Depressione: 5 Strategie per Riacquisire l’Autoefficacia

Le persone depresse spesso si sentono inefficaci, inutili, incapaci e inefficienti.

Spesso si sentono inadeguate e incapaci di svolgere compiti che una volta trovavano gestibili.

Questa percezione di inefficacia si radica nella convinzione di non essere in grado di raggiungere obiettivi o di soddisfare le aspettative.

L’autoefficacia è un concetto psicologico sviluppato da Albert Bandura negli anni ’70.

Essa si riferisce alla convinzione di un individuo nella propria capacità di organizzare e eseguire le azioni necessarie per raggiungere determinati obiettivi.

In altre parole, l’autoefficacia rappresenta la fiducia in se stessi per gestire le sfide e superare le difficoltà.

Questo concetto ha ampie implicazioni nel campo della psicologia e in vari aspetti della vita quotidiana, inclusi il comportamento, la motivazione, l’apprendimento e la salute.

L’importanza dell’autoefficacia è rappresentata, ad esempio, dal fatto che le persone con alta autoefficacia sono più propense a intraprendere azioni, a perseverare di fronte alle difficoltà e a mantenere un impegno prolungato verso i propri obiettivi.

In contrasto, coloro che hanno bassa autoefficacia tendono ad evitare compiti difficili, a rinunciare facilmente e a sentirsi demotivati.

L’autoefficacia influisce direttamente sulle prestazioni e sull’apprendimento.

Gli individui con alta autoefficacia sono più propensi a mettere in atto strategie di problem-solving efficaci, a utilizzare metodi di studio migliori e a applicare un maggiore impegno nello sviluppo delle competenze.

Questi individui sono anche più resilienti alle difficoltà e alle critiche, e più capaci di apprendere dagli errori.

L’autoefficacia può essere determinata da diversi fattori, ma soprattutto da:

• Esperienze di successo: Le esperienze di successo sono tra le più potenti fonti di autoefficacia. Quando un individuo riesce a raggiungere un obiettivo o completare un compito con successo, ciò fornisce una prova concreta delle proprie capacità. Questi successi accumulati agiscono come rinforzi positivi, consolidando la convinzione di poter affrontare e superare sfide simili in futuro. Ad esempio, un studente che supera un esame difficile dopo aver studiato diligentemente può sviluppare una maggiore fiducia nelle proprie capacità di apprendimento e preparazione. Le esperienze di successo non solo aumentano la fiducia nelle proprie competenze, ma possono anche motivare l’individuo a intraprendere ulteriori sfide e a stabilire obiettivi più ambiziosi. Quando una persona sperimenta il successo in un contesto specifico, essa tende a generalizzare questa esperienza a situazioni simili, rafforzando la sua autoefficacia. Tuttavia, è importante notare che il successo deve essere significativo e rilevante per il contesto dell’individuo; successi minori o non pertinenti potrebbero non avere lo stesso impatto sul senso di autoefficacia. D’altro canto, i fallimenti, specialmente se avvengono in seguito a tentativi insufficientemente preparati o in condizioni avverse, possono minare la percezione di efficacia. Un fallimento può essere visto come una prova che la persona non possiede le capacità necessarie, specialmente se non viene interpretato nel contesto di un apprendimento o miglioramento futuro. È cruciale che gli individui riflettano sui propri fallimenti in modo costruttivo, identificando le aree di miglioramento e applicando lezioni apprese per future esperienze.
• Testimonianze sociali: Le opinioni e i feedback degli altri giocano un ruolo importante nel modellare la percezione di autoefficacia. Le testimonianze sociali, che includono le opinioni e i commenti di familiari, amici, colleghi e altri individui significativi nella vita di una persona, possono influenzare profondamente la fiducia nelle proprie capacità. Quando le persone intorno a noi esprimono fiducia nelle nostre abilità e successi, questo può rinforzare il nostro senso di autoefficacia. Ad esempio, un manager che riceve elogi e riconoscimenti per il suo lavoro può sentirsi più sicuro delle proprie competenze e pronto ad affrontare nuove sfide. Al contrario, critiche e commenti negativi possono ridurre la fiducia in se stessi. Le opinioni sfavorevoli di persone significative possono portare a dubbi sulle proprie capacità e a una diminuzione del senso di autoefficacia. È essenziale, però, che le critiche siano costruttive e fornite in modo da promuovere l’apprendimento e il miglioramento, piuttosto che minare la fiducia in modo dannoso. Il feedback positivo da parte di altre persone non solo aiuta a confermare la propria percezione di competenza, ma può anche agire come rinforzo per continuare a impegnarsi e a perseguire obiettivi. Le testimonianze sociali, quindi, sono una fonte importante di rinforzo e supporto che può influenzare la percezione di autoefficacia in modo significativo.

