Igiene del Sonno: cos’è?

L’igiene del sonno è un insieme di pratiche e abitudini volte a promuovere un sonno di qualità, regolare e ristoratore.

Questo concetto si basa sull’idea che il nostro comportamento e l’ambiente in cui dormiamo influenzano profondamente la capacità di addormentarci, di rimanere addormentati e di svegliarci sentendoci riposati.

Il termine “igiene” è usato in senso figurato e richiama il concetto di cura e attenzione per mantenere un equilibrio sano, in questo caso nel ciclo del sonno.

Proprio come l’igiene personale è importante per il benessere fisico, l’igiene del sonno riguarda il mantenimento di condizioni ottimali per il riposo, evitando comportamenti che possono interferire con il sonno o peggiorare i disturbi legati al riposo.

È importante curare l’igiene del proprio sonno, specialmente quando si convive con condizioni che spesso influenzano negativamente la regolarità del sonno.

L’ADHD, ad esempio, è frequentemente associato a difficoltà nell’addormentarsi, risvegli notturni e una generale irregolarità del ciclo sonno-veglia.

Questi problemi possono essere aggravati da un’elevata stimolazione serale, difficoltà nella gestione del tempo e un’iperattività mentale che ostacola il rilassamento.

Anche altre condizioni, come l’ansia, la depressione, o i disturbi dello spettro autistico, possono interferire con il sonno, rendendo l’adozione di buone abitudini ancora più essenziale.

Un’igiene del sonno ben curata può mitigare alcuni degli effetti negativi di queste condizioni sul riposo, migliorando non solo il sonno ma anche il funzionamento cognitivo ed emotivo durante il giorno.

10 regole di igiene del sonno

L’igiene del sonno, come già accennato, è un insieme di pratiche e abitudini che promuovono un sonno sano e di qualità, contribuendo a migliorare il benessere generale e prevenendo i disturbi del sonno.

Adottare buone abitudini per l’igiene del sonno può aiutare a migliorare la quantità e la qualità del riposo, facilitare l’addormentamento e ridurre i risvegli notturni.

10 regole fondamentali per curare la propria igiene del sonno sono:

