Cómo el café empeora tu ansiedad

Beber café es una práctica común en todo el mundo, pero en algunas culturas adquiere una relevancia particular, convirtiéndose en una verdadera tradición social y cultural.

El café contiene cafeína, una sustancia estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central aumentando la alerta y reduciendo temporalmente la sensación de fatiga.

Sus efectos negativos sobre la ansiedad derivan de diversos mecanismos neuroquímicos y neurobiológicos.

De hecho, las principales formas en que la cafeína influye negativamente en la ansiedad son:

• Bloqueo de los receptores de adenosina y aumento de la excitación neuronal: La principal forma de acción de la cafeína es el bloqueo de los receptores de adenosina, un neurotransmisor inhibitorio que promueve la relajación y el sueño. La adenosina actúa reduciendo la excitabilidad neuronal, contribuyendo a regular la actividad cerebral y a mantener un estado de calma. La cafeína se une a los receptores de adenosina, impidiendo que esta cumpla su función calmante. Este bloqueo reduce el efecto inhibitorio de la adenosina, provocando un aumento de la activación neuronal y estimulando una respuesta de alerta y vigilancia en el sistema nervioso central. En personas predispuestas a la ansiedad, este aumento de la activación neuronal puede intensificar los síntomas ansiosos, como inquietud, sensación de alarma y pensamientos intrusivos.
  
• Aumento de la producción de neurotransmisores excitatorios: El bloqueo de la adenosina por la cafeína provoca un aumento en la producción de neurotransmisores excitatorios, como dopamina y glutamato. La dopamina, involucrada en los circuitos de recompensa y motivación, generalmente se asocia con sensaciones de bienestar, pero un exceso puede contribuir a una activación excesiva del sistema nervioso. El glutamato, por otro lado, es el principal neurotransmisor excitatorio del cerebro y juega un papel en la activación neuronal y la respuesta de “lucha o huida”. El aumento de estos neurotransmisores excitatorios debido a la cafeína puede intensificar la respuesta fisiológica a la ansiedad, causando síntomas como taquicardia, tensión muscular y pensamientos acelerados. Estos síntomas somáticos pueden, a su vez, amplificar los niveles de ansiedad, ya que a menudo se interpretan de manera catastrófica en quienes padecen trastornos de ansiedad.
  
• Estimulación de la producción de adrenalina y respuesta de “lucha o huida”: La cafeína también estimula la producción de adrenalina (epinefrina), una hormona y neurotransmisor producida por las glándulas suprarrenales durante situaciones de estrés. La adrenalina activa la respuesta de “lucha o huida”, preparando al cuerpo para reaccionar ante amenazas percibidas. Esto incluye un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el flujo sanguíneo hacia los músculos. En personas con predisposición a la ansiedad, el aumento de adrenalina inducido por la cafeína puede provocar una sensación de alarma o peligro inminente, incluso en ausencia de una amenaza real. Los síntomas fisiológicos típicos de la respuesta de “lucha o huida” (como latidos acelerados y sudoración) pueden interpretarse fácilmente como signos de ansiedad o pánico, empeorando aún más la ansiedad.
  
• Efectos sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA): La cafeína también puede influir en el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), el sistema principal de regulación del estrés. La ingesta de cafeína estimula el hipotálamo, que a su vez activa la hipófisis y las glándulas suprarrenales, aumentando la producción de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol normalmente se libera en respuesta a situaciones de estrés y tiene efectos sobre la glucemia, el sistema inmunitario y la presión arterial. Sin embargo, niveles crónicos de cortisol, exacerbados por el consumo frecuente de cafeína, pueden alterar el equilibrio emocional, intensificando los síntomas de ansiedad y promoviendo un estado de estrés crónico. El cortisol también afecta al sueño y la memoria, dos elementos que, si se ven comprometidos, pueden empeorar aún más la ansiedad.
  
• Influenza sui cicli del sonno e dell’umore : la caffeina può avere effetti a lungo termine sul sonno, interrompendo i ritmi circadiani e riducendo la qualità del riposo. Il sonno è essenziale per mantenere l’equilibrio emotivo e regolare l’ansia. Negli individui ansiosi, il consumo di caffeina può ridurre la quantità di sonno profondo e aumentare la latenza del sonno, ovvero il tempo necessario per addormentarsi. La mancanza di sonno e la privazione del sonno profondo portano ad un aumento dei livelli di ansia, poiché il cervello ha una ridotta capacità di regolare le emozioni e rispondere in modo appropriato agli stimoli esterni. Gli effetti della caffeina sul sonno possono creare un circolo vizioso, in cui l’ansia porta all’insonnia, che a sua volta peggiora l’ansia.
  