Nelle persone depresse, l’autoefficacia può vacillare notevolmente.

Relazione tra Depressione e Senso di Autoefficacia

La relazione tra depressione e autoefficacia può essere bidirezionale.

Questo significa che la depressione può portare a una riduzione dell’autoefficacia e, contemporaneamente, una bassa autoefficacia, a seguito – ad esempio – di ripetuti fallimenti, può contribuire all’insorgenza della depressione.

1. Impatto della Depressione sull’Autoefficacia
   • Distorsione della Percezione delle Capacità: La depressione spesso altera la percezione che una persona ha delle proprie capacità e competenze. Gli individui depressi tendono a vedere le proprie abilità in modo negativo e a sottovalutare le loro capacità, contribuendo a una diminuzione dell’autoefficacia. La visione distorta delle proprie competenze può far sembrare i compiti più difficili e le sfide più insormontabili di quanto non siano in realtà.
   • Diminuzione della Motivazione e dell’Interesse: I sintomi della depressione, come la mancanza di energia, l’apatia e la perdita di interesse, riducono la motivazione a intraprendere e completare compiti. Questo calo di motivazione può impedire la partecipazione a nuove esperienze e opportunità, limitando ulteriormente la possibilità di successi che rinforzerebbero l’autoefficacia.
   • Auto-critica e Negatività: Le persone con depressione spesso sono molto auto-critiche e focalizzano l’attenzione sui propri fallimenti, trascurando i successi. Questo comportamento auto-sabotante amplifica la percezione di incompetenza e riduce ulteriormente la fiducia nelle proprie capacità.
   • Cognizioni Negative: La depressione è associata a pensieri automatici negativi e a credenze disfunzionali che influenzano la percezione di autoefficacia. Le persone con depressione possono avere convinzioni come “Non sono capace di farlo” o “Non ho valore”, che minano la loro fiducia nelle proprie competenze.
   • Impatto sui Risultati: La bassa autoefficacia derivante dalla depressione può portare a prestazioni scarse e a un aumento dei fallimenti. Questi fallimenti ulteriormente confermano le convinzioni negative, creando un ciclo di insoddisfazione e riduzione dell’autoefficacia.
2. Effetti della Bassa Autoefficacia sulla Salute Mentale
   • Ciclo di Fallimenti: Quando le persone affrontano ripetuti fallimenti e non riescono a ottenere risultati positivi, possono sviluppare una bassa autoefficacia. Questa mancanza di fiducia nelle proprie capacità può portare a sentimenti di impotenza e disperazione, fattori che sono strettamente legati alla depressione.
   • Evitamento e Ritrazione: La bassa autoefficacia può portare a un comportamento di evitamento, dove l’individuo evita situazioni che potrebbero portare a ulteriori fallimenti. Questo evitamento sociale e la ritrazione da attività che prima erano piacevoli o gratificanti possono contribuire all’isolamento e alla depressione.
   • Influenza sulla Motivazione e sul Comportamento: La mancanza di fiducia nelle proprie capacità può ridurre la motivazione a tentare nuovi compiti e a persistere di fronte alle difficoltà. Questo può portare a una sensazione di stagnazione e mancanza di realizzazione, che sono fattori di rischio per la depressione.
   • Impatto Emotivo e Psicologico: La percezione di bassa autoefficacia può portare a sentimenti di frustrazione, impotenza e svalutazione personale. Questi sentimenti possono svilupparsi in depressione, specialmente quando l’individuo percepisce una mancanza di controllo sulle proprie circostanze e sulla propria vita.
   • Cognizioni Disfunzionali: L’incapacità di gestire i fallimenti e le sfide può contribuire allo sviluppo di pensieri disfunzionali, come la convinzione di non valere nulla o di non poter mai avere successo. Questi pensieri negativi possono amplificare i sintomi depressivi e portare a una spirale di auto-svalutazione.

Il ciclo di feedback reciproco tra depressione e autoefficacia crea una situazione complessa in cui entrambi i fattori si rinforzano a vicenda.

