¿Te preguntas cómo afrontar un ataque de pánico? Los ataques de pánico suelen aparecer de repente y sin motivo. A veces no hay un desencadenante específico, lo que preocupa a las personas porque no saben exactamente cuándo podrían aparecer. Sin embargo, existen remedios eficaces que pueden ayudarte a recuperar la calma y el control rápidamente. Lidiar con los ataques de pánico y la ansiedad es esencial para mejorar tu bienestar. En este artículo, te mostraremos 8 pasos prácticos y remedios específicos para quienes son TDAH y tienen dificultades para afrontar estos momentos.
Toma el control de tus ataques de pánico y descubre cómo afrontarlos eficazmente con los siguientes ocho consejos.
#1 Reconocer los ataques de pánico
Identificar los síntomas típicos de un ataque de pánico es el primer paso para aprender a manejarlos. Los ataques de pánico se caracterizan por diversos síntomas; entre los más comunes se encuentran la taquicardia, la dificultad para respirar, los temblores y la sensación de miedo o pérdida de control. Ser capaz de identificar estos signos es esencial para evitar sentirse abrumado por los ataques de ansiedad. Ser consciente de estos aspectos es especialmente importante, ya que ayuda a distinguir la ansiedad de otras sensaciones de sobrecarga. Saber qué esperar puede reducir la sensación de incertidumbre y mejorar la capacidad de respuesta, facilitando así el manejo del ataque.
#2 Regule su respiración durante un ataque de pánico
Una de las primeras cosas que debe hacer es intentar calmarse manteniendo un patrón de respiración regular. La respiración profunda ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco y reduce la tensión, lo que permite que la persona se calme por completo o casi por completo. Una técnica eficaz podría ser inhalar profundamente por la nariz durante unos segundos, retener la respiración unos segundos más y luego exhalar lentamente por la boca. Este tipo de respiración es muy controlada y puede ayudar a ralentizar el flujo de pensamientos, contrarrestando la ansiedad y la reacción instintiva de pánico que a menudo se activa automáticamente.
#3 Utilice la técnica de conexión a tierra para permanecer en el presente y dejar ir los ataques de pánico
El grounding o técnica de conexión a tierra ayuda a que la mente vuelva al presente, anclando la atención en el entorno y evitando así el pensamiento excesivo, que suele ser la causa de estos ataques de pánico y ansiedad. Puede ser útil observar atentamente cinco objetos a tu alrededor, escuchar tres sonidos diferentes, percibir tres sensaciones físicas, percibir dos olores y concentrarte en un sabor. Este ejercicio es especialmente adecuado para quienes experimentan esta condición, ya que te distrae de los pensamientos negativos y ayuda a reenfocar la atención en estímulos reales y concretos. Permanecer en el presente reduce el riesgo de sentirse abrumado por la ansiedad, promoviendo una respuesta más equilibrada y menos intensa.
#4 Piensa en palabras reconfortantes que te alejes del ataque de pánico
Cuando la ansiedad empieza a acumularse y aumentar, puede ser útil repetir frases tranquilizadoras, ya sea en voz alta o mentalmente. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo que estás a salvo y que es solo un momento temporal, para animarte a superarlo. Las afirmaciones positivas pueden ser especialmente útiles, ya que ayudan a neutralizar los pensamientos negativos que pueden amplificar el pánico y reducir la intensidad de la respuesta emocional. Este método es sencillo pero muy eficaz para recuperar la calma y la confianza durante un episodio de pánico.
#5 Distráete de un ataque de pánico con actividad física o mental
Una vez que haya reconocido las diversas señales de un ataque de pánico y ansiedad, puede ser útil realizar actividades que requieran su atención, como contar hacia atrás o hacer un cálculo mental simple. Incluso una caminata corta o una actividad física ligera pueden ser beneficiosas, ya que el ejercicio ligero libera el exceso de energía y reduce la ansiedad.
Quienes son trastorno por déficit de atención (TDAH) pueden beneficiarse especialmente de estas distracciones físicas, que ofrecen una salida inmediata para la energía acumulada y les permiten distanciarse de cualquier causa de ansiedad.
#6 TDAH y ansiedad: cuida tu cuerpo con ejercicios de relajación
Las técnicas de relajación muscular y estiramiento pueden ser muy útiles para aliviar la tensión física y calmar los síntomas de ansiedad. Los ejercicios de relajación regulares pueden ayudar a reducir la tensión muscular, mejorar el bienestar general y comenzar a controlar la ansiedad antes de que provoque un ataque de pánico. Incluso tan solo 10-15 minutos diarios de ejercicios de relajación pueden marcar la diferencia en la reducción de la tensión muscular y la mejora del bienestar general. Para las personas TDAH, la relajación muscular puede ser beneficiosa, ya que la tensión física tiende a exacerbar el estrés y puede ser una causa adicional de ansiedad y ataques de pánico.
#7 Remedios naturales para relajarse y aliviar los ataques de pánico
Otra solución podría ser usar remedios naturales como suplementos de manzanilla, lavanda o magnesio. Por supuesto, antes de probar suplementos, consulte con un médico para asegurarse de que sean adecuados para sus necesidades y no interfieran con otros tratamientos en curso. Por ejemplo, tomar una infusión de manzanilla o lavanda por la noche puede ayudar a calmar la mente y promover un sueño reparador, a la vez que reduce la tensión. La aromaterapia, con aceites esenciales de lavanda o bergamota, también puede ser una valiosa ayuda para quienes buscan un enfoque natural para mantener la calma y prevenir los ataques de pánico. Al integrar estas estrategias en su vida diaria, puede crear un ambiente más sereno y relajante.
#8 TDAH y ataques de pánico: consulta con un profesional
El último paso es uno de los más importantes y útiles: consultar a un médico si es necesario. Cuando los ataques de pánico son frecuentes, controlarlos se vuelve muy complejo. Un psicólogo o terapeuta puede ayudar a identificar las causas subyacentes de los ataques de pánico, ofreciendo estrategias personalizadas para controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida. Según el estudio Panic Disorder: When Fear Overwhelms, los ataques de pánico y la ansiedad generalmente se tratan con psicoterapia, medicación o ambas.
Consulte con un psicólogo especializado en ansiedad, un psicoterapeuta especializado en estrategias para trastornos de ansiedad o un psiquiatra especializado en trastornos de ansiedad.
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Este es contenido divulgativo y no sustituye el diagnóstico de un profesional. Si te ha gustado el artículo, compártelo.
Fuentes:
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