• Aumento de la sensibilidad a los síntomas físicos: La cafeína intensifica la conciencia de las señales corporales, como el ritmo cardíaco acelerado, la sudoración o la respiración agitada. En personas ansiosas, esta mayor sensibilidad a los síntomas físicos puede generar una “sensación de alarma” que amplifica la ansiedad y contribuye a la preocupación por la propia salud. Esto es particularmente relevante en personas con Trastorno de Ansiedad por Enfermedad o con trastornos de pánico, quienes tienden a interpretar los síntomas físicos de manera catastrófica. La conciencia amplificada de cualquier mínima variación en el cuerpo crea un círculo vicioso de ansiedad, en el que la cafeína, aumentando los síntomas somáticos, empeora la preocupación por la salud y la sensación de peligro inminente.
  

• Reducción de la disponibilidad de GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio: La cafeína también puede influir indirectamente en los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibitorio en el cerebro. El GABA desempeña un papel fundamental en la reducción de la actividad neuronal y en el mantenimiento de un estado de calma y relajación. La disminución de la actividad de la adenosina, causada por la cafeína, puede alterar también el equilibrio del GABA, dificultando que el cerebro se calme y contrarreste la sobreexcitación. En personas predispuestas a la ansiedad, la menor disponibilidad de GABA hace más difícil afrontar situaciones estresantes y aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad. La falta de una regulación adecuada de la actividad neuronal empeora la hiperactividad del sistema nervioso, generando un estado constante de tensión y alerta.

• Interferencia con la serotonina y otros neurotransmisores del ánimo: La cafeína puede influir en los niveles de serotonina, un neurotransmisor involucrado en la regulación del ánimo, el sueño y la ansiedad. Aunque el efecto de la cafeína sobre la serotonina es complejo y no completamente comprendido, se sabe que la cafeína puede aumentar la disponibilidad de serotonina en algunas áreas del cerebro, mientras que en otras puede reducirla. Esta variabilidad puede provocar cambios de humor y aumentar los síntomas ansiosos en personas predispuestas. La disminución de serotonina puede dificultar la gestión de la ansiedad y aumentar la sensibilidad a las emociones negativas, amplificando la reactividad ante eventos estresantes.

Por lo tanto, la cafeína empeora la ansiedad a través de diversos mecanismos neuroquímicos y neurobiológicos, entre los que se incluyen el bloqueo de los receptores de adenosina, el aumento de la adrenalina y del cortisol, la interferencia con los ciclos del sueño y la reducción de la disponibilidad de GABA y serotonina.

Estos efectos estimulantes conducen a un aumento de la activación neuronal, intensificando los síntomas somáticos y empeorando la sensación de alerta en las personas ansiosas.

El consumo de cafeína puede, por lo tanto, crear un círculo vicioso que amplifica la ansiedad y reduce la capacidad de una persona para manejar adecuadamente el estrés y los síntomas físicos.

Para muchas personas predispuestas a la ansiedad, reducir o eliminar la cafeína puede contribuir a mejorar la calidad de vida y a disminuir los niveles generales de ansiedad.

 

Alternativas al café para personas con ansiedad

A las personas que padecen ansiedad se les suele recomendar limitar o evitar el café debido a su contenido de cafeína, que puede intensificar los síntomas ansiosos.

Afortunadamente, existen muchas alternativas al café que proporcionan energía y confort sin provocar la misma sobreestimulación del sistema nervioso.

Algunas alternativas al café que podrían resultar especialmente adecuadas para quienes padecen ansiedad son:

• Infusión de manzanilla: la manzanilla es conocida por sus propiedades calmantes y relajantes gracias a compuestos como la apigenina, que se une a los receptores GABA en el cerebro y ayuda a reducir la ansiedad. Es una bebida sin cafeína que contribuye a disminuir la tensión muscular y favorece una sensación de calma. Para muchas personas, la infusión de manzanilla es una excelente alternativa relajante al café, tanto por la mañana como por la noche, ayudando a mejorar el estado de ánimo y a favorecer un sueño reparador.

• Té verde descafeinado: el té verde contiene una sustancia conocida como L-teanina, un aminoácido con efectos relajantes que no inducen somnolencia. La L-teanina mejora la concentración y la calma mental, y puede contrarrestar la ansiedad sin aumentar la frecuencia cardíaca. Aunque el té verde contiene naturalmente cafeína, las versiones descafeinadas permiten disfrutar de los efectos relajantes de la L-teanina sin los efectos estimulantes de la cafeína, lo que lo convierte en una excelente opción para las personas con ansiedad.

