ADHD e il pasto last minute: 3 ricette

Cosa posso mangiare di facile e veloce?

È questa la domanda che spesso, soprattutto in estate, ci si pone in vista del pranzo o della cena imminente. Potrebbe risultare ancora più complesso per le persone ADHD mantenere una routine chiara, senza saltare i pasti. In questo articolo, esploreremo il rischio relativo alla mancanza di un pasto equilibrato, o alla sua assenza quando l’attenzione e la concentrazione sono una sfida. Inoltre, proporremo 3 ricette, semplici, veloci e sfiziose, leggile per farti ispirare quando non hai idee su cosa mangiare.

ADHD e l’importanza di un pasto completo: cosa succede se non si cena la sera?

Chi vive con il disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) affronta sfide quotidiane legate alla gestione del tempo e della concentrazione. La cena, molto spesso, potrebbe essere saltata o consumata in modo approssimativo, senza la presenza di ingredienti nutrienti o sani. In verità, si tratta di un pasto cruciale, poiché il corpo e la mente necessitano di energia, sia per la serata che per prepararsi al giorno successivo. Saltare il pasto serale o mangiare di fretta, senza dare attenzione alla qualità nutrizionale, potrebbe intensificare i sintomi dell’ADHD, potrebbero aumentare l’irritabilità, la difficoltà a concentrarsi e la stanchezza.

Lo studio “Micronutrients and Diets in the Treatment of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Chances and Pitfalls” (2023), pubblicato su National Library of Medicine, parla di come le evidenze crescenti abbiano messo in luce che i micronutrienti, la dieta e altri fattori legati allo stile di vita possano giocare un ruolo nella fisiopatologia e nella gestione di alcune condizioni mentali, incluso l’ADHD. Ad esempio, i minerali, le vitamine e gli acidi grassi polinsaturi (PUFA). Numerosi studi hanno dimostrato che i livelli plasmatici di vari minerali, come magnesio, ferro e zinco, sono ridotti nei bambini ADHD, la loro supplementazione potrebbe ridurre i sintomi nei soggetti con carenze specifiche. Inoltre, una dieta ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati semplici potrebbe compromettere la capacità di concentrarsi e rallentare i processi cognitivi.

Mangiare pasti completi e bilanciati, soprattutto la sera, può essere essenziale per mantenere i livelli di energia stabili, migliorare l’umore e la funzione cerebrale, elementi fondamentali per le persone ADHD.

#1 Idea per una cena estiva, fresca e veloce se sei hai il disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività

Come primo piatto proponiamo un’insalata di couscous con pollo alla griglia e verdure fresche croccanti, semplice, fresca e veloce, perfetta come cena estiva non troppo impegnativa. Evidenziamo, tra gli ingredienti:

• 150 g di couscous.
• 100 g di petto di pollo, da grigliare.
• 1 peperone rosso, tagliato a cubetti.
• 1 cetriolo, tagliato a rondelle.
• 1 carota, grattugiata.
• Succo di limone, olio extravergine di oliva, sale e pepe, per condire.

Per la preparazione è necessario seguire questi 4 semplici passi:

1. Cuocere il couscous secondo le istruzioni sulla confezione e lasciarlo raffreddare.
2. Grigliare il petto di pollo e tagliarlo a striscioline.
3. Tagliare le verdure crude e mescolarle al couscous.
4. Unire il pollo e condire con succo di limone, olio, sale e pepe a piacere.

Il couscous è una fonte di carboidrati complessi che fornisce energia a lungo termine, mentre il pollo grigliato fornisce proteine magre necessarie per il corretto funzionamento muscolare e cerebrale. Le verdure fresche aggiungono fibre, vitamine e minerali. Questo piatto è ricco di nutrienti che favoriscono una concentrazione migliore e una stabilità emotiva, riducendo i picchi di energia seguiti da cali drastici, che sono spesso un problema per chi è ADHD.

#2 Salva cena ADHD: cosa mangiare quando si hanno solo 10 o 15 minuti liberi

Una seconda ricetta completa e sfiziosa, per quando il tempo scarseggia e si possono usufruire solo di 10 o 15 minuti, potrebbe essere una frittata con pomodorini e formaggio di capra, come la feta. Come ingredienti, elenchiamo:

• 2 uova.
• 100 g di pomodorini ciliegia, tagliati a metà.
• 30 g di formaggio di capra, sbriciolato.
• Erbe aromatiche fresche (basilico, prezzemolo).
• Olio extravergine di oliva, sale e pepe.

