Il digiuno intermittente è una delle strategie alimentari più popolari degli ultimi anni, grazie alla sua capacità di favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale. La sua apparente semplicità, basata su periodi alternati di alimentazione e digiuno, ne ha favorito la diffusione.
Tuttavia, praticato senza adeguata conoscenza e consapevolezza, può comportare diversi rischi e potenziali effetti collaterali, fino a favorire comportamenti alimentari disordinati e disturbi alimentari veri e propri.
Cos’è il digiuno intermittente e perché è diffuso
Il digiuno intermittente non è una dieta tradizionale, ma una modalità di alimentazione che alterna periodi di digiuno a momenti di normale consumo di cibo. Esistono diversi metodi popolari, tra cui:
- Metodo 16/8: 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione normale.
- Metodo 5:2: cinque giorni di alimentazione normale e due giorni con sole 500-600 calorie.
- Eat-stop-eat: digiuno totale per 24 ore, una o due volte alla settimana.
La popolarità di questa pratica deriva da benefici riconosciuti, come la perdita di peso, l’aumento della sensibilità insulinica e la riduzione del rischio cardiovascolare. Tuttavia, proprio per la sua natura restrittiva, presenta alcuni rischi che non possono essere ignorati.
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I benefici del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, quando praticato correttamente e senza eccessiva rigidità, offre diversi benefici per la salute. Uno dei principali vantaggi è la perdita di peso, favorita dalla naturale riduzione dell’apporto calorico e dal miglioramento del metabolismo, che aiuta l’organismo a utilizzare le riserve di grasso corporeo in modo più efficiente.
Secondo lo studio “Intermittent fasting: is there a role in the treatment of obesity? A review of the clinical evidence”(2021) di Amy T. Hutchison e Leonie K. Heilbronn, questa pratica può contribuire anche a migliorare significativamente la sensibilità insulinica, regolando efficacemente i livelli glicemici e apportando benefici alla salute cardiovascolare. Inoltre, i ricercatori suggeriscono possibili effetti positivi del digiuno intermittente sulla longevità e sulla funzione cognitiva.
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Come praticare il digiuno intermittente: 8 consigli
Per praticare il digiuno intermittente in modo sicuro, è fondamentale adottare un approccio equilibrato e consapevole, evitando estremismi eccessivi. Ecco alcuni consigli pratici per gestire questa strategia alimentare in modo efficace:
- Consultare sempre un nutrizionista prima di iniziare, per assicurarsi che questa pratica sia adatta alle proprie condizioni personali.
- Mantenere una certa flessibilità alimentare, ricordando che occasionali variazioni nelle finestre di digiuno non compromettono i risultati.
- Assicurarsi di consumare pasti bilanciati durante le finestre alimentari.
- Monitorare regolarmente lo stato psicologico e fisico, prestando particolare attenzione a segnali come irritabilità, stanchezza eccessiva, difficoltà di concentrazione o disturbi del sonno.
- Mantenersi ben idratati durante i periodi di digiuno, evitando così mal di testa e sensazioni di debolezza.
- Integrare gradualmente il digiuno intermittente nella propria routine quotidiana, evitando di iniziare subito con periodi di digiuno prolungati.
- Svolgere regolare attività fisica moderata, preferendo esercizi leggeri o moderati durante i periodi di digiuno.
- Ascoltare sempre il proprio corpo, rispettando le sue necessità e segnali, e non insistendo mai con il digiuno se si percepiscono segnali chiari di malessere o disagio.
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Il digiuno intermittente fa male?
Tra gli effetti collaterali più comuni del digiuno intermittente troviamo stanchezza, irritabilità, fame intensa, difficoltà di concentrazione e squilibri ormonali, nelle persone di sesso femminile possono poi verificarsi irregolarità del ciclo mestruale. Un digiuno troppo prolungato o mal gestito può causare ipotensione, vertigini e svenimenti, portando a un peggioramento del benessere generale. Sul piano psicologico, il digiuno intermittente può portare a un rapporto disfunzionale con il cibo. Questa pratica può infatti favorire l’insorgenza di comportamenti alimentari patologici, trasformandosi rapidamente in una restrizione ossessiva e perdendo di vista l’obiettivo salutistico iniziale.
Uno studio recente condotto da Jack Blumberg, Samantha L Hahn, Jesse Bakke intitolato “Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient”(2023) conferma questo rischio, dimostrando come il digiuno intermittente possa aumentare significativamente la probabilità di sviluppare disturbi del comportamento alimentare, specialmente in individui predisposti o con precedenti disturbi alimentari.
Il confine tra digiuno salutare e comportamento patologico è sottile. La limitazione volontaria del cibo può trasformarsi rapidamente in una forma di controllo ossessivo, portando la persona ad adottare abitudini alimentari rigide e inflessibili. Questo tipo di comportamento alimentare può aggravare o scatenare condizioni come l’anoressia nervosa o la bulimia.
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Effetti collaterali e sintomi da non sottovalutare: quando il digiuno intermittente fa male
Per prevenire l’insorgenza di problematiche più gravi, è essenziale prestare attenzione a certi segnali che potrebbero indicare che il digiuno intermittente sta diventando pericoloso. In particolare, è importante intervenire se si presentano uno o più dei seguenti comportamenti:
- Ansia eccessiva legata alla finestra alimentare e al peso corporeo, manifestata attraverso preoccupazioni costanti, pensieri ossessivi e difficoltà nel concentrarsi su altro.
- Senso di colpa intenso e persistente quando si interrompe il digiuno, anche occasionalmente o per ragioni valide come eventi sociali o problemi di salute.
- Episodi ricorrenti di abbuffate incontrollate, che emergono soprattutto dopo periodi prolungati di digiuno, seguiti da sensazioni di vergogna o frustrazione.
- Tendenza crescente a isolarsi socialmente, evitando situazioni che prevedano pasti in comune, per paura di trasgredire le regole autoimposte.
- Aumento della rigidità nella gestione degli orari di digiuno, fino al punto di alterare significativamente le normali attività quotidiane.
- Irritabilità, sbalzi d’umore o depressione associati strettamente alla gestione alimentare o all’impossibilità di rispettare le regole del digiuno.
- Affaticamento persistente, debolezza fisica e difficoltà a concentrarsi, che non migliorano anche dopo il periodo di adattamento iniziale.
Riconoscere tempestivamente questi segnali è fondamentale per evitare che il digiuno intermittente si trasformi da pratica salutare a comportamento alimentare problematico, con possibili conseguenze negative sulla salute psicofisica.
Digiuno intermittente, ma in salute
Il digiuno intermittente può offrire benefici considerevoli quando praticato in modo consapevole e guidato da esperti. Tuttavia, è fondamentale comprendere che il confine tra una pratica salutare e un comportamento alimentare problematico è estremamente sottile. Per questo motivo, è consigliabile valutare attentamente i propri comportamenti alimentari, soprattutto se si riscontrano difficoltà psicologiche o emotive legate alla pratica del digiuno intermittente.
Se si sospetta che il proprio rapporto con il cibo possa essere diventato problematico, è possibile effettuare un test per i disturbi del comportamento alimentare (DCA).
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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10589984/
- https://clindiabetesendo.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40842-020-00116-1
