Ti stai chiedendo come affrontare un attacco di panico? Molto spesso gli attacchi di panico sembrano arrivare senza motivo, all’improvviso. A volte non c’è un fattore scatenante, ed è un aspetto che preoccupa le persone perché non si sa con esattezza quando gli attacchi di panico possano arrivare. Tuttavia, esistono rimedi efficaci che possono aiutarti a ritrovare rapidamente calma e controllo. Affrontare attacchi di panico e ansia è essenziale al fine di migliorare il proprio benessere.
In quest’articolo mostreremo 8 step pratici e dei rimedi specifici per chi convive con l’ADHD e riscontra delle difficoltà a superare questi momenti.
Prendi il controllo dei tuoi attacchi di panico e scopri come affrontarli in modo efficace con i seguenti otto consigli.
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#1 Riconosci attacchi di panico
Identificare i sintomi tipici di un attacco di panico è il primo passo per imparare a gestirlo. Gli attacchi di panico, infatti, sono caratterizzati da diversi sintomi; tra i segnali più comuni ci sono battito cardiaco accelerato, respiro corto, tremori, e una sensazione di paura o di perdita di controllo. Riuscire a identificare questi segnali è fondamentale per non sentirsi sopraffatti dagli attacchi d’ansia. Avere consapevolezza di questi aspetti è particolarmente importante, poiché aiuta a distinguere l’ansia da altre sensazioni di sovraccarico. Sapere cosa aspettarsi può ridurre il senso di incertezza e migliorare la capacità di risposta, rendendo più facile affrontare l’attacco.
L’ansia ti sta togliendo serenità?
Se ti senti spesso sopraffatto dall’ansia, una diagnosi accurata ti permetterà di capire i tuoi sintomi e trovare un percorso per ritrovare il benessere.
#2 Regola il respiro durante l’attacco di panico
Una delle prime azioni da fare è quella di cercare di calmarsi mantenendo regolare il respiro. Respirare profondamente aiuta a rallentare i battiti del cuore e riduce la tensione, portando l’individuo a calmarsi del tutto, o quasi. Una tecnica efficace potrebbe essere inspirare profondamente dal naso per qualche secondo, trattenere il respiro per altri pochi secondi e poi espirare lentamente dalla bocca. Questo tipo di respirazione è molto controllata e può aiutare a rallentare il flusso dei pensieri, contrastando l’ansia e la reazione istintiva di panico che spesso si attiva in modo automatico.
L’ansia ti impedisce di vivere serenamente?
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#3 Usa la tecnica del radicamento per restare nel presente e lasciare andare gli attacchi di panico
La tecnica del radicamento o grounding aiuta a riportare la mente al momento presente, ancorando l’attenzione a ciò che ti circonda, in modo tale da evitare l’overthinking che spesso è la causa di questi attacchi di panico e ansia. Può essere utile osservare attentamente cinque oggetti intorno a te, ascoltare tre suoni diversi, percepire tre sensazioni fisiche, annusare due odori e concentrarti su un sapore. Questo esercizio è particolarmente adatto a chi convive con questa situazione, poiché distoglie dai pensieri negativi e aiuta a riportare l’attenzione su stimoli reali e concreti. Restare nel presente riduce il rischio di sentirsi travolti dall’ansia, favorendo una risposta più equilibrata e meno intensa.
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#4 Pensa a parole di conforto che ti allontanino dall’attacco di panico
Nei momenti in cui l’ansia inizia a crescere e aumentare, potrebbe essere utile ripetere delle frasi rassicuranti, sia a voce alta che mentalmente. Ad esempio, potresti ripeterti che sei al sicuro e che è solo un momento passeggero, per incoraggiarti ad affrontarlo. Le affermazioni positive possono essere particolarmente utili, poiché aiutano a neutralizzare i pensieri negativi che possono amplificare il panico e a ridurre l’intensità della risposta emotiva. Questo metodo è semplice ma molto efficace per ritrovare calma e sicurezza durante un episodio di panico.
#5 Distraiti dall’attacco di panico con l’attività fisica o mentale
Una volta riconosciuti i vari segnali di un attacco di panico e ansia, può essere utile impegnarsi in attività che richiedano la nostra attenzione, come contare all’indietro o fare un semplice calcolo mentale. Può essere d’aiuto anche semplicemente una breve camminata o una piccola attività fisica, poiché l’esercizio fisico leggero permette di liberare l’energia in eccesso e di ridurre l’ansia.
Chi convive con il Disturbo dell’Attenzione potrebbe trarre particolari benefici da queste distrazioni fisiche, che offrono una via d’uscita immediata per l’energia accumulata e consentono di allontanarsi da ciò che potrebbe causare dell’ansia.
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#6 ADHD e ansia: prenditi cura del corpo con esercizi di rilassamento
Le tecniche di rilassamento muscolare e stretching possono essere molto utili per alleviare la tensione fisica e calmare i sintomi dell’ansia. Fare esercizi di rilassamento regolarmente potrebbe essere d’aiuto per ridurre la tensione muscolare, migliorare il benessere generale e per iniziare a gestire l’ansia prima che sfoci in un attacco di panico. Dedicare anche solo 10-15 minuti al giorno a esercizi di rilassamento potrebbe fare la differenza nel ridurre la tensione muscolare e migliorare il benessere generale. Per chi è ADHD, rilassare i muscoli può avere effetti benefici, poiché la tensione fisica tende ad accentuare lo stress e può essere una causa aggiuntiva di ansia e attacchi di panico.
#7 Rimedi Naturali per rilassarsi e allontanare gli attacchi di panico
Un’altra soluzione potrebbe essere quella di fare uso di rimedi naturali come camomilla, lavanda o integratori di magnesio. Naturalmente prima di provare degli integratori consulta un medico per assicurarti che siano adatti alle tue esigenze e che non interferiscano con altri trattamenti in corso. Ad esempio, sorseggiare un infuso alla camomilla o alla lavanda la sera può contribuire a calmare la mente e favorire un sonno ristoratore, riducendo al contempo la sensazione di tensione. Anche l’aromaterapia, con oli essenziali di lavanda o bergamotto, può rappresentare un valido aiuto per chi cerca un approccio naturale per mantenere la calma e prevenire gli attacchi di panico. Integrando queste strategie nella propria vita quotidiana, si può creare un ambiente più sereno e favorevole al rilassamento.
#8 ADHD e attacchi di panico: consulta un professionista
L’ultimo step è uno tra i più importanti e più utili: consulta un medico se ne hai bisogno. Quando gli attacchi di panico si verificano molto spesso, diventa molto complesso riuscire a gestirli. Uno psicologo o un terapeuta possono aiutare a identificare le cause profonde degli attacchi di panico, proponendo strategie personalizzate per gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita. Secondo lo studio Panic Disorder: When Fear Overwhelms, gli attacchi di panico e l’ansia sono generalmente trattati con la psicoterapia, i farmaci o entrambi.
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Questo è contenuto divulgativo e non sostituisce le diagnosi di un professionista. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo.
Fonti:
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