La depressione può ridurre l’autoefficacia, e la bassa autoefficacia può contribuire alla depressione, creando un ciclo persistente di bassa autostima, insoddisfazione e malessere emotivo.

È importante intervenire su entrambi gli aspetti per interrompere questo ciclo e promuovere un miglioramento complessivo.

5 Strategie per Migliorare l’Autoefficacia dopo una Depressione

Riacquisire l’autoefficacia durante la depressione può essere una sfida significativa, ma esistono diverse strategie e approcci che possono aiutare a ristabilire la fiducia nelle proprie capacità e a migliorare il benessere complessivo

1. Darsi degli obiettivi:
   • Obiettivi SMART: Stabilire obiettivi Specifici, Misurabili, Achievable (Raggiungibili), Realistici e Temporali (SMART) aiuta a creare un piano chiaro e attuabile. Gli obiettivi piccoli e realizzabili forniscono una base per successi incrementali che possono rinforzare l’autoefficacia. Ad esempio, anziché fissare un obiettivo vago come “migliorare il mio stato d’animo,” potrebbe essere più utile stabilire un obiettivo specifico come “fare una passeggiata di 15 minuti tre volte alla settimana.”
   • Obiettivi a Breve Termine: Iniziare con obiettivi a breve termine può facilitare la creazione di esperienze di successo. Raggiungere questi piccoli obiettivi aumenta gradualmente la fiducia nelle proprie capacità e crea una base per affrontare sfide più grandi.
2. Spostare il proprio focus:
   • Ristrutturazione Cognitiva: La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta a identificare e modificare pensieri disfunzionali e convinzioni negative. Ristrutturare il modo in cui si percepiscono i fallimenti e le sfide può migliorare l’autoefficacia. Ad esempio, invece di pensare “Non sono capace di farlo,” si può imparare a pensare “Ho incontrato delle difficoltà, ma posso migliorare con pratica e impegno.”
   • Focus sui Progressi: Invece di concentrarsi solo sui fallimenti, è importante riconoscere e celebrare i progressi e i successi, anche quelli piccoli. Tenere un diario dei successi e delle realizzazioni può aiutare a mantenere una prospettiva positiva e a rinforzare la fiducia in se stessi.
3. Ri-entrare in contatto con stimoli e rinforzi positivi:
   • Sperimentazione di Nuove Attività: Partecipare a nuove attività che possono essere completate con successo aiuta a costruire autoefficacia. Prova attività che ti interessano e che possono essere affrontate senza un alto livello di stress. Ogni esperienza positiva contribuisce a migliorare la fiducia nelle proprie capacità.
   • Dividere Compiti Complessi: Suddividere compiti complessi in passi più piccoli e gestibili rende le sfide più affrontabili. Ogni passo completato con successo fornisce una prova concreta delle proprie capacità e rinforza l’autoefficacia.
4. Ricerca di feedback positivo (con moderazione):
   • Supporto Sociale: Circondarsi di persone che offrono sostegno e feedback positivo è essenziale. Il supporto di amici, familiari e terapeuti può aiutare a riconoscere e valorizzare i successi, migliorando la percezione di autoefficacia.
   • Riconoscimento dei Successi: Chiedere feedback costruttivo e riconoscere i propri successi può contribuire a migliorare l’autoefficacia. Le conferme positive da parte di persone significative possono rinforzare la fiducia nelle proprie competenze
5. Interventi professionali: se pensi di stare passando un periodo di depressione, ti senti inefficacie e ti rivedi in ciò che hai letto, forse è il caso di chiedere aiuto e supporto psicologico. Potresti iniziare ad approcciarti alla guarigione tramite un inquadramento diagnostico. Il nostro test online per la depressione, può fornirti un primo quadro generale del tuo stato di salute mentale. Qualora il risultato del test ti preoccupasse, potresti chiedere un appuntamento per una diagnosi di depressione formale; i professionisti psicologi per la depressione, psichiatri esperti in depressione e psicoterapeuti specializzati in depressione di GAM-MEDICAL (Clinica Italiana della Depressione) valuteranno attentamente la tua condizione e saranno in grado di stabilire se quello che stai passando, è un periodo depressivo ed eventualmente porre la diagnosi di depressione. Un trattamento di psicoterapia ed eventualmente un aggiustamento farmacologico, potrebbero essere la chiave per riprendere in mano la tua vita e riacquisire autoefficacia, tornando ed essere “quelli di una volta”. E ricorda che i trattamenti, non sono necessariamente a lungo termine!

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