Cosa mangiare (e cosa evitare) per ridurre l’ansia

Il cibo influenza l’ansia?

Il cibo non è solo nutrimento per il corpo, ma anche per la mente. Negli ultimi anni, si è osservato un crescente interesse per il legame tra alimentazione e salute mentale, inclusi i disturbi d’ansia. La ricerca “Diet and Anxiety: A Scoping Review” (2021) ha dimostrato che la dieta può influenzare lo sviluppo e la progressione dell’ansia, oltre a giocare un ruolo importante nel mantenimento del benessere mentale.

In questo articolo esploreremo come il cibo possa influenzare il nostro stato d’animo, offrendo una guida per comprendere il complesso rapporto tra alimentazione e ansia.

 Quindi in che modo il cibo influenza il mio stato d’animo? 

Come il cibo influenza il mio stato d’animo?

L’ansia è una risposta naturale a situazioni stressanti, ma quando diventa cronica può influenzare negativamente la qualità della vita. Alcuni alimenti possono esacerbare o alleviare i sintomi dell’ansia, grazie al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue, sui neurotrasmettitori e sull‘infiammazione sistemica. 

Comprendere quali cibi evitare e quali includere nella propria dieta è un passo cruciale per migliorare il proprio benessere.

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Se si soffre di ansia: quali alimenti evitare?

L’ansia può essere influenzata negativamente da alcuni alimenti, che spesso passano inosservati nella nostra dieta quotidiana. Determinati cibi possono peggiorare i sintomi, contribuendo a fluttuazioni emotive e aumentando il livello di stress percepito. Evitare questi alimenti o ridurne il consumo è fondamentale per chi soffre di ansia, poiché una scelta alimentare più consapevole può fare la differenza nel migliorare il benessere generale e la stabilità emotiva. Lo studio “Food and mood: How diet is key to mental health” (2024) suggerisce una lista di alimenti da possibilmente evitare. 

Ecco una lista di alimenti che sarebbe meglio limitare o evitare per ridurre i sintomi di ansia:

• Carboidrati raffinati Un alto consumo di zuccheri e carboidrati raffinati è associato a fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono influenzare negativamente l’umore e aumentare i sintomi di ansia. Regolare la glicemia è fondamentale per mantenere il benessere mentale.
• Grassi non saturi Mentre gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro effetti benefici sull’ansia, un elevato apporto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans è stato correlato a un peggioramento dei sintomi. Limitare questi grassi nella dieta può contribuire a una migliore salute mentale.
• Caffeina La caffeina, presente nel caffè e in altre bevande energetiche, è uno stimolante che può aumentare l’ansia, specialmente in individui già predisposti. Ridurre il consumo di caffeina o evitarla del tutto è spesso consigliato. Ecco un altro articolo dove potresti prendere più informazioni su Caffè e Ansia | GAM Medical. 

Cosa mangiare per ridurre l’ansia? 

Se è vero che alcuni cibi possono peggiorare i sintomi dell’ansia, altri alimenti, invece, sono alleati preziosi per il benessere mentale. Questi alimenti non solo forniscono i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del cervello, ma contribuiscono anche a regolare i livelli di stress e a migliorare l’umore. 

Di seguito, esploriamo quali sono i cibi che possono ridurre efficacemente l’ansia, secondo lo studio “Nutritional psychiatry: Your brain on food” (2022):

