Sai che è possibile calmare l’ansia attraverso delle semplici tecniche di respirazione?
Quando proviamo ansia, il nostro corpo si attiva come se fosse di fronte a un pericolo, anche se spesso la minaccia è solo percepita o legata a pensieri negativi. In questi momenti, una delle strategie più semplici e immediate per ritrovare la calma è la respirazione. Respirare in modo lento e profondo aiuta a comunicare al nostro cervello che non siamo in pericolo, stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che ha il compito di calmare il corpo.
Calmare l’ansia e i suoi sintomi è possibile utilizzando un approccio che combina tecniche fisiche, mentali e comportamentali.
Continua a leggere per scoprire come un atto semplice come il respirare può darti sollievo durante un episodio di ansia e aiutarti a prevenire la loro insorgenza a lungo termine.
Come calmare l’ansia?
Quando siamo ansiosi, il nostro corpo entra in uno stato di iperattivazione, come se fosse in pericolo. Questo è un meccanismo naturale ma, in caso di ansia cronica, diventa eccessivo e sproporzionato.
Quando siamo ansiosi, il nostro corpo entra in uno stato di iperattivazione, come se fosse pronto ad affrontare un pericolo imminente, anche se spesso la minaccia è solo percepita o legata a pensieri negativi. Questo avviene a causa dell’attivazione del sistema nervoso simpatico, che accelera il battito cardiaco, aumenta la tensione muscolare e ci fa respirare in modo rapido e superficiale. Questo tipo di respirazione, spesso inconsapevole, può peggiorare l’ansia, alimentando una sensazione di mancanza di controllo.
In questi momenti, una delle strategie più semplici e immediate per ritrovare la calma è la respirazione. Portare attenzione al respiro, rallentare e seguire il suo ritmo può invertire questa risposta.
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Benefici della respirazione sul corpo e sulla mente
La scoperta dei benefici della respirazione sul corpo e sulla mente non sono una scoperta della psicologia occidentale: nelle tradizioni millenarie orientali, come lo yoga, la respirazione (pranayama) è un atto fondamentale che precede e accompagna la meditazione. La respirazione è uno strumento semplice, sempre a disposizione, che può avere effetti profondi e immediati.
Ecco quali sono i benefici della respirazione attenta e consapevole:
| Effetti fisiologici della respirazione consapevole | Connessione mente-corpo | Stimolazione del nervo vago | Effetti sulla chimica del cervello |
| Riduzione del battito cardiaco: respirando profondamente e lentamente, il cuore rallenta, comunicando al cervello che la situazione è sotto controllo e che è necessario rimanere in stato di allerta. | La respirazione non è solo un processo fisico, ma anche uno strumento che collega mente e corpo. | Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo e collega il cervello al cuore, ai polmoni e agli organi addominali. Fa parte del sistema nervoso parasimpatico, responsabile della quiete, del rilassamento, del riposo e della digestione. | La respirazione lenta può influenzare la produzione di neurotrasmettitori. |
| Diminuzione della pressione sanguigna: la respirazione rilassata aiuta a dilatare i vasi sanguigni, riducendo la pressione. | Concentrarsi sulla respirazione porta ad una riduzione dell’iperattività mentale, favorendo la calma e la presenza nel momento. Respirare lentamente permette di sciogliere la tensione muscolare e di rilassare il corpo. | Quando stimolato dalla respirazione profonda rilascia acetilcolina, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento. Migliora inoltre la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore di resilienza allo stress. | Riduce il cortisolo, l’ormone dello stress.Porta all’aumento di serotonina (che migliora l’umore) e GABA (che ha un effetto calmante sul cervello). |
3 tecniche di respirazione
Praticare tecniche di respirazione consapevole regolarmente può non solo ridurre i sintomi dell’ansia in momenti acuti ma anche prevenire la loro insorgenza a lungo termine. Scopri 3 esercizi che puoi provare!
#1 Respirazione diaframmatica per ansia
Respirare profondamente coinvolgendo il diaframma stimola il sistema nervoso parasimpatico. Questa stimolazione porta a una riduzione del battito cardiaco, abbassa la pressione sanguigna e aiuta a calmare la mente. Il corpo riceve un messaggio di sicurezza e torna a uno stato di equilibrio.
Dedica un 5-10 minuti della tua giornata, come appena sveglio o prima di andare a dormire, e segui questi semplici passaggi:
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Se ti senti a tuo agio, chiudo gli occhi
- Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome
- Inspira lentamente dal naso, assicurandoti che l’addome si espanda (non il petto)
- Espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni
Quando hai acquisito familiarità con questa tecnica, rendilo parte della tuo quotidianità: porta attenzione al tuo respiro nel diaframma in ufficio, in treno, appena ti siedi a tavola o davanti alla televisione.
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#2 Tecnica 4-7-8 per ridurre iperattivazione
Una delle tecniche più efficaci per rilassarsi è la respirazione 4-7-8, prova così:
- Siediti su una sedia con la schiena dritta, le gambe non accavallate e i piedi ben appoggiati al terreno
- Inspira dal naso contando fino a 4
- Trattieni il respiro contando fino a 7
- Espira dalla bocca contando fino a 8
Ripeti per 4-8 cicli per promuove uno stato di rilassamento e riduce l’iperattivazione.
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#3 Respirazione a narici alternate (nadhi shodhana)
Questa tecnica di respirazione viene insegnata nello yoga, con l’intenzione di portare equilibrio e allineamento tra la parte destra e la parte sinistra del corpo. Ecco come fare:
- Siediti su una sedia o, se ti è confortevole, a gambe incrociate. Puoi chiudere gli occhi se ti senti a tuo agio
- Espira profondamente al naso
- Con il pollice destro chiudi la narice destra e inspira dalla narice sinistra
- Apri la narice destra, con l’anulare chiudi la narice sinistra ed espira lentamente fino ad aver svuotato i polmoni
- Inspira dalla narice destra, poi espira dalla sinistra
- Ripeti per 5-10 minuti, alternando le radici
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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full?utm_source
