Cómo relajar una mente hiperactiva

La mente hiperactiva es una realidad cotidiana para muchas personas, especialmente para aquellas que conviven con el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). El flujo constante de pensamientos, la dificultad para mantener la calma y la incapacidad de relajarse pueden convertir cada día en un desafío. Sin embargo, existen numerosas técnicas que pueden ayudar a calmar una mente hiperactiva, proporcionando alivio tanto a corto como a largo plazo.

En este artículo, exploraremos diversas estrategias para relajar la mente, desde el uso de ejercicios de respiración y actividades físicas hasta la reestructuración cognitiva y la creación de rutinas saludables.

 

¿Por qué las mentes TDAH están siempre en movimiento?

La mente TDAH está en constante movimiento debido a las características neurobiológicas del trastorno. El TDAH se asocia con una regulación alterada de la dopamina y la noradrenalina en el cerebro, dos neurotransmisores que influyen en la atención, la motivación y la regulación emocional. Esta desregulación puede provocar pensamientos incesantes, ansiedad y dificultad para concentrarse en una sola tarea. Además, las personas TDAH a menudo experimentan hiperactividad física, que puede manifestarse como la necesidad de estar siempre en movimiento.

 

Técnicas de emergencia para calmar la mente TDAH

Cuando la ansiedad y el estrés alcanzan su punto máximo, es útil contar con técnicas rápidas para calmarse. Un artículo de PubMed explica cómo relajar una mente hiperactiva, ofreciendo varios consejos útiles para llevar una vida tranquila y utilizando la meditación. Estos ejercicios de emergencia pueden realizarse en cualquier momento y lugar para obtener un alivio inmediato.

Ejercicios de respiración para personas TDAH

La respiración profunda es una de las técnicas más efectivas para inducir calma y reducir el estrés. La respiración lenta y controlada puede influir positivamente en la amígdala, la parte del cerebro responsable de la respuesta emocional, y ayudar a regular el sistema nervioso.

1. Respiración diafragmática: Inspira profundamente por la nariz, expandiendo el diafragma (no solo el pecho). Mantén la respiración un par de segundos y luego exhala lentamente por la boca.

2. Técnica 4-7-8: Inspira por la nariz contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 7 y exhala por la boca contando hasta 8. Repite este ciclo tres veces.

3. Respiración cuadrada: Imagina dibujar un cuadrado con cada fase de la respiración. Inspira durante 4 segundos, mantén la respiración 4 segundos, exhala 4 segundos y vuelve a mantener 4 segundos. Repite según sea necesario.

Actividad física si eres TDAH

El movimiento puede ayudar a liberar el exceso de energía y reducir la ansiedad. Incluso períodos cortos de actividad física pueden ser muy útiles.

1. Paseos: Caminar puede tener un efecto calmante inmediato. Intenta dar un paseo de 10-15 minutos, concentrándote en tus pasos y en tu respiración.

2. Masaje de manos: Masajear las manos puede ser una manera rápida de reducir la ansiedad y darles algo que hacer.

3. Ejercicios breves: Realizar ejercicios ligeros como estiramientos o saltos puede ayudar a disminuir la tensión.

 

Desarrollar habilidades de gestión a largo plazo si eres TDAH

Además de los ejercicios de emergencia, es importante desarrollar estrategias de gestión a largo plazo para mantener la calma y prevenir el estrés crónico.

Conciencia y meditación para ayudar al TDAH

La conciencia y la meditación pueden resultar difíciles para las mentes hiperactivas, pero existen métodos adaptados que pueden ser efectivos.

1. Hacer una lista de gratitud: Elaborar listas de cosas por las que estás agradecido puede ayudar a desplazar el enfoque de pensamientos negativos a positivos.

2. Técnica 5-4-3-2-1: Usa tus sentidos para identificar 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes tocar, 3 que puedes escuchar, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Esta técnica puede ayudarte a mantenerte presente y reducir la ansiedad.

3. Método R.A.I.N.: Reconoce lo que estás viviendo, acepta tu experiencia, indaga con amabilidad y no te identifiques con tus pensamientos y sentimientos.

Rutina de sueño para personas TDAH

Una buena calidad del sueño es esencial para la salud mental y física. Las personas TDAH a menudo tienen dificultades con la procrastinación antes de acostarse, pero establecer una rutina de sueño puede marcar una gran diferencia en el manejo del TDAH.

3. 1. Rutina 10-3-2-1-0: Evita la cafeína 10 horas antes de dormir, limita la ingesta de alimentos 3 horas antes, deja de trabajar 2 horas antes, deja de mirar pantallas 1 hora antes y no uses el botón de repetición del despertador por la mañana.

