Cómo afrontar los cambios de estación con TDAH

El cambio de estación puede ser un periodo de transición complicado para las personas TDAH. Las variaciones de luz, temperatura y rutina pueden influir significativamente en el estado de ánimo, la concentración y la capacidad para gestionar el tiempo. Para muchas personas TDAH, estos cambios estacionales pueden acentuar la sensación de desorganización y dificultar el mantenimiento del equilibrio en el día a día.

En este artículo, exploraremos cómo el cambio de estación puede influir en las personas TDAH y ofreceremos estrategias prácticas para afrontar estas transiciones con mayor serenidad y conciencia.

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El papel del ritmo circadiano y del cambio de estación en el TDAH

“Con el cambio de estación se produce un desplazamiento de nuestros “relojes biológicos internos” o ritmo circadiano, debido en parte a los cambios en los patrones de luz solar”, explica Andrea Rogers, supervisora de los programas ambulatorios intensivos del Departamento de Psiquiatría de Cedars-Sinai. “Estos cambios, combinados con el estrés de los viajes durante las vacaciones, las delicadas dinámicas familiares y la gestión de las expectativas, pueden crear las condiciones propicias para la depresión durante los meses de invierno. Hacer frente a todas estas variables puede resultar complicado y dificultar el disfrute de los aspectos positivos de esta época del año”.

La alteración del ritmo circadiano es una fuente de estrés, y diversas investigaciones científicas han confirmado que todo ello puede provocar lo que hemos definido como TAE. En particular, un estudio de 2007 se centró en el periodo de otoño e invierno y señaló que un retraso de la fase circadiana independiente del estado de ánimo podría contribuir significativamente a la patología subyacente en muchos adultos TDAH. Asimismo, otro estudio más reciente, publicado en 2022, afirmó que la variabilidad estacional de la luz podría ser un factor que modifique el comportamiento de niños y adolescentes TDAH.

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Los síntomas del TDAH durante el cambio de estación

Las personas TDAH suelen experimentar un empeoramiento de los síntomas del TDAH durante los cambios estacionales, especialmente en los meses de otoño e invierno, cuando disminuye la luz solar y los días se acortan. Estos cambios afectan al ritmo circadiano, al estado de ánimo y a los niveles de energía, creando un contexto propicio para que aparezcan síntomas más intensos del TDAH. Estos son algunos de los síntomas que tienden a empeorar durante el cambio de estación:

#1 Aumento de la distracción y dificultades de concentración durante el cambio de estación

Los días más cortos y la menor exposición a la luz natural pueden agravar la tendencia a la distracción. Las personas TDAH pueden notar una mayor dificultad para concentrarse en tareas prolongadas, un aumento de la procrastinación y una disminución de la productividad.

#2 Mayor irritabilidad y ansiedad en el TDAH

Los cambios estacionales pueden influir en el estado de ánimo y provocar un aumento de la irritabilidad. La ansiedad puede intensificarse, acompañada de una sensación de agobio relacionada con la dificultad para gestionar la rutina diaria, debido a la disminución de la energía y la motivación.

#3 Aumento del cansancio y disminución de la energía durante el cambio de estación

Muchas personas TDAH experimentan cansancio crónico durante el otoño y el invierno. La falta de exposición a la luz solar reduce la producción de serotonina, lo que influye negativamente en los niveles de energía y en el estado de ánimo. Esto puede provocar una sensación constante de fatiga y dificultar la realización de las actividades cotidianas.

#4 Alteraciones del sueño en el TDAH y el TAE

Los cambios estacionales pueden alterar los ritmos circadianos y empeorar los ya frecuentes problemas de sueño asociados al TDAH. Muchas personas pueden tener dificultades para mantener una rutina de sueño regular, padecer insomnio o sentirse cansadas incluso después de dormir durante muchas horas. Un estudio científico de 2016 relacionó las alteraciones del ritmo estacional y circadiano con los síntomas del TDAH, señalando que el retraso en el inicio del sueño en las personas TDAH puede explicar el aumento de los síntomas del TAE. Estas alteraciones del sueño pueden influir negativamente en la capacidad de concentración y en el estado de ánimo.