La preparazione prevede 4 passaggi: 

1. Sbattere le uova con un pizzico di sale e pepe.
2. Scaldare un filo di olio in una padella e aggiungere i pomodorini tagliati a metà, per poi cuocere per qualche minuto.
3. Versare le uova nella padella e mescolare delicatamente gli ingredienti.
4. Aggiungere il formaggio di capra e le erbe aromatiche. Cuocere fino a quando le uova sono completamente cotte, nel caso girare la frittata.

Le uova sono una fonte eccellente di proteine e acidi grassi omega-3, che sono particolarmente benefici per le persone ADHD. Lo studio “Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD?” (2017), pubblicato su National Library of Medicine, evidenzia come gli acidi grassi omega-3/6 possano apportare miglioramenti nell’iperattività, impulsività, attenzione, apprendimento visivo, lettura delle parole e memoria di lavoro/a breve termine. I pomodorini forniscono vitamine e minerali, come la vitamina C e il licopene, che supportano la salute cerebrale e il sistema immunitario. Il formaggio di capra aggiunge una buona dose di calcio e grassi sani, che sono fondamentali per il buon funzionamento delle attività cerebrali e per migliorare la concentrazione, in generale.

#3 Ricetta dell’ultimo minuto se sei DDAI: perfetta sia per un pranzo che per una cena last minute

Infine, vorremmo proporre un invitante wrap, di tortilla integrale, composto di salmone affumicato, hummus di ceci, carote e rucola freschi. Per questo motivo, elenchiamo:

• 1 tortilla integrale
• 80 g di salmone affumicato
• 2 cucchiai di hummus, potresti comprarlo già fatto o prepararlo da zero a casa, in base alle tue esigenze e necessità.
• 1 carota, grattugiata
• 1 manciata di rucola.
• 1 cucchiaio di semi di girasole

Anche questa ricetta richiede qualche step veloce, 3 per l’esattezza: 

1. Stendere la tortilla su un piatto e spalmarvi l’hummus, si può mangiare cruda o si può anche scaldare qualche minuto su una padella per abbrustolirla.
2. Aggiungere il salmone affumicato fresco, la carota grattugiata, la rucola e i semi di girasole.
3. Arrotolare il tutto e tagliare a metà.
   

Questo piatto è veloce e semplice, ma ricco di proteine e fibre. Il salmone è un’altra fonte eccellente di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che lo studio precedentemente citato sottolinea essere una componente estremamente positiva per la salute e il miglioramento dei sintomi delle persone DDAI. Inoltre, l’hummus fornisce grassi sani e fibre. I semi di girasole sono ricchi di vitamina E e acidi grassi, che promuovono anche la salute della pelle. Le carote sono, invece, fonte di vitamina A, che supporta la salute visiva e il sistema immunitario. Anche la rucola è un’ottima scelta, contenendo folati, che sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori, e poiché ricca di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa e la regolazione della coagulazione sanguigna. Il wrap è perfetto per una cena veloce, nutriente e facilmente digeribile, supportando l’organismo con l’energia necessaria, senza sovraccaricarlo.

Sei ADHD e hai difficoltà a gestire il tuo regime alimentare?

Mangiare bene è essenziale per chi vive l’ADHD. Le ricette proposte sono pensate per essere rapide, facili da preparare e ricche di nutrienti che favoriscono il funzionamento del cervello e la gestione dei sintomi di questa condizione. 

GAM Medical, Centro Italiano ADHD per adulti, ti permette di prenotare un colloquio con uno nutrizionista specializzato nel Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD). Nel caso in cui notassi una difficoltà di concentrazione e attenzione tale da intaccare il tuo rapporto con il cibo.

Rivolgersi a dei professionisti specializzati della salute mentale può aiutarti a individuare metodi personalizzati che si adattino al tuo stile cognitivo e alle tue necessità, permettendoti di vivere con serenità i pranzi e le cene, anche quando last minute.

Un’alimentazione equilibrata, abbinata a un’organizzazione efficiente del tempo, è un’ottima strategia per migliorare la qualità della vita e la capacità di concentrazione per chi è ADHD.

Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.

Fonti:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10444659/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5603098/