1. Mantenere una routine regolare per il sonno: Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche durante i fine settimana, è fondamentale per sincronizzare il ritmo circadiano. Una routine regolare aiuta il corpo a sviluppare una prevedibilità nel ciclo sonno-veglia, facilitando l’addormentamento e il risveglio. Alterare gli orari di sonno durante i fine settimana, come nel caso del “jet lag sociale,” può disturbare il ritmo circadiano, rendendo difficile il ritorno a una routine stabile. Per implementare questa regola, è utile impostare un promemoria per andare a dormire e utilizzare una sveglia per mantenere un orario fisso di risveglio.
2. Creare un ambiente di sonno favorevole: La camera da letto deve essere un ambiente rilassante e confortevole, ottimizzato per favorire il sonno. La temperatura ideale dovrebbe essere fresca ma non fredda, tra i 16 e i 20 gradi Celsius. È importante ridurre al minimo il rumore utilizzando tappi per le orecchie o macchine per il rumore bianco, se necessario. La luce deve essere oscurata, utilizzando tende pesanti o maschere per gli occhi, poiché l’esposizione alla luce, anche quella artificiale, può interferire con la produzione di melatonina. Inoltre, il letto e i cuscini devono essere comodi e adeguati alle preferenze personali per supportare una postura corretta.
3. Limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire: Gli schermi di dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e televisori, emettono luce blu, che sopprime la produzione di melatonina e ritarda l’addormentamento. È consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire. Per chi trova difficile rinunciare agli schermi serali, l’uso di occhiali che filtrano la luce blu o l’attivazione della modalità notturna sui dispositivi può ridurre l’impatto negativo. Inoltre, è importante evitare attività stimolanti, come il controllo di email o messaggi, che possono aumentare l’ansia e interferire con il rilassamento.
4. Evitare pasti abbondanti prima di dormire: Consumare pasti pesanti, ricchi di grassi o speziati, poco prima di andare a dormire può interferire con il sonno, causando bruciore di stomaco o indigestione. È consigliabile consumare l’ultimo pasto della giornata almeno due o tre ore prima di coricarsi e optare per cibi leggeri e facilmente digeribili. Se necessario, si può fare uno spuntino leggero prima di dormire, come uno yogurt o una banana, che contengono nutrienti che promuovono il rilassamento, come il triptofano e il magnesio.
5. Evitare caffeina e nicotina nel pomeriggio e alla sera: La caffeina, presente in caffè, tè, cioccolato e alcune bevande energetiche, è uno stimolante che può interferire con l’addormentamento e ridurre la qualità del sonno. È consigliabile limitare il consumo di caffeina a metà giornata, evitando l’assunzione dopo le 14:00. Allo stesso modo, la nicotina, contenuta nelle sigarette e nei prodotti da tabacco, è uno stimolante che può disturbare il sonno e aumentare il rischio di risvegli notturni. Per i fumatori, ridurre il consumo di nicotina prima di dormire o cercare supporto per smettere di fumare può migliorare significativamente la qualità del sonno.
6. Fare attività fisica regolarmente: L’esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e aumenta il sonno profondo. Tuttavia, è importante evitare l’esercizio intenso nelle ore serali, poiché può aumentare il livello di adrenalina e rendere difficile rilassarsi. L’ideale è praticare attività fisica moderata, come camminare, correre o fare yoga, almeno 3-4 ore prima di coricarsi. Per chi preferisce esercizi serali, attività rilassanti come lo stretching o il tai chi sono opzioni più adatte.
7. Evitare il consumo eccessivo di alcol: Sebbene l’alcol possa inizialmente favorire l’addormentamento, interferisce con il ciclo del sonno, in particolare con il sonno REM, e aumenta la probabilità di risvegli notturni. Inoltre, l’alcol può peggiorare condizioni come l’apnea ostruttiva del sonno e il russamento, riducendo ulteriormente la qualità del riposo. Per migliorare l’igiene del sonno, è consigliabile limitare il consumo di alcol, specialmente nelle 3-4 ore precedenti il momento di andare a dormire.
8. Utilizzare il letto solo per dormire: Per rinforzare l’associazione tra il letto e il sonno, è fondamentale utilizzare il letto esclusivamente per dormire o per attività rilassanti come la lettura (ma non sui dispositivi elettronici). Evitare di lavorare, guardare la TV o mangiare a letto riduce il rischio di sviluppare un’associazione mentale negativa tra il letto e attività stimolanti. Se non si riesce ad addormentarsi entro 20 minuti, è consigliabile alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante fino a sentire sonnolenza, evitando di rimanere a letto a rimuginare.
9. Limitare i sonnellini durante il giorno: Sebbene i sonnellini brevi possano essere ristoratori, un riposo diurno eccessivo o prolungato può interferire con il sonno notturno. I sonnellini dovrebbero essere limitati a 20-30 minuti e fatti nelle prime ore del pomeriggio. Evitare sonnellini nelle ore serali aiuta a preservare il bisogno di sonno durante la notte e facilita l’addormentamento.
10. Stabilire una routine di rilassamento serale: Creare una routine rilassante prima di dormire aiuta a segnalare al corpo e alla mente che è il momento di prepararsi al riposo. Attività come leggere un libro, fare un bagno caldo, praticare tecniche di respirazione profonda o meditazione possono favorire il rilassamento e ridurre lo stress. Anche ascoltare musica calma o suoni naturali può essere utile per creare un’atmosfera rilassante. È importante scegliere attività che non siano troppo stimolanti o impegnative per la mente.

Seguire queste 10 regole per l’igiene del sonno può migliorare significativamente la qualità e la durata del riposo, contribuendo al benessere fisico e mentale.

Ogni regola è pensata per affrontare un aspetto specifico del sonno, e l’adozione combinata di queste pratiche crea un ambiente e una routine ottimali per un sonno rigenerante e salutare.