• Proteine ricche di triptofano : Le proteine contengono aminoacidi essenziali per la sintesi dei neurotrasmettitori. In particolare, il triptofano è fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone del benessere. Una dieta ricca di proteine magre, come pollo, tacchino, uova e latticini, può quindi favorire un miglioramento dei sintomi ansiosi.
• Frutta secca e semi: Noci, mandorle, semi di chia e semi di lino sono ricchi di omega-3, magnesio e zinco. Questi nutrienti supportano la regolazione dei neurotrasmettitori e aiutano a ridurre lo stress ossidativo, migliorando così l’umore.
• Verdure a foglia verde: Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono fonti eccellenti di magnesio e vitamine del gruppo B, fondamentali per il sistema nervoso. Il magnesio, in particolare, aiuta a ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico, che è responsabile della risposta allo stress.
• Pesce grasso: Salmone, sgombro e sardine contengono alti livelli di omega-3, che sono noti per i loro effetti benefici sul cervello. Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano la comunicazione tra le cellule nervose.
• Alimenti fermentati:Yogurt, kefir, kimchi e altri alimenti fermentati favoriscono la salute del microbiota intestinale. Un intestino sano è essenziale per la produzione di neurotrasmettitori e per ridurre i livelli di infiammazione, entrambi fattori che influenzano direttamente i sintomi d’ansia.

Modelli Dietetici consigliati per ansia 

Oltre ai singoli alimenti, adottare specifici modelli dietetici può aiutare a ridurre i sintomi d’ansia. Questi modelli si basano su regimi alimentari equilibrati e ricchi di nutrienti, che supportano il benessere mentale e fisico. Ecco quali diete possono supportarti nel favorire una mente serena e un corpo sano, secondo lo studio “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)” (2017):

• Dieta mediterranea La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, legumi, noci, olio d’oliva e pesce. Questo modello alimentare promuove una salute ottimale grazie all’abbondanza di nutrienti antinfiammatori e antiossidanti, che proteggono il cervello e migliorano l’umore.
• Dieta antinfiammatoria Questa dieta si concentra su alimenti che riducono l’infiammazione nel corpo, come pesce grasso, frutti di bosco, curcuma, zenzero e verdure. Poiché l’infiammazione cronica è associata a molti disturbi mentali, inclusa l’ansia, ridurre l’infiammazione attraverso la dieta può essere estremamente benefico.
• Dieta a base Vegetale Le diete vegetariane e vegane, se ben bilanciate, possono essere utili per ridurre i sintomi d’ansia grazie all’alta concentrazione di nutrienti come magnesio, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Tuttavia, è importante monitorare i livelli di nutrienti critici come vitamina B12 e ferro, spesso carenti in queste diete.
• Dieta variegata Un’alimentazione ricca e diversificata, con un consumo equilibrato di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, è fondamentale per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari per il benessere mentale.

Consigli Pratici per Migliorare l’Alimentazione per la gestione dell’ansia

Apportare piccoli cambiamenti alla propria dieta quotidiana può fare una grande differenza nel gestire le sintomatologie dell’ansia. Una corretta alimentazione non richiede necessariamente stravolgimenti radicali, ma piuttosto l’adozione di abitudini consapevoli e sostenibili nel tempo. In questa sezione, forniremo suggerimenti pratici per migliorare l’alimentazione in modo semplice ed efficace, integrando cibi benefici e riducendo gli alimenti che possono contribuire allo stress.

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Ecco alcune strategie semplici per la Dieta Quotidiana: 

• Inizia la giornata con una colazione bilanciata: Combina proteine (uova o yogurt greco), carboidrati complessi (avena) e grassi sani (noci o semi) per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
• Sostituisci gli snack zuccherati: Opta per frutta fresca, frutta secca o cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) come spuntini.
• Riduci il consumo di caffeina: Se sei sensibile alla caffeina, sostituisci il caffè con tisane rilassanti, come camomilla o tè verde decaffeinato.
• Includi più alimenti fermentati: Aggiungi yogurt naturale, kefir o crauti ai tuoi pasti per migliorare la salute intestinale.
• Pianifica pasti ricchi di omega-3: Integra pesce grasso due o tre volte a settimana nella tua dieta.

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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.

Fonti:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4418?utm_source 
• https://extension.oregonstate.edu/sites/default/files/catalog/auto/EM9444.pdf
• A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) | BMC Medicine | Full Text