrastare il flusso di pensieri ansiosi.
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#4 Calmarsi: il rilassamento muscolare per scacciare la tensione
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica che può essere estremamente utile per contrastare i sintomi fisici del panico. Durante un attacco di panico, i muscoli tendono a contrarsi a causa dello stress, aumentando la sensazione di disagio.
Questa tecnica aiuta a sbloccare la tensione fisica e mentale, consentendo al corpo di tornare a uno stato di calma.
Per eseguire il rilassamento muscolare progressivo, bisogna:
- Iniziare contraendo volontariamente i muscoli di una parte del corpo, come le mani o i piedi, per circa 5-10 secondi.
- Successivamente, rilassare completamente i muscoli.
- Passare lentamente a un’altra parte del corpo, come il volto, le braccia o le gambe, ripetendo il processo di contrazione e rilassamento.
- Concentrarsi sullo stato di rilassamento che segue ogni contrazione, aiutando così il corpo a liberarsi della tensione accumulata.
Questa tecnica agisce anche come una forma di distrazione, focalizzando l’attenzione sul corpo anziché sui pensieri ansiosi.
Quando si rilascia la tensione fisica, il sistema nervoso centrale riceve il messaggio che non c’è pericolo imminente, contribuendo a ridurre i livelli di ansia.
Inoltre, il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio che può essere praticato in qualsiasi momento, anche in pubblico, senza destare troppa attenzione.
Superare gli attacchi di panico: strumenti utili per il benessere mentale
Gli attacchi di panico possono essere molto debilitanti per chi ne soffre, ma fortunatamente esistono diverse strategie per affrontarli efficacemente.
Respirazione profonda, focalizzazione sulle sensazioni, distrazione cognitiva e rilassamento muscolare progressivo sono tutte tecniche che, se praticate con costanza, possono aiutarti a gestire gli attacchi di panico in modo rapido ed efficace.
È importante ricordare che, sebbene queste tecniche siano utili per gestire l’ansia nel breve periodo, in caso di attacchi di panico frequenti o persistenti, è consigliabile rivolgersi a un professionista della salute mentale per un trattamento più mirato e duraturo.
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Il benessere psicologico è un viaggio e, con la giusta consapevolezza e gli strumenti adeguati, è possibile migliorare la qualità della vita e ridurre l’impatto dell’ansia.
Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.focus.20200042
- https://www.istitutobeck.com/beck-news/respirazione-e-promozione-della-salute
- Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature – PMC