   2. Escribe tus preocupaciones: Si los pensamientos ansiosos te mantienen despierto, escribirlos puede ayudar a liberar la mente.

   3. Rutina matutina de baja dopamina: Comienza el día con actividades que requieran poca dopamina para prepararte mejor para el sueño por la noche.

Actividades de autocuidado si eres TDAH

El autocuidado no significa solo consentirse con baños calientes o chocolate. Puede incluir cualquier actividad que te ayude a sentirte bien y reducir el estrés.

1. Actividades relajantes: Leer, escribir en un diario, escuchar música relajante o dar un paseo en la naturaleza pueden ser excelentes maneras de cuidar de ti mismo.

2. Reducir las redes sociales: Tómate descansos de las redes sociales para evitar la sobrecarga de información y reducir la ansiedad.

3. Ambiente tranquilo: Mantén tu espacio ordenado y libre de desorden. Usa velas aromáticas o difusores para crear un ambiente relajante.

Apoyo social si eres TDAH

Tener una red de apoyo social es crucial para manejar el estrés y la ansiedad.

1. Habla de tus problemas: Compartir tus preocupaciones con amigos de confianza puede ayudarte a sentirte menos solo y a ver las cosas desde otra perspectiva.

2. Actividades sociales: Pasar tiempo con amigos y familiares en actividades agradables puede ayudar a desviar la mente de los pensamientos estresantes.

3. Construye redes de apoyo: Busca grupos de apoyo o comunidades en línea donde puedas compartir experiencias y obtener consejos de personas que entienden tus desafíos.

Reestructuración cognitiva para TDAH

La reestructuración cognitiva es una técnica utilizada para interrumpir los patrones de pensamiento negativos y reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.

1# Identificación de los pensamientos negativos en la mente TDAH

El primer paso es tomar conciencia de los pensamientos negativos y de los patrones de pensamiento que te llevan a sentirte ansioso o estresado.

1. Lleva un diario de pensamientos: Anota los pensamientos negativos cuando surjan e intenta identificar patrones recurrentes.

2. Preguntas críticas: Pregúntate si tus suposiciones son correctas y si existen evidencias que respalden tus pensamientos.

Sustituir pensamientos negativos si eres TDAH

Una vez identificados los pensamientos negativos, puedes trabajar para sustituirlos con pensamientos más positivos y realistas.

1. Busca evidencias contrarias: Busca pruebas que contradigan tus pensamientos negativos. Por ejemplo, si piensas “Nunca hago nada bien”, busca ejemplos de éxitos pasados.

2. Desarrolla pensamientos alternativos: Crea afirmaciones positivas que puedas usar para contrarrestar los pensamientos negativos. Por ejemplo, “Estoy aprendiendo y mejorando cada día”.

Por lo tanto, relajar una mente hiperactiva requiere un enfoque multifacético que combine técnicas de emergencia para alivio inmediato con estrategias a largo plazo para la gestión del estrés y la ansiedad. La respiración profunda, el movimiento físico, la conciencia, la reestructuración cognitiva, la rutina de sueño y las actividades de autocuidado son todos componentes importantes de un plan de gestión integral.

Con el tiempo y la práctica, estas técnicas pueden convertirse en parte integral de tu vida diaria, ayudándote a encontrar la calma y mejorar tu bienestar general.

GAM Medical: tratamientos para la hiperactividad

Implementar estas técnicas en la vida diaria puede ser un proceso gradual, pero con dedicación y práctica, pueden convertirse en parte integral de tu enfoque para manejar el TDAH. Es esencial reconocer que no existe una solución única para todos; la efectividad de las distintas técnicas puede variar de persona a persona, y a menudo la combinación de diferentes enfoques ofrece los mejores resultados. 

Los métodos descritos en este artículo pueden integrarse con los tratamientos TDAH propuestos por nuestra clínica TDAH GAM Medical, que ofrece soluciones personalizadas para la gestión TDAH. GAM Medical adopta un enfoque holístico, combinando terapias farmacológicas con intervenciones conductuales y apoyo psicológico.

Integrar las técnicas de relajación descritas con los tratamientos profesionales ofrecidos por el Instituto Psiquiátrico GAM Medical puede conducir a una mejora significativa de la calidad de vida para las personas TDAH.

La colaboración entre el paciente, la familia y los profesionales de la salud es crucial para desarrollar un plan de tratamiento personalizado y holístico.

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Este contenido tiene el propósito de informar, y no reemplaza el diagnóstico de un profesional.

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Fuentes:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991532/