#5 Dificultades para gestionar las emociones durante el cambio de estación

La capacidad para regular las emociones puede verse aún más comprometida durante los cambios estacionales. Las personas TDAH pueden experimentar cambios de humor más frecuentes e intensos, con una menor capacidad para tolerar la frustración o el estrés. Estas fluctuaciones emocionales pueden afectar a las relaciones y aumentar el malestar personal.

#6 Disminución de la motivación y la productividad durante el cambio de estación

Durante los meses de invierno, la falta de luz solar puede provocar una sensación de desmotivación y una disminución de la productividad. Las actividades cotidianas pueden parecer más agotadoras y difíciles de completar, acentuando la tendencia a procrastinar característica de las personas TDAH.

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Estrategias para afrontar los cambios estacionales con TDAH

Existen diversas estrategias que pueden ayudar a gestionar mejor los síntomas del TDAH durante los cambios estacionales y a mantener un buen nivel de bienestar. Estos son algunos enfoques prácticos:

• Regular el ritmo circadiano. Dado que los cambios en la luz solar pueden alterar el ciclo de sueño-vigilia, es importante adoptar hábitos que permitan mantener el ritmo circadiano equilibrado. Exponte a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, y considera el uso de una lámpara de fototerapia si vives en un lugar donde las horas de luz solar son limitadas. Esto puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y regular los niveles de energía.
• Mantener una rutina estable. La constancia es fundamental para las personas TDAH y lo es aún más durante los cambios estacionales. Establecer y mantener una rutina diaria puede reducir la sensación de caos y agobio. Planificar horarios fijos para dormir, comer y hacer ejercicio, además de reservar momentos para descansar, puede ayudar a mantener el equilibrio a pesar de los cambios de estación.
• Practicar actividad física con regularidad. El ejercicio físico es una excelente forma de combatir los síntomas relacionados con el TAE y mejorar la gestión del TDAH. Incluso durante los meses más fríos, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, preferiblemente al aire libre para aprovechar la luz solar. El ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina, lo que mejora el estado de ánimo y la capacidad de concentración.
• Seguir una dieta equilibrada. La alimentación desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de energía y concentración. Durante los cambios estacionales, puede ser útil incluir alimentos ricos en vitaminas del grupo B, omega-3 y proteínas magras para favorecer el funcionamiento cerebral. Evita los azúcares refinados y los carbohidratos simples, que pueden provocar picos de energía seguidos de un descenso, agravando los síntomas del TDAH.
• Gestionar el estrés mediante técnicas de relajación. Los cambios estacionales y las exigencias de las fiestas pueden aumentar el estrés, que a su vez puede empeorar los síntomas del TDAH. Incorporar técnicas de gestión del estrés, como el mindfulness, la meditación o los ejercicios de respiración, puede ayudar a mantener la calma y mejorar la regulación emocional.
• Considerar el apoyo psicológico. Si los síntomas del TDAH y del TAE se vuelven difíciles de gestionar, es importante acudir a un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) puede resultar especialmente útil para afrontar la depresión estacional y aprender estrategias para gestionar los síntomas del TDAH. El apoyo farmacológico, bajo la supervisión de un especialista, también puede ser una opción válida.
• Mantener las conexiones sociales. Las relaciones sociales pueden ser una fuente importante de apoyo durante los meses más difíciles. Planifica actividades con amigos y familiares para combatir el aislamiento que puede acompañar a los cambios estacionales. Mantener un contacto regular mediante llamadas o videollamadas también puede ayudar a sentirse menos solo y a gestionar mejor los desafíos cotidianos.

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Fuentes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27423070/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032722008047#:~:text=Results,time%2C%20relative%20to%20winter%20time.
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17954143/