Ti capita di sentirti paralizzato quando devi prendere una decisione? Che si tratti di scegliere cosa indossare il mattino o quale percorso universitario intraprendere, è frequente che le persone ADHD sperimentino difficoltà nel compiere scelte, a cui spesso si accompagna ansia e la sensazione di mancanza di controllo sulla propria vita.
Comprendere come il Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività impatta sulla capacità di scelta ti può aiutare a risparmiare tempo impiegato per decidere, superare l’ansia legata all’indecisione e vivere i cambiamenti con più serenità.
Perché le persone con ADHD fanno fatica a prendere decisioni?
Le persone con ADHD sperimentano indecisione per una combinazione di fattori neurobiologici, cognitivi ed emotivi. Ecco le principali cause:
| Disfunzione della corteccia prefrontale | La corteccia prefrontale regola funzioni esecutive come la pianificazione e la valutazione delle opzioni, giocando un ruolo importante nelle decisioni.Nei soggetti con ADHD, l’attività ridotta o disfunzionale di questa regione causa difficoltà ad analizzare tutte le opzioni disponibili, soppesare i pro e i contro e pianificare a lungo termine. |
| Sovraccarico cognitivo | Le persone ADHD tendono ad avere una capacità limitata di gestire molteplici informazioni contemporaneamente.Di fronte a situazioni con molte opzioni o informazioni da elaborare, il sistema cognitivo si sovraccarica, portando a blocco decisionale o a rimandare le decisioni. |
| Impulsività | L’impulsività, sintomo comune dell’ADHD, può portare a prendere decisioni affrettate o, paradossalmente, a procrastinare perché il soggetto teme di fare scelte sbagliate. |
| Disregolazione emotiva | L’ADHD è spesso accompagnato da difficoltà nel regolare le emozioni, che possono amplificare l’indecisione. La frustrazione per decisioni passate che non sono state efficaci può indurre a evitare nuove scelte. |
| Problemi con la memoria di lavoro | La memoria di lavoro (un sistema di immagazzinamento temporaneo, utile per prendere decisioni) è spesso compromessa nelle persone con ADHD. Ciò limita la capacità di mantenere in mente tutte le opzioni e le informazioni rilevanti durante il processo decisionale.Di conseguenza, le persone con ADHD possono dimenticare dettagli importanti o perdere di vista i loro obiettivi, aumentando l’incertezza. |
| Tendenza alla “paralisi da analisi” | In alcuni casi, le persone con ADHD possono concentrarsi troppo sui dettagli, portandole a rimandare le decisioni perché incapaci di stabilire le priorità. |
Conseguenze dell’indecisione
Le persone con Disturbo da Attenzione che sperimentano molta indecisione vivono un’esperienza complessa e spesso stressante, caratterizzata da tensione emotiva, difficoltà cognitive e frustrazione personale. La conseguenza dell’ansia e dello stress che circondando il dover prendere decisioni è un circolo vizioso di evitamento. Cosa provoca uno stato di indecisione costante?
- Blocco mentale e confusione: Di fronte a molte opzioni o decisioni importanti, possono sperimentare un vero e proprio blocco mentale: una sensazione di incapacità di scegliere o di elaborare tutte le informazioni necessarie.
- Ansia e paura di sbagliare: La paura di prendere una decisione sbagliata può essere paralizzante, soprattutto se in passato hanno vissuto esperienze negative legate a scelte errate. L’ansia aumenta perché ogni decisione sembra carica di implicazioni e conseguenze che appaiono insormontabili.
- Procrastinazione: Per evitare il disagio emotivo e mentale associato alla decisione, possono rimandare costantemente la scelta, cadendo in un ciclo di procrastinazione. Questo comportamento genera ulteriore stress, senso di colpa e insoddisfazione personale.
- Frustrazione e autocritica: L’incapacità di decidere viene spesso percepita come un fallimento personale, portando a sentimenti di frustrazione e bassa autostima. Possono sviluppare un dialogo interno critico, con pensieri come: “Perché non riesco a fare una cosa così semplice?” o “Cosa c’è di sbagliato in me?”.
- Problemi pratici e relazionali: L’indecisione può influire negativamente sulla vita quotidiana: difficoltà a scegliere su cosa concentrarsi, a completare progetti o a rispettare scadenze.
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ADHD e indecisione: come superarla?
È possibile migliorare la gestione di questa problematica e ridurre l’impatto negativo con un adeguato supporto e tecniche organizzative che ti permettano di affrontare senza ansia e preoccupazioni le tue prossime decisioni.
Un primo step utile è ridurre la complessità delle tue decisioni. Suddividi le decisioni in passi più piccoli. Se è possibile, limita le opzioni disponibili: troppe scelte possono creare sovraccarico cognitivo e ansia.
Crea una struttura decisionale: scrivi una lista di vantaggi e svantaggi per ogni opzione. Visualizzare graficamente i fattori aiuta a creare chiarezza. Aiutati con alcune domande guida, ad esempio: “Cosa è più importante per me? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere? Cosa farebbe la versione futura di me stesso?”. Organizza le tue opzioni in una scala di priorità, urgenza o importanza.
Crea una routine sostenibile per rendere più facili, veloci e piacevoli le decisioni quotidiane. Automatizzare le decisioni ti permette di semplificare la quotidianità, risparmiare tempo e creare stabilità. Per esempio puoi decidere in anticipo cosa mangiare durante la settimana oppure che abbigliamento indossare.
Utilizza strumenti organizzativi: calendari, app di gestione delle attività o promemoria e to do list ti permettono di non dimenticare o rimandare decisioni importanti.
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Gestione dell’ansia associata al decidere
Sperimentare ansia può essere invalidante e creare un circolo vizioso che porta all’evitamento e alla procrastinazione. Il primo consiglio è di iniziare comunque, nonostante la preoccupazione e l’agitazione: immergersi nell’azione permette di concentrarsi su qualcosa di pratico e non essere travolti da pensieri giudicanti e intrusivi.
Per controllare, accettare e superare l’ansia vari strumenti possono supportarti:
- Tecniche di mindfulness: La meditazione e gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente e migliorare la concentrazione.
- Accetta l’incertezza: non esiste sempre una “scelta perfetta”. Se non scegli, qualcuno o qualcos’altro lo farà per te.
- Affronta una piccola decisione alla volta: concentrarsi su un singolo aspetto alla volta evita il sovraccarico.
- Terapie comportamentali possono aiutare a migliorare il processo decisionale, insegnando strategie per ridurre la procrastinazione, gestire gli stati di ansia e pianificare in modo più strutturato.
- Trattamenti farmacologici prescritti da un medico psichiatra specificamente per i sintomi dell’ansia e dell’ADHD possono migliorare la funzione esecutiva e la regolazione emotiva, riducendo l’indecisione.
- Rafforza la tua autostima! Avere sicurezza e fiducia in se stessi ti aiuterà a prendere decisioni più velocemente e senza ostacoli.
- PSICOEDUCAZIONE DI GRUPPO SULL’ADHD. Il coaching psicoeducativo di gruppo per il disturbo da deficit dell’attenzione fornisce strumenti e strategie adattive pratiche per affrontare le sfide correlate all’ADHD. GAM Medical offre percorsi per adolescenti e per adulti, creando un gruppo che, in 4 sessioni, esplora le tematiche della disattenzione, iperattività, impulsività, disregolazione emotiva e le terapie farmacologiche a supporto dell’ADHD. La psicoeducazione di gruppo permette di acquisire di consapevolezza delle proprie caratteristiche e dei propri punti di forza e di debolezza.
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Fonti:
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2024.1339825/full