• Leche dorada (leche de cúrcuma): la leche dorada es una bebida a base de leche (o de origen vegetal) aromatizada con cúrcuma, a menudo enriquecida con especias como jengibre y canela. La cúrcuma contiene curcumina, un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias y calmantes. La leche dorada tiene efectos relajantes y puede ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mejorando el estado de ánimo y promoviendo una sensación de bienestar. Es una bebida versátil y sin cafeína que se puede disfrutar caliente para un efecto reconfortante durante el día o antes de acostarse.
  

• Té Rooibos: el Rooibos, o té rojo africano, es una bebida sin cafeína, rica en antioxidantes como la aspalatina y la nothofagina, que pueden ayudar a reducir el estrés y la inflamación. Es naturalmente dulce, sin los taninos ni los astringentes presentes en otros tés, y se considera especialmente suave para el estómago. El Rooibos puede ser una buena alternativa al café para quienes buscan una bebida caliente y reconfortante sin efectos estimulantes, y es valorado por sus propiedades relajantes y equilibrantes.

• Agua con limón: para quienes desean una bebida matutina energizante y sin cafeína, el agua tibia con jugo de limón puede ser una buena opción. Los limones son ricos en vitamina C y antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación y a fortalecer el sistema inmunológico. Esta bebida, aunque no sea estimulante, ayuda a hidratar el cuerpo y a generar una sensación de frescura y claridad mental, sin afectar la ansiedad.

• Café de achicoria: el café de achicoria es una bebida sin cafeína, elaborada a partir de las raíces tostadas de la planta de achicoria. Su sabor recuerda al del café, pero sin los efectos estimulantes de la cafeína. La achicoria contiene inulina, una fibra prebiótica que puede favorecer la salud intestinal y tener efectos beneficiosos en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad. El café de achicoria se utiliza a menudo como sustituto del café tradicional y se puede disfrutar caliente o frío.

• Bebidas de cacao: el cacao, si se consume en pequeñas cantidades y sin exceso de azúcar, es una fuente natural de compuestos que mejoran el estado de ánimo, como el triptófano, un precursor de la serotonina, y la teobromina, un estimulante más suave que la cafeína. Las bebidas a base de cacao, como la “leche de cacao” (leche o leche vegetal con cacao en polvo), ofrecen una agradable sensación de bienestar sin los típicos efectos energizantes de la cafeína. El cacao también contiene flavonoides, que tienen efectos antioxidantes y pueden favorecer el bienestar mental y físico.

• Kombucha descafeinado: el kombucha es una bebida a base de té fermentado, rica en probióticos, que puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo y la ansiedad a través del eje intestino-cerebro. Para las personas con ansiedad, se recomienda optar por un kombucha descafeinado o con bajo contenido de cafeína para evitar el efecto estimulante del té fermentado. La presencia de probióticos en el kombucha puede contribuir a mejorar la salud intestinal, la cual está relacionada con la regulación de la ansiedad y el estado de ánimo.

• Leche o infusión de Ashwagandha: la ashwagandha es un adaptógeno tradicionalmente utilizado en la medicina ayurvédica para reducir el estrés y la ansiedad. Se puede preparar leche caliente o una infusión con polvo de ashwagandha, que ayuda a equilibrar los niveles de cortisol y a promover un estado de calma. La ashwagandha no contiene cafeína y mejora la respuesta del organismo al estrés, convirtiéndola en una excelente bebida antiestrés alternativa al café.

• Matcha descafeinado: el matcha es un té verde en polvo que contiene L-teanina, una sustancia con efectos relajantes que mejora la concentración. Sin embargo, debido a su alto contenido de cafeína, podría no ser adecuado para quienes padecen ansiedad. Optar por el matcha descafeinado permite disfrutar de los beneficios de la L-teanina sin el efecto estimulante de la cafeína, obteniendo una bebida que favorece la calma y la concentración.
  

Existen, por lo tanto, numerosas alternativas al café que ofrecen beneficios a quienes padecen ansiedad, sin los efectos estimulantes de la cafeína.

Estas alternativas permiten a las personas con ansiedad disfrutar de una bebida caliente sin empeorar los síntomas de la ansiedad, contribuyendo a una gestión más equilibrada de la misma.